Přestože je magnesium skutečně důležitým minerálem, které tělo potřebuje nejen pro svou regeneraci, ale také například pro správnou funkci nervového, metabolického a kardiovaskulárního systému, jako společnost jej přijímáme v kriticky malém množství. U zdravého dospělého člověka by se jeho optimální hladina měla pohybovat v rozmezí 0,75 – 0,95 miligramů na litr (mmol/l). Lidé se však k těmto hodnotám často ani nepřibližují a jejich hořčík rozpuštěný v krvi sotva dosahuje dolní hranice ideálního rozmezí. Studie ukazují, že nedostatečné zastoupení magnezia v těle člověka souvisí s celou řadou zdravotních komplikací, jako jsou křeče, migrény, únava nebo také problémy spojené s krevním tlakem.
Pro opětovné doplnění potřebných zásob však nestačí v lékárně popadnout první krabičku s tabletkami, která nám padne do rukou. Je potřeba číst i zadní stranu přípravku, která nám prozradí, o jaký konkrétní druh se jedná. Jde totiž o minerál, jež lze užívat v různých formách, které cílí na různé aspekty zdraví a správné činnosti našeho těla. Svou roli v rámci vstřebávání a celkové reakce organismu na tento prvek navíc hraje také lidská individualita a genetická předurčenost. Jak se tedy jednoduše v magnesiu vyznat?
Záleží na čase i primárním důvodu suplementace
Jak již bylo zmíněno forem hořčíku existuje hned několik – každý s trochu jiným výsledným efektem. Nejde tedy obecně vyzdvihnout pouze jeden nejlepší a nejúčinnější typ. „Jednotlivé druhy hořčíku mají různou biologickou dostupnost a účinnost. Magnesium bisglycinát (či glycinát) je velmi dobře vstřebatelný, jemný na žaludek a efektivně uklidňuje tělo i mysl. Hodí se tedy pro podporu kvalitního spánku a snížení stresu. Naopak Magnesium malát dodává tělu energii a snižuje nežádoucí únavu. Magnesium taurinát je prospěšný pro zdraví srdce a cév, zatímco magnesium citrát a oxid léčí zácpu a pálení žáhy. Velmi důležitý je také magnesium threonát, jenž proniká do mozku, kde zesiluje pozornost a kognitivní funkce člověka. Je třeba zmínit, že existují také přípravky, které mohou obsahovat více než jen jeden druh. Pro zvýšení užitku jsou navíc častokrát doplněny také o další vitamíny a minerály. Není tedy pravidlem, že jednotlivé formy magnesia jde užívat pouze odděleně,“ vysvětluje jednotlivé formy hořčíku Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí také na vývoji genetických testů a testování střevního mikrobiomu ve společnosti Chromozoom.
U zdravého dospělého člověka by se jeho optimální hladina měla pohybovat v rozmezí 0,75 – 0,95 miligramů na litr (mmol/l). Lidé se však k těmto hodnotám často ani nepřibližují a jejich hořčík rozpuštěný v krvi sotva dosahuje dolní hranice ideálního rozmezí.
Vždy tedy záleží, co chceme hořčíkem řešit. Potřebujeme podpořit celodenní energii a soustředění na práci? Či se naopak potýkáme se špatným spánkem a dlouhým procesem usínání? Od důvodu suplementace se poté odvíjí i doba užívání. Magnesium bisglycinát je vhodné přijímat v odpoledních hodinách, večer před spaním nebo také hned po tréninku, jelikož uvolňuje svaly, podporuje jejich regeneraci a zklidňuje nervový systém v těle. Spánek je proto daleko hlubší a kvalitnější. Naopak magnesium malát bychom měli doplnit hned ráno či krátce před cvičením. Pro své energizující účinky je vhodný například pro jedince trpící chronickou únavou.
Raději přírodní a nikdy ne nalačno!
