Celulitida si nevybírá. Útočí na nás v každém věku a je zatraceně těžké se nevzhledných dolíčků zbavit. V drogériích sice můžete najít širokou škálu výrobků určených právě na problémové partie, které už z dálky křičí: „Já ti od pomerančové kůže pomůžu,“ ale opravdu tomu tak je? Speciálně navržený anticelulitidní cvičební program je sázkou na jistotu.
Třetí týden této výzvy už bude oproti těm předchozím podstatně náročnější. Pokuste se začít běhat. Nemusíte se do toho pouštět hned na maximum, naopak, opět začněte pozvolna – třeba 5minutovou chůzí a nezapomínejte u toho hluboce dýchat. Dalších 15 až 20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud vám tento druh pohybu z jakéhokoliv důvodu nedělá dobře, nevadí. Pokračujte v dlouhých procházkách, ale zvyšte tempo. Už by se nemělo jednat o relaxační courání po městě, je důležité začít svaly více zatěžovat. Nyní jsou už zvyklé na aktivitu, takže je potřeba zvýšit intenzitu chůze a pozměnit i jednotlivé sestavy cvičení.
Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Cvičte 2 sady 10–16krát na každou stranu.
Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2–3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.
Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.
Protažení lýtkového svalu
Stoupněte si čelem ke zdi ve vzdálenosti cca 20–30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10–30 vteřin a pak nohy vyměňte.
Protažení předního stehenního svalu
Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení kolenní šlachy
Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Protažení bude zřetelné na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky)
Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10–15 vteřin.
Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8–10 vteřin a vystřídejte nohy.
Čtěte také:
Čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program: týden 1
Čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program: týden 2
Konečně pravda o tabletách na hubnutí. Víme, kdy (ne)fungují a proč
foto: Shutterstock