Estetický neduh zvaný celulitida je pro ženy prokletím. Boj s pomerančovou pokožkou je již předem prohraný, bohužel. Pokud ovšem budete dodržovat zásady, jako je pravidelný pohyb, dostatečný pitný režim atd., můžete jej redukovat na minimum. Nejdůležitějším bodem je právě cvičení. Podívejte se na čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program, který vám napomůže ke krásnějším, především pak hladším křivkám.
První týden je vždy nejhorší. Pusťte si do sluchátek nějakou motivační hudbu, zatněte zuby a najděte v sobě elán. Vaše tělo se vám odvděčí.
Chůze
Začněte 20–30 minutovou procházkou každý den. Chůze je jedna z nejlepších věcí, které pro své tělo můžete udělat. Prospívá srdci, krevnímu tlaku a zároveň snižuje váhu. Důležité je udržovat vzpřímený postoj po celou dobu. Narovnejte se v páteři a vytáhněte se co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra. Našlapujte na paty. Ty by se měly dotknout země jako první a teprve pak následuje chodidlo až po špičky prstů. Pomáhejte si rukama volně pokrčenýma v loktech a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte‐li při chůzi paže, spálíte více kalorií a zlepšíte tak efekt cvičení.
Pro chůzi si zvolte speciální obuv. Jestli přemýšlíte, že si obujete ony staré obyčejné tenisky, které vám doma leží ladem, zapomeňte na to. Nevhodným obutím byste se mohla postupně dopracovat k nepříjemným zdravotním problémům. Ideální boty si můžete vybrat podle několika specifikací. Zdali preferujete náročnější terén, rozhodně je potřeba mít pohory, které vám především zafixují kotníky. Tím zabráníte nechtěnému podvrknutí a zmírníte tvrdé došlapy, které namáhají chodidla. Ovšem je nutné počítat s tím, že budete omezená, co se pohybu týče. Pokud plánujete při chůzi i popoběhnout či se jinak pohybovat, volte tenisky, které mají volný kotník a především vám umožní širší rozsah pohybu. Další možnou variantou také je koupit si speciálně tvarované vložky. Ty seženete v ortopedických prodejnách, kde by vám s výběrem měl být nápomocný speciálně proškolený personál.
Hýbejte se, procházejte se, chodtě. Je jedno kam. Můžete třeba spojit příjemné s užitečným a vyrazit na nákupy s kamarádkou.
Cvičení
Anticelulitidní cvičení můžete provádět z pohodlí domova. Nemusíte se již trmácet do přeplněného fitnessu. Samotné posilování vám zabere přibližně půl hodiny, což je čas, který do sebe zajisté investovat můžete, vyplatí se vám to. Výsledkem bude pevný zadeček a krásně tvarované nohy. To už za to stojí, co říkáte?
1. Zahřátí (důležité provádět vždy před samotným cvičením)
Začněte úklony stranou. Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke koleni. To samé proveďte i napravo. Opakujte 10krát střídavě na každou stranu.
2. Široké podřepy (plié)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose. Opakujte 10–20krát.
3. Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte 10–16krát na každou stranu.
4. Unožování ve stoje (cvičení na vnější stranu stehen a hýždě)
Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte 1–2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice. Pokud máte pocit, že stojná noha provádí veškerou zátěž, zkuste ji uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte. Opakujte 10–16krát na každou stranu.
5. Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10–16krát na každou nohu.
Cvičte doma v pohodlí, tak aby vám bylo pohodlně a nic vás nerušilo.
Protahování
1. Protažení lýtkového svalu
Stoupněte si čelem ke zdi ve vzdálenosti cca 20–30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10–30 sekund a pak nohy vyměňte.
2. Protažení předního stehenního svalu
Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
3. Protažení kolenní šlachy
Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10–15 vteřin a vystřídejte nohy.
4. Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky)
Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10–15 vteřin.
5. Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8–10 vteřin a vystřídejte nohy.
Čtěte také:
Skrytá rizika Bikram jógy. Pokud máte slabé srdce, ani na ni nemyslete
Šest důvodů, proč se jen tak procházet
Ajurvédský detox vám doslova vykartáčuje střeva