Zamyslet bychom se měli také nad chemickou formou suplementovaného magnesia. Organický hořčík, jako je například citrát či glycinát, na sebe naváže přírodní látky v podobě aminokyselin nebo kyselin, které jsou ze své podstaty tělu bližší. Proto je i jejich výsledná vstřebatelnost daleko vyšší, než je tomu u anorganických forem, které mnohdy stojí jen pár korun a dají se sehnat takřka všude. Člověk si ale z umělého hořčíku, do které řadíme třeba magnesium oxid či síran, kvůli anorganickým sloučeninám vezme jen velmi malé množství aktivních látek. Je proto více než důležité zaměřit se hlavně na organické formy, které jsou sice dražší, pro lidské zdraví však mnohem přínosnější.
Pozor ale! Hořčík bychom nikdy neměli suplementovat na prázdný žaludek. Vedle nižší vstřebatelnosti by nás totiž mohly potkat i nepříjemné zažívací problémy. Magnesium tedy vždy společně s jídlem. Abychom z přijímaného hořčíku vytěžili co možná nejvíc, hodí se jej doplňovat s určitými vitamíny, které jeho účinky maximalizují. „Pro lepší absorpci je užitečný vitamin D. V Chromozoom nabízíme doplněk stravy SUPERMg, který vedle šesti chelátových forem hořčíku obsahuje právě také D3 pro maximalizaci vstřebatelnosti a podpoře celkového účinku. Suplementace magnesia společně s vitamínem B6 zase zvyšuje a podporuje využití v těle, což je přínosné například pro snížení stresu. Je potřeba myslet také na vzájemnou rovnováhu s vápníkem, který podporuje svalovou kontrakci. Aby tedy nedocházelo ke svalovým křečím, vysokému tlaku a zvýšenému riziku srdečních chorob, je potřeba hořčík doplňovat v dostatečném množství v závislosti na hladinách vápníku v těle. Naopak s čím by se hořčík kombinovat určitě neměl je zinek a železo. Ty totiž snižují jeho vstřebatelnost v těle,“ komentuje Procházková.
Důležité je to nepřehánět
Ačkoliv se jedná o skutečně nepostradatelný minerál pro optimální funkci lidského organismu, některé jeho formy jsou více dráždivé než jiné. Jde především o magnesium citrát a oxid, které jsou při nevhodném dávkování velmi projímavé. Vedle nepříjemného průjmu se člověk může potýkat také s nevolností a křečemi do břicha. Těžší symptomy poté mohou zahrnovat i zmatení, ospalost, nízký krevní tlak, svalovou slabost či dokonce arytmii srdce. Přestože je předávkování hořčíkem velmi ojedinělé, určitě není nemožné. Genetička Procházková dodává, že ve vzácných případech může nadměrný příjem vést až k hypermagnezémii, tedy vysoké hladině hořčíku v krvi: „Obecně se uvádí, že hypermagnezémie může nastat při dávkách kolem 5000 mg (5 g). U lidí s ledvinovým onemocněním může problém nastat i nižší dávka, například 1000–2000 mg denně. Výsledkem jsou dýchací potíže, nepravidelný srdeční rytmus či srdeční zástava, která postihuje především lidi s poruchami ledvin.“
Pro lidi s citlivým trávicím traktem může být magnesium citrát velmi problematický a příliš agresivní. V těchto případech se proto hodí tento typ vyměnit za jemnější variantu.
Je proto více než důležité dodržovat doporučený denní příjem. A kolik hořčíku naše tělo potřebuje? Optimální množství pro muže se pohybuje okolo 400–420 mg. Zdravá dospělá žena by měla přijímat zase 310–320 mg. U kojících a těhotných se poté dávka lehce navyšuje. Je důležité ale přihlédnout k aktuální hmotnosti, od které se poté přesná hodnota vypočítá. Orientačně se uvádí, že denní potřeba hořčíku je 6 mg na kilogram naší váhy. Člověk vážící 70 kg by tedy každý den měl přijmout 420 mg.
