Musíte ujít 10 tisíc kroků denně. Ne, nemusíte, stačí ujít jen 8 tisíc kroků za den. Měli byste se hýbat alespoň třikrát týdně 30 minut. Nebo alespoň 75 intenzivních aktivních minut týdně. Říkáte si, že je to zmatené? Nedivíme se!
Aktuální klinická doporučení říkají, že dospělí by se měli věnovat alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivitě (jako je rychlá chůze) nebo 75 minut intenzivní aktivitě (jako běhání) za týden.
Volba mezi měřením minut intenzivní aktivity a počtem kroků však závisí na individuálních cílech a životním stylu jedince. Každý přístup má své výhody a nevýhody, a proto je důležité zvážit, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Vědci z Brigham and Women’s Hospital (BWH) v Bostonu tvrdí, že jak počítání minut, tak sledování množství kroků je obecně spojováno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Říkají také, že ať už si člověk zvolí jakoukoliv metodu měření své fyzické zátěže, záleží jen na tom, aby mu to tak vyhovovalo.
Chytré hodinky značně usnadňují měření
V době chytrých hodinek jsou počty kroků oblíbenou metrikou pro sledování denní aktivity. Vědci ve své studii hledali odpověď na to, jak se cíle založené na aktivním čase vyrovnají cílům postaveným na počítání kroků.
Reklama
„Uvědomili jsme si, že stávající doporučení o množství fyzické aktivity se zaměřují především na trvání a intenzitu aktivity, ale postrádají doporučení založené na krocích,“ řekl Dr. Rikuta Hamaya, hlavní autor studie a vědec z Oddělení preventivní medicíny v nemocnici Brigham and Women’s Hospital. „Vzhledem k tomu, že stále více lidí používá chytré hodinky k měření kroků a sledování svého celkového zdraví, jsme usoudili, že je důležité zjistit, jak jsou měření založená na krocích ve srovnání s časovými cíli v souvislosti se zdravotními výsledky – je jedno lepší než druhé?“
V nové studii, publikované v časopise JAMA Internal Medicine, vědci zkoumali data od celkem 14 399 žen, které se zúčastnily studie Women’s Health Study a neměly v době sledování diagnostikované kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu.
Mezi lety 2011 a 2015 účastnice ve věku 62 let a starší nosily po dobu 7 dní v řadě zařízení, aby zaznamenaly úroveň a množství své fyzické aktivity. Chytré technologie ze zápěstí sundávaly jen na činnosti spojené s hygienou a spánek. Účastnice každý rok (až do konce roku 2022) vyplňovaly dotazníky, které se týkaly jejich zdravotního stavu. Vědce zajímaly především kardiovaskulární nemoci nebo smrt.
Výzkumný tým zjistil, že ženy byly přes den středně až intenzivně aktivní průměrně 62 minut týdně a průměrně ušly 5 183 kroků za den. Medián doby sledování byl 9 let – během této doby zemřelo přibližně 9 % žen a zhruba u 4 % se rozvinulo kardiovaskulární onemocnění.
Více pohybu se rovnalo delšímu životu
Ty ženy, které během studie vykonávaly vyšší úroveň fyzické aktivity, ať už se počítala jako kroky nebo čas při středně až vysoce intenzivní aktivitě, byly spojeny se značným snížením rizika předčasného úmrtí nebo rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Aktivnější ženy přežily ty méně aktivní o 2,22 měsíce (ty, které sledovaly čas) a 2,36 měsíce (ty, které sledovaly kroky) po devíti letech sledování, nezávisle na jejich indexu tělesné hmotnosti (BMI).
Počítání kroků vs. čas sledování
Dr. Hamaya také řekl, že zatímco počítání kroků a zaznamenávání času jsou užitečné metriky při zobrazování zdravotního stavu, každá metoda má své výhody a nevýhody.
Například počty kroků nemusí zohledňovat rozdíly v úrovních zdatnosti. Pokud 20letý a 80letý muž chodí 30 minut střední intenzitou, jejich počet kroků se může výrazně lišit. Naopak měření kroků je přímočaré a jednoznačné, protože je snadné kroky spočítat a výsledky nejsou ovlivněny subjektivními faktory. Oproti tomu měření intenzity cvičení může být složitější a více závislé na individuálním vnímání námahy. Chytré technologie však zachycují také sporadické pohyby každodenního života, které chybně počítají jako kroky.
