Nejefektivnější cviky jsou ty, u kterých zapojíte nejvíce svalů najednou. Důležité je i vybrat takové, při kterých dochází k produkci hormonů. Zvlášť pro ženy je důležitá produkce testosteronu a růstového hormonu. Díky zvýšené hladině těchto hormonů totiž bude vaše tělo mnohem lépe odbourávat tuk a tvarovat svalové partie.
Samozřejmostí je vyvážená strava a pokud chcete spalovat tuky, musíte vytvořit lehký energetický deficit. Což znamená mít větší výdej energie než příjem.
Mrtvý tah
Tento cvik zapojí až 80 % svalů našeho těla. Těmi hlavními jsou především svaly zadní strany stehen, svaly hýžďové a komplexně celá záda. Díky tomu patří mezi základní cviky pro získání vysněného pozadí.
Pokud chcete zařadit mrtvý tah do tréninku, určitě dbejte na správnou techniku. Je to jeden z nejbezpečnějších cviků, ale základem je správná technika. U techniky mrtvého tahu platí jedno velice zásadní pravidlo, které zní: záda musí být stále rovná a za žádné situace se nesmí zakulatit.
Mrtvý tah je považován za cvik, který zatěžuje nejvíce svalů najednou. Pokud začínáte cvičit, doporučuji používat ze začátku velmi malou váhu a naučit se správnou techniku. Až po zvládnutí správné techniky můžete přihazovat váhu.
Činka je položena na zemi, chodidla bychom měli mít nejlépe v takové pozici, v jaké přijdeme k čince. Uchopit činku je doporučeno do tzv. zámku. Zámek znamená, že se činka uchopí jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem. Zámek vám totiž zaručí silný úchop a to, že činka vám nebude tolik vyklouzávat z rukou. Pak vystrčíme kyčle dozadu a trup bychom měli předklonit. Důležité je, aby ruce byly zcela propnuté.
Nyní se prohýbáme v kolenou, dáváme si pozor, aby záda byla pořád rovná, a začínáme zvedat činku. Pozor na trhavé a velmi rychlé pohyby, které často vedou k utržení bicepsů. Při zvedání je jako první pohyb prováděn v nohou. Poté, co se nohy úplně propnou, přebírají váhu záda. Úspěšný pokus mrtvého tahu končí naprostým zvednutím těla a činky a vypnutím hrudníku. Mrtvý tah má několik variant. Na fotce je varianta sumo, která zatěžuje více svaly hýžďové.
Čelní dřep a výraz
Cvik je kombinací čelního dřepu a tlaku, nebo výrazu nad hlavu. Má několik variant, mezi nejznámější patří ta s velkou činkou nebo s jednoručními činkami. Je to účinný cvik především na stehna, zadek a ramena. Do pohybu se dále zapojují břicho, záda a paže.
Tento cvik je čím dál populárnější díky crossfitu, ale není to nic nového. Je to cvik, který vychází ze vzpírání. Samozřejmostí je opět dokonalá technika tak jako u všech cviků, ale pro začátek můžete začít s jednoručními činkami. Vezměte si činky, se kterými zvládnete 10 relativně těžkých opakování, odpočiňte si na minutu a znovu opakujte, dokud neodcvičíte alespoň pět kol.
Zadní dřep s činkou
Dřep patří mezi nejlepší cviky na procvičení dolní poloviny těla. Do práce se zapojí komplexně celé nohy i s hýžďovými svaly a nejen to. Pokud zvolíte variantu s činkou na zádech, do práce zapojíte i záda a hlavně střed těla.
U dřepu byste se měli hodně soustředit na techniku provedení. Je to skvělý cvik, ale pokud ho budete pravidelně cvičit se špatnou technikou, můžete si u něj i ublížit. Nejčastější chyba je velký předklon a kulacení zad. Při extrémní zátěži může dojít i k poranění v bederní části. Pozor si také dejte na to, aby váha nešla do špiček a pata se nezvedala od země. Pro začátek postačí dřep se svojí váhou, 5 sérií po 15 opakování.
Angličák
Velmi známý cvik, který se netěší velké oblibě, při tom je to škoda protože procvičíte celé tělo a zároveň je to skvělý kardiotrénink. Pomalu se bojím zase napsat, pozor na techniku, ale bohužel, tenhle cvik provádí 90 % cvičenců špatně. Díky tomu, že se cvičí s vlastní vahou, riziko poranění není tak vysoké, ale má cenu cvičit něco, co vám spíš ubližuje, než prospívá?
Internet je plný videí, kde můžete vidět nejrůznější varianty angličáků neboli Burpee. Bohužel se většinou jedná jen o ukázku kondičního tréninku tak, abyste se co nejvíc zapotili!. Videí se správnou technikou je poskrovnu.
Na začátek je nutné si říct, co je to vlastně ten angličák. Jde o složení hlubokého dřepu a dynamického přemístění do vzporu. Může se přidat i klik. První je tedy hluboký dřep, ruce směřují mezi nohy a jsou co nejvíc u těla. Následuje opora o ruce a dynamické přemístění do vzporu.
Na konec se může přidat tricepsový klik. Ze vzporu zpět dynamicky přemístit do hlubokého dřepu ideálně s předpaženýma rukama a znovu postavit. Tak by měl vypadat správně provedený angličák. Pro lepší vizuální představu jsme vytvořili video se správným provedením.
Pro začátek zkuste udělat 10 pomalých, správně provedených angličáků. 60 sekund odpočívejte a znovu opakujte. Pokud si budete jistí technikou, pomalu zrychlujte a opakujte, dokud vám bude stačit dech.
Sprint
Možná si řeknete, že to není cvik. Sprint je ale jedna z nejúčinějších metod, jak co nejrychleji pálit tuk. Při sprintu pracuje celé tělo na maximum a po delší dobu. Díky tomu má obrovský vliv na pozitivní zvýšení hormonů. Tělo spaluje tuky ještě několik hodin po tréninku.
Pokud se rozhodnete zařadit sprinty do tréninku, doporučuji intervalový trénink. Před samotným během se pořádně rozcvičte, ideální bude zařadit cvičení pro zlepšení mobility a aktivaci kloubů plus dynamický strečink. Přidat můžete i atletickou abecedu.
5 minut se rozběhejte a jděte na to. Pro začátečníka bude stačit 5 kol, kdy 10 sekund sprintujete a 50 vteřin vyklusáváte. Komu to bude málo, může sprintovat 20 sekund a 40 sekund vyklusávat. A kol si může dát až 10. Ale to už je pro hodně pokročilé cvičence. Na závěr si dejte 5 minut výklus a nezapomeňte se pořádně protáhnout. Ideální bude statický strečink.
foto: Shutterstock a Jan Kareš Fitness, zdroj: Jan Kareš Fitness