Jak podpořit imunitu a psychickou pohodu zároveň? Posilte svůj střevní mikrobiom, stačit vám bude 5 každodenních návyků

Komplexní a sofistikovaný systém, který má na starosti zásadní procesy lidského těla. Střevní mikrobiom je tvořen biliony různorodých mikroorganismů, které denně tělo chrání před vpádem škodlivých patogenů a jiných negativních vlivů. Jeho dobrá kondice je proto pro člověka opravdu důležitá. „Pro zajištění správné funkce je zásadní jeho rozmanitost, dostatek prospěšných bakterií, jako jsou například Lactobacillus či Bifidobacterium, rovnováha mezi jednotlivými druhy a nízký výskyt patogenních bakterií. Takto vypadající mikrobiom poté bez problému odvádí záslužnou práci pro celé tělo. Pomáhá například štěpit některé složky potravy, syntetizuje vitamíny, pozitivně ovlivňuje zdravotní stav, brání rozvoji určitých onemocnění a také ovlivňuje produkci hormonu štěstí – serotoninu. Zdraví mikrobiomu tedy není důležité jen pro tělo, ale i pro naši psychiku,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí také na vývoji genetických testů a testování střevního mikrobiomu ve společnosti Chromozoom.

Narušení střevního prostředí může vést až k rozvoji vážných autoimunitních a chronických onemocnění. Jedná se například o revmatoidní artritidu, Crohnovu chorobu či metabolické poruchy jako je obezita a diabetes 2. typu. Genetička Procházková navíc dodává, že špatně fungující mikrobiom hraje roli i v rozvoji depresivních stavů a může souviset s neurodegenerativními chorobami. Prevencí zdravých střev a jejich vnitřního prostředí může člověk předejít drobným, ale i velmi vážným problémům. Je proto vhodné osvojit si jednoduché každodenní návyky, které nevyžadují přílišné úsilí, ale v konečném důsledku mohou výrazně změnit zdraví celého těla. Zařaďte do své rutiny těchto 5 nenáročných kroků a proměňte svůj mikrobiom k nepoznání!

1. Pestrý a vyvážený talíř při každé příležitosti

Základem zdravého mikrobiomu je rozmanitost. Tu si člověk nejlépe buduje pomocí pestrého jídelníčku, který je složený z průmyslově nezpracovaných potravin. Čerstvé ovoce, zelenina, luštěniny, farmářské mléčné výrobky bez zbytečných dochucovadel, kvašené a fermentované produkty. Jídlo je pro člověka nejen potřebnou energií, ale také zdrojem velmi důležitých látek, které podporují jeho správnou funkci.

Fyzická aktivita zvyšuje krevní oběh, čímž se zlepšuje přísun kyslíku a živin do střev.

Pro posílení střevní rovnováhy je vhodné zaměřit se hlavně na pokrmy bohaté na vlákninu, která je vhodnou potravou pro mikroorganismy – především pro prospěšné baterie. Tím se podpoří rozmanitost jednotlivých bakteriálních kmenů uvnitř střev. Celozrnné pečivo, brokolice, kapusta, brambory, kimchi, bílý jogurt či naše české kysané zelí (ovšem pozor, nesmí být sterilované) – s těmito potravinami krok vedle určitě neuděláte!

2. Pohyb jako mentální i fyzická hygiena

Ať už jde o kondiční cvičení, hluboké protažení svalů či silový trénink v posilovně, jakákoliv pravidelná aktivita, u které se člověk hýbe, je pro střevní mikrobiom prospěšná. Pohyb totiž zvyšuje mobilitu střev, čímž podporuje pravidelné vyprazdňování a zároveň je jedním z preventivních kroků proti nepříjemné zácpě. Procházková dodává, že fyzická aktivita zvyšuje krevní oběh, čímž se zlepšuje přísun kyslíku a živin do střev. Výsledkem toho je poté podpora růstu různých typů mikroorganismů a tvorba prostředí, které je přívětivé pro široké spektrum bakterií. Takto dochází k efektivní tvorbě potřebné biodiverzity. Pohyb má také protizánětlivé účinky, což je rovněž důležité pro udržení střevního mikrobiomu.

3. Nestresujte se!

Dlouhodobé působení stresu na střevní mikrobiom narušuje jeho motilitu a sekreci, což podle genetičky vede k nerovnováze a oslabení imunitní odpovědi. „Neustálý stres se navíc vedle nesprávné stravy, nadměrné konzumace alkoholu nebo také chronického zánětu podílí na rozvoji onemocnění zvaném Leaky Gut Syndrome, neboli syndromu propustného střeva. Takové oslabení střevní bariéry má za následek průchod nebezpečných patogenů a toxinů skrze střevo přímo do krevního obědu, což může vyvolat celou řadu méně, ale i více závažných zdravotních komplikací,“ upozorňuje.

V případě, že si dopřejeme sotva 7 hodin v posteli, přičemž se během toho minimálně dvakrát vzbudíme, dochází ke snížení počtu prospěšných bakterií.

Přestože je stres v podstatě denním chlebem každého z nás, je třeba do své každodenní rutiny zařadit takové aktivity, u kterých hlava jednoduše vypne. Čas strávený v přírodě, poslech oblíbené hudby nebo třeba omezení používání sociálních sítí – to jsou cesty, jak dosáhnout větší psychické pohody!

4. Podpoření pomocí doplňků stravy

Přestože si značnou část důležitých látek tělo bere z potravy, určitě není od věci podpořit správnou funkci také vhodnými suplementy. Pro střeva jsou prospěšná především probiotika, která představují posilu v podobě nových druhů mikroorganismů, a prebiotika, jež jsou potravou pro nové i stávající prospěšné bakterie. Nasazení těchto doplňků stravy je důležitě především po prodělání onemocnění, které bylo třeba léčit pomocí širokospektrých antibiotik. Ta jsou totiž natolik účinná, že nerozlišují mezi dobrými a špatnými bakteriemi. Mikrobiom je proto poté zranitelnější a více náchylný vůči nebezpečným patogenům.

Kromě prebiotik a probiotik je dobré zaměřit se také na vitamíny skupiny B, které podporují růst bakterií, jež produkují pro střeva klíčové krátké řetězce mastných kyselin. Před výběrem vhodných doplňků stravy je ale užitečné nechat si svůj mikrobiom otestovat. Člověk tak přesně zjistí, co mu schází a čeho má naopak dostatek.

5. Spánek jako lék na všechno

Bez kvalitního spánku není ani kvalitní a zdraví prospěšný mikrobiom. To, jak svědomitě se věnujeme spánkové hygieně, má zásadní vliv na složení, funkci, ale také na celkovém množství mikroorganismů v našich střevech. V případě, že si dopřejeme sotva 7 hodin v posteli, přičemž se během toho minimálně dvakrát vzbudíme, dochází ke snížení počtu prospěšných bakterií. Naopak nebezpečné patogeny v takových chvílích zažívají zlaté časy. Je proto více než důležité přistoupit ke spánku zodpovědně a podpořit jeho kvalitu, jak jen to jde! Jednoduchým řešením může být kompletní zatemnění místnosti, nastavení teploty na 16-19 °C, nahrazení telefonu před spaním za oddychovou knížku a v případě, že například trpíte na lehké spaní, špunty do uší a maska na oči situaci jednoduše vyřeší. Není třeba razantních změn. Stačí malé kroky, za které si však později budete jednoznačně děkovat.