Pokud máte často problémy s usínáním, nezoufejte – nejste v tom sami. Podle Americké asociace pro spánek je to dokonce nejčastěji se vyskytující porucha spánku vůbec. 30 % dospělých Američanů jí trpí krátkodobě, 10 % pak bojuje dokonce s dlouhodobými problémy jak při usínání, tak během spánku, kdy se často budí. Zkusme se podívat na několik dýchacích technik, které vám pomohou uvolnit tělo i mysl a usnout jako miminko:
Bhrámarí pránajáma
Klinické studie prokazují, že tato dýchací technika rychle snižuje tepovou frekvenci, což tělo na spánek velmi efektivně připraví. Někteří lidé jí dávají přednost právě pro její jednoduchost:
- Pomalu a zhluboka se nadechněte
- Poté úplně vydechněte a při výdechu se soustřeďte na své tělo a fyzické pocity
- Po několikerém opakování zpomalte výdech tak, aby trval dvakrát tak dlouho, jako nádech
Buteykova metoda
Mnoho lidí při dýchání nevědomky hyperventiluje, tedy dýchá rychleji a mělčeji. Tato metoda navrací dýchací frekvenci na normální míru:
- Posaďte se na posteli se zavřenými, avšak ne stisknutými rty. Dýchejte nosem rychlostí, která je pro vás přirozená, po dobu 30 s
- O něco důrazněji pak proveďte jeden nádech a výdech nosem
- Jemně si zacpěte obě nosní dírky palcem a ukazovákem a držte kromě toho také zavřená ústa až do doby, než pocítíte potřebu se nadechnout
- Se stále zavřenými ústy se znovu nadechněte a poté vydechněte nosem
Brániční dýchání
Zpomaluje dech, snižuje potřebu kyslíku a posiluje bránici:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nebo se posaďte na židli
- Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na žaludek
- Pomalu a zhluboka dýchejte nosem, přitom držte ruku položenou na hrudníku v klidu. Ruka položená na žaludku se bude pomalu s nádechem zvedat a s výdechem opět klesat
- Poté pomalu dýchejte téměř zavřenými ústy
- Cílem je dýchání tak, aby se hrudník vůbec nepohyboval
Alternativní dýchání nosem (Nádí šódhana pránajáma)
Studie z roku 2013 prokázala u zkoumaných osob po praktikování této techniky snížení vnímané míry stresu:
- Posaďte se se zkříženýma nohama
- Položte levou ruku na levé koleno a palec pravé ruky na nos, stiskněte levou nosní dírku
- Úplně vydechněte a poté stiskněte pravou nosní dírku
- Nadechněte se levou nosní dírkou
- Uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte jí, levou nosní dírku stiskněte
- Tento postup opakujte po dobu 5 minut, ukončete cyklus výdechem levou nosní dírkou
Papworthova metoda
Tato relaxační metoda napomáhá omezit zívání a hlasité dýchání. Při jejím provádění se soustřeďte na bránici:
- Posaďte se vzpřímeně – na posteli, pokud se snažíte usnout
- Zhluboka a systematicky se nadechujte a vydechujte, při každém nádechu i výdechu – ústy nebo nosem – napočítejte do čtyř
- Vnímejte zvedání a pokles břicha v oblasti žaludku, poslouchejte zvuky, které žaludek při dýchání vydává
Technika 4-7-8
Techniku 4-7-8 vyvinul Dr. Andrew Weil jako alternativu jogínské techniky pránajáma, která napomáhá uvolnění a obnovení hladiny kyslíku v těle:
- Lehce pootevřete ústa
- Úplně vydechněte, nebojte se to udělat hlasitě
- Stiskněte rty a jemně se nosem nadechujte po dobu 4 sekund
- Zadržte dech na 7 sekund
- Znovu vydechujte po dobu 8 sekund, opět hlasitě
- Opakujte zpočátku čtyřikrát, postupně zvyšujte počet opakování na osm
Dýchání kapalbhátí
Kapalbhátí je série nádechů a výdechů, které roztahuje nosní dutiny a zlepšuje koncentraci. Je považováno za pokročilou metodu dýchání. Doporučuje se nejprve zvládnout některé jednodušší techniky jako bhrámarí pránajáma apod.:
- Pohodlně se usaďte, vzpřímená páteř. Položte ruce na kolena, dlaně otočené směrem vzhůru. Je možno se také posadit se zkříženýma nohama na podlahu, nebo na židli s nohama volně položenýma na zemi, nebo také zaujmout pozici virásána (sed na patách, ohnutá kolena, holeně mezi stehny)
- Pomalu se nadechněte
- Při výdechu stáhněte břicho, což způsobí krátký a prudký výdech. Můžete nechat na žaludku položenou ruku a vnímat stahování břišních svalů
- Poté žaludek naráz uvolněte – dýchat byste měli naprosto volně
- Jedna série kapalbhátí pránajáma se skládá z celkem 20 opakování
- Po dokončení série relaxujte se zavřenýma očima a vnímejte fyzické pocity
- Přidejte ještě dvě opakování
Krabicové dýchání
Jednoduchá, avšak účinná relaxační metoda, která vrací dýchání na obvyklou frekvenci. Čistí mysl, uvolňuje tělo a zvyšuje koncentraci:
- Zavřete oči. Nadechněte se nosem a počítejte přitom do čtyř. Vnímejte vzduch, který vám proudí do plic
- Zadržte dech a opět počítejte do čtyř
- Pomalu vydechujte a opět počítejte do čtyř
- Opakujte předchozí kroky alespoň třikrát, ideálně však po dobu čtyř minut
Pokud pro vás bude tato technika zpočátku náročná, můžete místo do čtyř počítat do tří. Až si ji osvojíte, můžete postupně přidávat na výdrži a počítat do pěti nebo šesti.
Reklama
foto: Shutterstock, Wikimedia Commons, zdroj: Healthline