Pokud vám řekneme, že víme o efektivním způsobu, jak za poměrně krátký čas spálit neuvěřitelných 500 kcal, zřejmě si pomyslíte, že to zní moc dobře na to, aby to mohla být pravda. Můžeme vás uklidnit – sice to zní až moc dobře, ale zároveň je to i pravda. Potvrzuje to i Jeff Katula, který se na Wake Forst Univerzity zabývá přednášením o zdravém životním stylu.
Na délce nezáleží
Podle něj nezáleží na délce tréninku, ale na jeho intenzitě. Rovněž je důležité, chcete-li se zbavit přebytečných kil, věnovat týdně pohybu alespoň 150 minut. Je potom ale už jen zcela na vás, do jakých časových úseků je rozdělíte. „Doporučovaných 150 minut pohybu týdně můžete rozdělit do menších dynamických úseků prováděných v průběhu dne,“ říká Katula. „Pokud vám vyhovuje 10 minut pohybu ráno, 10 v poledne a 10 večer, můžete to tak dělat 5 dní v týdnu a stanoveného limitu dosáhnete.“
My jsme vybrali 3 takové aktivity, které vás neochudí o čas, ale pouze o spálené kalorie. A to hned o rovných 500 kcal.
500 kcal za 26 minut: Tabata
Koncept tabaty představuje velmi intenzivní tréninkovou metodu zaručující rychlé výsledky. Jedná se o cyklus krátkých 20sekundových workoutů prováděných s velkou intenzitou, které jsou proloženy 10sekundovými intervaly odpočinku. Celý koloběh se opakuje celkem 8krát po dobu 4 minut.
Studie prováděná v japonském Národním ústavu pro fitness a sport potvrdila, že osoby, které tabatu praktikovaly 5 dní v týdnu po dobu 6 týdnů, zlepšily svou maximální aerobní kapacitu (míra nejvyššího množství kyslíku spotřebovaného během maximálního výkonu) o 14 % a anaerobní kapacitu (maximální výkon za krátkou dobu) o 28 %.
Maximální zátěž cvičení, deset sekund na odpočinek (ne víc!), a tuky se spalují přímo nadsvětelnou rychlostí.
Vadí vám stále sledovat čas? Můžete vyzkoušet spustu tabata mixů, které najdete na youtube a jsou upraveny přesně na čas.
Čím to je? Extrémně krátké 10sekundové odpočinkové intervaly kombinované s úseky maximální zátěže podněcují tělo k produkci obrovského množství kyseliny mléčné a růstového hormonu. Důsledkem je nastavení těla do zrychleného režimu spalování tuků, který trvá ještě několik hodin po ukončení tréninku.
Tip Flowee: Chcete-li si dát pořádně do těla a skutečně spálit slibovaných 500 kcal, proveďte 4 oddělené tabatové intervaly každé 4 minuty. Trénink zahajte krátkým 5minutovým zahřátím (např. rozběhání) a ukončete opět 5minutovým strečinkem.
500 kcal za 39 minut: Kardio box
Kardio box je klasifikován jako jedna z nejlepších forem cvičení, protože zapojuje svaly na celém těle a současně buduje sílu, vytrvalost, rovnováhu, agilitu a koordinaci. „Některé studie ukazují, že během pouhých 15 minut kardio boxu můžete spálit až 200 kcal,“ říká Andy Dumas, mediálně známý kanadský certifikovaný trenér boxu a fitness poradce. „Lekce obvykle začíná 10minutovým zahřátím, kde se zároveň trénuje boxovací technika kombinovaná s aerobním pohybem a svalovou kondicionací,“ přibližuje koncept kardio boxu. Vlastní náplň lekce schématem připomíná tabatu. Sestává z 3minutových úseků intenzivního tréninku, po nichž následuje 60 sekund odpočinku.
Boot-camp se podobá lekci kruhového tréninku, kde neustále dochází k přesunu z jednoho stanoviště na druhé s nepatrným mezi-odpočinkem.
500 kcal za 44 minut: Boot-Camp
Typická lekce boot-camp se podobá lekci kruhového tréninku, kde neustále dochází k přesunu z jednoho stanoviště na druhé s nepatrným mezi-odpočinkem. „Každá lekce je jedinečná,“ tvrdí Mike Davies, fitness trenér, majitel a zakladatel společnosti The Fitness Factory v Columbusu, Ohio. „V každé hodině se může objevit plyometrie horní či spodní části těla, nebo obojího. Cvičíme i flexibilitu, nebo cviky s vahou vlastního těla, jako jsou kliky, medvědí cviky, kachny, apod. Klíčové je neustále překvapovat tělo novými požadavky na pohyb a stimulovat jej tak k vyšším výkonům.“ Hodinová lekce obvykle sestává z přibližně 10 stanovišť, kde se cvičí po dobu 60 sekund. Na přechod mezi jednotlivými stanovišti mají účastníci cvičení zpravidla 30–60 sekund.
Reklama
Trénink ve stylu boot-campu zlepšuje kardiovaskulární kondici, sílu, agilitu a flexibilitu. Kromě toho snižuje stres. Některé výzkumy naznačují, že lekce boot-camp spalují více kalorií, protože stimulují hlavní energetické systémy v těle. „Dosáhnete svého anaerobního prahu – bodu, kdy se v těle začíná hromadit kyselina mléčná. Tím získáváte více svalových vláken, než když provádíte klasické tréninkové pohyby, které tělo již zná, nebo když se věnujete kardiu mírné intenzity,“ vysvětluje Davies.
Jeho tvrzení dokládá studie provedená vědci z University of Wisconsin-La Crosse. Skupina testovaných subjektů, která se podle 40minutového instruktážního videa cvičení boot-camp věnovala intenzivním kopům a úderům kombinovaným se cviky s poměrně lehkými činkami, spálila v průměru během jedné hodiny až 600 kcal.
foto: Shutterstock