„Pro některé, zejména pro mladší jedince, zahrnuje fyzická aktivita sporty, jako je například tenis a fotbal, nebo chůzi a běh, kde je jednodušší sledovat počet kroku,“ přemýšlel nahlas dr. Hamaya. „Pro jiné je však oblíbeným sportem třeba jízda na kole nebo plavání, kde je jednodušší sledovat délku cvičení. Proto je důležité, aby obecná doporučení pro množství fyzické aktivity nabízela více způsobů, jak dosáhnout svých fitness cílů. Pohyb je pro každého něco jiného a téměř všechny jeho formy jsou prospěšné našemu zdraví.“
Co na to další lékaři?
Dr. Rohit Vuppuluri, intervenční kardiolog z chicagské Northwest Vascular Cardiologists, který se výzkumu neúčastnil, řekl pro Medical News Today, že důležitá je hlavně konzistence.
Usilujte o určitý počet kroků denně, například 10 tisíc kroků, a zároveň se snažte zařadit intenzivní aktivity párkrát v týdnu. Nejdůležitější je však konzistence.
„Existuje několik metod, jak dosáhnout svých cvičebních cílů,“ řekl. „Cvičení s cílem dosáhnout určitého počtu kroků je skvělé, protože je to nenáročné cvičení, které lze provádět kdekoli a kdykoli. Nositelné technologie počítání kroků usnadňují. Největším přínosem počítání kroků je, že ho můžete provádět během celého dne, a dosáhnout tak svého denního cíle, aniž byste si museli vyhradit speciální čas na cvičení.“ Vuppuluri však řekl, že počítání kroků nemusí pro některé lidi vytvořit přísný cvičební režim a může trvat příliš dlouho, pokud se provádí v pomalém tempu.
„Nastavením časového cíle pro denní cvičení bude trénink časově efektivnější a intenzitu lze měnit tak, aby odpovídala vašim cílům,“ pokračoval dále ve svých úvahách. „Tréninky na čas umožňují strukturovanější cvičební rutinu, která může zahrnovat běh, plavání, jízdu na kole a další aktivity. Časované cíle nemusí být prospěšné pro lidi, kteří si nejsou schopni vyhradit čas na pravidelné cvičení.“
Vuppuluri nakonec dodal, že obě metody jsou nakonec účinné pro kardiovaskulární zdraví. „Začlenění obou možností je nejlepší variantou, aby cvičební režim zůstal flexibilní a umožnil každému přizpůsobit si svůj trénink tak, aby dosáhl svých individuálních kardiovaskulárních cílů,“ řekl Vuppuluri.
Jako další se vyjádřila Dr. Julia Blank, praktická lékařka z Providence Saint John’s Health Center v Kalifornii, která se na výzkumu taktéž nepodílela. Podle ní studie potvrzuje, že lidé, kteří cvičí, mají tendenci žít déle. Také jí přišlo velmi zajímavé, že existují zdravotní přínosy fyzické aktivity bez ohledu na BMI.
Blank však upozornila na omezenost studie. „Zatímco studie sledovala lidi po dobu devíti let, skutečná doba měření fyzické aktivity probíhala pouze po dobu jednoho týdne. Zbytek sledování využíval roční dotazníky, díky kterým se sledovaly následné zdravotní účinky,“ řekla lékařka pro Medical News Today. „Zkoumaná skupina byla omezena na ženy. Při náhodnějším výběru populace by tato zjištění nemusela nutně platit pro každého,“ dodává.
Co je tedy lepší?
Jako nejlepší přístup je pravděpodobně kombinace obou metod. Usilujte o určitý počet kroků denně, například 10 tisíc kroků, a zároveň se snažte zařadit intenzivní aktivity párkrát v týdnu. Nejdůležitější je však konzistence.
V konečném důsledku záleží na vašich osobních preferencích a cílech. Pokud vám vyhovuje více sledovat počet kroků a cítíte se motivovaní k pohybu tímto způsobem, je to skvělý začátek. Pokud preferujete intenzivnější cvičení, pak měření minut intenzivní aktivity může být pro vás vhodnější. Klíčem je najít rovnováhu, která bude udržitelná a přínosná pro vaše zdraví a pohodu.
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek