Stačí 4 minuty, abyste se dostali do formy. Objevte Tabatu!

Existují desítky různých tréninkových systémů a všechny mají své výhody. Proč byste tedy měli věnovat pozornost zrovna Tabatě? Co jí dělá tak speciální? Je jednoduchá, rychlá a efektivní. Snadno ji můžete praktikovat i na dovolené, aniž byste si pokazili prázdniny.

Máme dvě skupiny amatérských atletů ve věku kolem 25 let. První z nich šlape na ergometru hodinu se střední intenzitou. Druhá 4 minuty, přičemž 20 vteřin vždy jede s maximálním nasazením, a 10 odpočívá. Skupiny trénovaly pět dní v týdnu. Která z nich měla podle vás lepší výsledky? Tento experiment provedl v roce 1996 japonský profesor Tabata a zjistil, že druzí sportovci projevili výrazné zlepšení oproti prvním. 

Původní Tabata protokol byl vyvinut, aby pomohl japonským rychlobruslařům zlepšit se. Později se ovšem začal využívat i v jiných sportovních odvětvích. „Cokoliv, co vylepší výsledky elitních atletů, je skutečně působivé; u těchto skupin je totiž mnohem těžší posouvat se dál na okraj lidských možností,“ řekl k tomu Craig Marker, profesor psychologie z Mercer University a zároveň profesionální trenér.

Jak tedy funguje tzv. Tabata protokol?

Tato cvičební metoda se skládá z 8 kol. Během každého provádíte 20 s intenzivního cvičení naplno a 10 s odpočíváte. V rámci protokolu byste měli dělat pouze jeden cvik, abyste dosáhli maximálních výsledků. U spousty z nich to ale nezvládnete. Já jsem to vyzkoušel na klicích a při už třetí sérii jsem se nebyl schopen zvednout ze země. Zaznamenal jsem ale skvělé výsledky, když jsem zařadil různé druhy kliků jako každý druhý cvik.

Pravdou je, že v Tabatě musíte jet nadoraz. „Pokud nejste po čtyřech minutách úplně zničení, nešli jste do toho dost tvrdě,“ vysvětlil trenér celebrit Obi Obadike.

Spousta lidí ale zkouší obměňovat různé druhy cviků, nebo si přidávat do tréninku další kola navíc. „Ačkoliv se podobné variace v podstatě nedají považovat za pravý Tabata protokol, přidávání nebo odebírání kol a změna pohybů může být užitečná,“ přiznává Obi Obadike a dodává: „Pokud chcete vyzkoušet šílený workout pro celé tělo, zkuste si dát tři kola Tabaty za sebou!“

Začněte, budete hubení!

Tabata vám pravděpodobně nenahradí tradiční cvičení, ale funguje jako skvělý doplněk nebo substituce pro dny, kdy jste příliš zaměstnaní na to, abyste mohli posilovat na plno. Při této cílené sestavě se skutečně hodně zpotíte a krásně se při ní hubne. Výzkum na univerzitě Wisconsin–La Crosse ukázal, že 20 minutový workout inspirovaný touto metodou umožnil cvičícím spalovat 15 kalorií za minutu.

Její další výhodou je, že k ní tradičně nepotřebujete žádné speciální vybavení, vystačíte si s matračkou a vlastním tělem. A nakonec to nejlepší – Tabata se dá cvičit do speciální hudby, která vám udává rytmus a skýtá tak neocenitelnou psychologickou podporu (obzvlášť když už jazykem lížete zemi). Kde ji najít? Stačí zadat do YouTube Tabata music! Snadno taky najdete různé skupiny, u nichž se můžete inspirovat, jaké cviky cvičit.

Pozor! Než se pustíte do sestavy, musíte se zahřát, rozcvičit a protáhnout. Tato metoda vyžaduje, že budete cvičit naplno. Pokud své tělo nepřipravíte na takový nápor, snadno se zraníte.

Foto: Shutterstock