Zapomeňte na drastická předsevzetí. Zárukou úspěchu jsou nepatrné změny

Kvůli hektickému životnímu tempu nemá většina z nás čas věnovat se svému zdraví ani relaxaci. Možná to znáte – každé pondělí začínáte nový týden s předsevzetím, že budete žít zdravěji – ovesná kaše k snídani a po práci návštěva posilovny. V pátek ale zjistíte, že jste se nehýbali ani zdaleka tolik, jak jste chtěli, a z ledničky na vás místo zeleniny kouká nedojezená pizza. Změna přitom nemusí být složitá a už vůbec ne drastická.

„Zlepšit svůj životní styl není zdaleka tak těžké, jak si možná myslíte. Ve skutečnosti vám možná bude stačit jen jeden klíčový návyk,“ říká James Clear, autor knihy Atomic Habits. Ten ve svém bestselleru vysvětluje, jak zavádění drobných pozitivních návyků do každodenního života vede k dramatickým výsledkům a trvalým změnám. S tím souhlasí i profesor ze Stanfordské univerzity BJ Fogg, který o této metodě píše v knize Tiny Habits.

Čím jednodušší činnost nebo úkol je, tím méně motivace je třeba k jeho provedení. Když budete dělat drobnosti a budete mít pocit, že jste úspěšní, strach bude menší a sebevědomí vyšší.

A co je konkrétně tím tajemstvím úspěchu, které odborníci doporučují? Určete si, kým se chcete stát. Tuto vysněnou identitu si následně rozložte na jednotlivé mikro návyky. Jakmile se ustálí, můžete je postupně rozšiřovat. Pamatujte přitom, že změna vytváří nerovnováhu. Pokud jí tedy chcete dosáhnout, narazíte na svůj vnitřní odpor. Je to proto, že změna narušuje stabilní stav – i když nakonec vede k pozitivnímu výsledku. Aktivací mikro návyků ale tento odpor obejdete.

Síla drobností

A jak konkrétně na to? Pokud se chcete dostat do kondice, místo toho, abyste si šli na půl hodiny zaběhat, začněte tím, že si jednoduše obujete běžecké boty. Jakmile se pro vás tento návyk stane stejně automatickým jako třeba čištění zubů, postoupíte na druhou úroveň. Tou může být chůze ke vchodovým dveřím.

Nové mikro návyky připojujte k těm, které jsou již pevné a spolehlivé. Díky tomu se vám naskytne možnost přebudovat svůj život od základů. Když se mikro návyky zakoření, můžete zvýšit rozsah těch, které podle vás mají největší efekt. Nakonec se z vás třeba konečně stane onen klidný, vděčný, fit a soustředěný člověk, kterým jste vždy chtěli být.

„Existují určité návyky a rutiny, které vám usnadní dosažení úspěchu, a to bez ohledu na okolnosti, kterým čelíte. Ve skutečnosti už možná některé z těchto návyků praktikujete, i když si to právě teď neuvědomujete,“ upozorňuje Clear.

Beze strachu

Důvodem, proč se vám nedaří změnit své návyky, je podle BJ Fogga nejčastěji psychika. Nejvýznamnějším faktorem, který stojí v cestě úspěchu při dodržování předsevzetí, je totiž strach ze selhání.

„Ten může mít mnoho podob – očekávání bolesti, selhání, společenské odsouzení, frustrace a další,“ popisuje. Podle něj lidé, kteří již mnohokrát neuspěli, si to často berou osobně a mají pocit, že kvůli tomu za moc nestojí, než aby uznali, že změnit návyk je zkrátka někdy těžké.

Změna v nás vytváří odpor, protože narušuje stabilní stav – i když nakonec vede k pozitivnímu výsledku. Aktivací mikro návyků ale tento odpor obejdete.

I Fogg doporučuje dávat si menší úkoly. „Čím jednodušší činnost nebo úkol je, tím méně motivace je třeba k jeho provedení. Když budete dělat drobnosti a budete mít pocit, že jste úspěšní, strach bude menší a sebevědomí vyšší,“ radí.

Jeden návyk mění vše

Clear tvrdí, že pokud se každý den zlepšíte o jedno procento, pak se do konce roku zlepšíte sedmatřicetkrát. Řečník a autor několika knih Bradley Hook pro názornost spočítal, že jedno procento z šestnácti bdělých hodin denně je 9,6 minuty. Dokážete každý den svého života věnovat 9,6 minuty svému růstu? To už přeci nezní tak složitě.

Podle Cleara mají navíc zdánlivě malé návyky kaskádový efekt na všechna naše další rozhodnutí. „Představte si, o kolik snazší a plnohodnotnější by mohl být váš životní styl, kdybyste objevili jeden nebo dva klíčové návyky, které přirozeně uvedou do pořádku zbytek vašeho života,“ říká Clear.

„Sami sebe znáte nejlépe. Proto se rozhodněte, čím chcete začít svou cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Jeden návyk pro vás může být prospěšnější než jiný. Ať už si vyberete cokoliv, začněte s nějakou zdravou aktivitou, která vás baví. Snažte se ji dělat každý den alespoň dva měsíce v kuse. Jakmile si vytvoříte návyk, nebudete se muset spoléhat na sílu vůle, abyste se rozhodli správně. Nebudete se totiž muset rozhodovat vůbec,“ doporučuje Sandy Jonesová z Colorado State University Global.

Najděte si to „své“

Pro Cleara bylo tímto klíčovým návykem cvičení. „Před několika měsíci jsem si začal všímat zvláštní věci. Když jsem cvičil, chtěl jsem lépe jíst. I když jsem se mohl odměnit čokoládovými tyčinkami a zmrzlinou, měl jsem chuť jíst skutečné, zdravé potraviny. Také jsem lépe spal. A když jsem byl vzhůru, přišlo mi, že jsem produktivnější,“ popisuje vlastní zkušenost.

Představte si, o kolik snazší a plnohodnotnější by mohl být váš životní styl, kdybyste objevili jeden nebo dva klíčové návyky, které přirozeně uvedou do pořádku zbytek vašeho života.

Návyk cvičení tak začal dávat do pořádku i další aspekty jeho života. „Když cvičím, ostatní věci přirozeně zapadají na své místo. Nemusím přemýšlet o tom, jak se lépe stravovat. Nemusím se nutit do soustředění na to, co mám dělat. Cvičení mě přirozeně posouvá k mému nejlepšímu já,“ dodává.

Pokud nepatříte zrovna mezi fitness nadšence, můžete samozřejmě zkusit začít někde jinde – třeba tím, že budete chodit brzy spát, meditovat, trénovat vděčnost nebo jiné malé, ale důležité klíčové návyky, které zásadně ovlivní náš život.