Genetická rezistence, či určitý druh intolerance?
Výsledný efekt magnezia se u každého z nás může projevovat jinak. Nadměrný příjem soli, chronický stres, příliš kofeinu v těle, kouření a alkohol. Pokud náš životní styl formují především tyto zlozvyky, může docházet ke snížení pozitivního dopadu pravidelné suplementace. Všechny tyto faktory mají totiž velmi negativní dopad na vstřebatelnost hořčíku v těle. Někteří z nás dokonce mohou trpět určitou formou intolerance na některé tipy magnesia. „Pro lidi s citlivým trávicím traktem může být magnesium citrát velmi problematický a příliš agresivní. V těchto případech se proto hodí tento typ vyměnit za jemnější variantu,“ dodává Procházková.
Ani DNA a dědičné predispozice však není dobré přehlížet. Některé varianty genů, například TRPM6, mají značný vliv na koordinaci příjmu tohoto minerálu v ledvinách a střevech. Pokud naše genetická výbava obsahuje určité formy mutace, může dojít ke snížené schopnosti vstřebávání hořčíku, která je častou příčinou již zmiňované hypermagnezémie. Dalším genem, který řídí hladinu hořčíku v těle, je CNNM2. V lepším případě mohou některé jeho polymorfismy vést ke zlepšení vstřebatelnosti, na druhou stranu však jiné mutace tohoto genu zvyšují riziko nedostatku či dokonce úplné ztráty hořčíku.
Pro snížení fyzických i duševních onemocnění
Pravidelná suplementace nepřináší ovoce nejen z krátkodobého hlediska v pohodě kvalitního spánku či zvýšené energie během sportovním výkonu. Účinný je také při léčbě závažných chorob. Magnesium do značné míry snižuje příznaky ale i samotná rizika projevu určitých genetických onemocnění. Hraje totiž významnou roli ve stovkách biochemických procesů, včetně regulace genové exprese. Například u lidí s předpoklady k srdečním problémům napomáhá pravidelný příjem hořčíku koordinovat krevní tlak a udržovat správný tlukot srdce. Obecně je také velmi užitečný v rámci kontroly krevního cukru a zlepšuje citlivost organismu na inzulín. „Pravidelná suplementace hořčíku může zlepšit metabolismus glukózy a snížit riziko komplikací spojených s vysokou hladinou krevního cukru, což může být obzvláště přínosné pro jedince se zvýšeným genetickým rizikem cukrovky,“ vysvětluje genetička.
Pozitivní dopad magnezia se projevuje také na naší náladě. Tento minerál totiž mimo jiné zajišťuje také regulaci neurotransmiterů, jako jsou serotonin, glutamát a GABA, které ovlivňují nejen nervový systém, ale také naši emocionální rovnováhu. Pravidelný příjem hořčíku se tedy projevuje i na mentálním nastavení a celkovém rozpoložení.
Jednoduchý průvodce těmi nejdůležitějšími druhy hořčíku
- Bisglycinát
Výhody:
skvěle vstřebatelný, jemný na žaludek, uklidňuje mysl i tělo, uvolňuje svaly
Důvod užívání:
zlepšení kvality spánku, regenerace po tréninku, relaxace a snížení stresu
Vhodná denní doba:
odpoledne, večer, hned po fyzické aktivitě
- Malát
Výhody:
skvěle vstřebatelný, pomáhá vytvářet a efektivně zpracovávat energii
Důvod užívání:
dodání energie, regulace chronické únavy
Vhodná denní doba:
ráno po probuzení, dopoledne
- Treonát
Výhody:
skvěle vstřebatelný, podporuje správnou mozkovou aktivitu a zesiluje kognitivní funkce
Důvod užívání:
snížení stresu a úzkosti, jasnější mysl, zlepšení soustředění a učení
Vhodná denní doba:
dopoledne
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Chromozoom