Vápník. Všichni si ho spojujeme s udržením normálního stavu kostí a zubů. Vápník je ale prvkem, který v těle hraje desítky dalších rolí! Od počátku našeho života se podílí na procesu dělení a specializace buněk. Přispívá k normální funkci trávicích enzymů nebo energetickému metabolismu.
Je důležitý pro normální fungování svalů, ale svou roli hraje i v rámci normální srážlivosti krve a funkce nervových přenosů. Na jednu minerální látku je toho opravdu požehnaně. A o vápníku se toho vyplatí vědět ještě o dost víc. Vybíráme ty nejdůležitější informace:
48 %
Osmačtyřicet procent dospělé populace trpí akutním nedostatkem vápníku. Prokázaly to i tuzemské výzkumy Společnosti pro výživu, která od roku 2007 provedla celkem pět nutričních studií na 5 000 jídelníčků dětí i dospělých. Výsledky ukázaly, že optimální hladinu vápníku si udržely jen děti do předškolního věku.
Směrem k pubertě příjem vápníku – s ohledem především na pokles konzumace mléčných produktů – klesal a u 10 % dospívajících klesl dokonce na pouhou polovinu. A ani dospělí Češi na tom nejsou lépe. Celkem 48 % dospělých trpí nedostatkem vápníku, přičemž asi pětina populace přijímá pouhou polovinu doporučené denní dávky!
1000 mg
Tisíc miligramů, tedy jeden gram, je přitom průměrná denní doporučená dávka vápníku pro dospělé od 19 let výše. Mezi 10. a 18. narozeninami je pak jeho potřeba zdaleka nejvyšší.
Tělo prochází náročným vývinem a vykazuje zvýšenou poptávku po všech živinách i mikroživinách.
Děti mezi 10. a 13. rokem by měly pokrýt prostřednictvím pestré stravy až 1 100 mg a pak až do 19. narozenin dokonce 1 200 mg. Je to logické, tělo v tu dobu prochází náročným vývinem a vykazuje zvýšenou poptávku po všech živinách i mikroživinách, mezi něž vápník coby minerální látka patří.
99 %
Devětadevadesát procent celkového obsahu vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech, pouhé 1 % je rozptýlené v tzv. měkkých tkáních.
10‒50 %
Deset až padesát procent představuje rozmezí tzv. vstřebatelnosti vápníku. To, že ho totiž sníte dost, neznamená, že ho tělo všechen vstřebá. K tomu potřebuje ještě „spoluhráče“ v podobě dalších mikroživin. Důležitý je v tomto ohledu například hořčík, který je podobně jako vápník třeba pro udržení normálního stavu a kostí nebo se stejně jako vápník podílí na procesu dělení buněk.
Při cvičení ani po něm nezapomínejte doplnit ztracené minerály.
V praxi je proto potřeba počítat s tím, že pokud máte během dne dostat do těla okolo 1 000 mg vápníku jako žena ve středním věku, musíte si uvědomit, že k tomu jeden jogurt opravdu nestačí, že je skutečně potřeba zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu včetně pitného režimu obohaceného například i o minerální vody s obsahem vápníku. Jednou z nich je například minerální voda Kláštorná Kalcia.
Až 400 mg
Tolik vápníku může organismus ztratit během sportovní aktivity. Při cvičení ani po něm tak nezapomínejte doplnit ztracené minerály.
Jak doplňovat vápník
Dosáhnout denní doporučené dávky 1 000 mg vápníku nemusí být úplně jednoduché. Mezi jeho nejbohatší zdroje patří mléko a mléčné výrobky, konkrétně sýry. Dobrým tipem je například kefír, který má na každých 100 ml kolem 120 mg vápníku, stejně jako jogurt. Existují ale další zdroje vápníku, jimž bychom měli pravidelně věnovat pozornost: sardinky nebo luštěniny (v obsahu vápníku vedou fazole) či mandle, s nimiž do těla dostaneme kromě vápníku také porci vlákniny.
Protože jsou ale výše zmíněné zdroje vápníku poměrně dost kaloricky bohaté, měli bychom je prostřídat se zelenou listovou zeleninou nebo tofu. Dobrým zdrojem vápníku mohou být i minerální vody, z nichž se vápník vstřebává stejně efektivně jako z mléčných výrobků. Navíc tyto vody, pokud jsou neochucené, neobsahují žádné kalorie, takže jsou dobrou součástí pravidelného pitného režimu.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Kláštorná Kalcia