Pravda o kofeinu: Velké množství kávy vede k chronické únavě a nespavosti

„Nedávno mi jeden můj 32letý pacient řekl, že jel do práce a usnul za volantem, když zastavil na červenou,“ vypráví v článku pro Washington Post profesor klinické psychiatrie článku pro Washington Post. „K jeho nelibosti ho zastavil policista, který ho zatkl pro podezření z řízení pod vlivem drog nebo alkoholu.“

Tak to ale nebylo. Ukázalo se, že Friedmanův pacient řídil pod silným vlivem chronické spánkové deprivace, kterou se snažil udržet na uzdě čím dál větším množstvím kofeinu. Protože šílené tempo postgraduálního studia spolu s učitelskými povinnostmi přestával zvládat, rozhodl se zkrátit svůj spánkový režim o hodinu až dvě a spoléhat se na to, že ráno mu dodá energii káva.

Vzhledem k průměrnému poločasu rozpadu kofeinu je nejlepší nechat pití kávy na dopoledne a snažit se vyhnout kofeinu po obědě. Někteří lidé pomalu metabolizují kofein a budou mít problémy se spánkem, i když si dají kávu ráno; ti by měli raději zůstat u čaje.

Tato strategie mu zpočátku fungovala dobře a cítil spoustu energie. Vysoká produktivita a soustředěnost mu vydržela několik měsíců. Pak si ale všiml, že jeho spotřeba kávy najednou skokově vzrostla, a to z jednoho na téměř šest šálků denně. Jen díky tomu zvládal režim, který si nastavil, tedy pět hodin spánku denně místo obvyklých sedmi.

Kofein klame vaše tělo

250mililitrový šálek kávy obsahuje podle Friedmana přibližně 100 miligramů kofeinu. Za bezpečné se přitom obecně považuje 400 mg kofeinu denně, což je asi čtyři až pět šálků. „Můj pacient si neuvědomoval, že jeho pocit bdělosti vyvolaný kofeinem je iluzorní. Jeho mozek trpěl chronickým nedostatkem spánku a vydatné užívání kofeinu ho oklamalo jen dočasně. Faktem je, že žádný známý lék, včetně kofeinu, nedokáže účinně zvrátit spánkovou deprivaci,“ upozorňuje Friedman.

Důvod částečně souvisí s chemickou látkou adenosin, která hraje významnou roli v regulaci spánku. Když se dobře vyspíte, hladina adenosinu v mozku je na svém minimu. „V průběhu dne se postupně zvyšuje a postupně tlačí na večerní spánek. Během spánku se adenosin z mozku naopak postupně vyplavuje, což nám pomáhá se probudit a zůstat bdělí,“ vysvětluje lékař. Kofein nicméně sedativní účinky adenosinu blokuje a způsobuje, že se cítíte falešně svěží.

Vznik chronické nespavosti

Zde nastává problém. Když si zkrátíte dobu spánku, adenosin se z mozku zcela nevyplaví. Při chronické spánkové deprivaci se hladina adenosinu podle Friedmana nadále zvyšuje, což vyvolává trvalý pocit únavy a ospalosti a zhoršuje kognitivní funkce. „Mozek se této záplavě adenosinu přizpůsobuje tím, že zvyšuje počet adenosinových receptorů ve snaze přimět vás usnout, což samozřejmě pocit únavy ještě zvyšuje,“ upozorňuje Friedman. Ve snaze zablokovat stoupající aktivitu adenosinu pravděpodobně začnete pít ještě víc kávy, podobně jako výše uvedený muž.

Hypnotické léky na spaní, které navozují charakteristický klid, jsou potenciálně návykové. Mohou také způsobit nepříznivé kognitivní účinky v oblasti učení a paměti, zejména u starších lidí.

Nedostatek spánku přitom nevede jen k únavě. Zhoršuje i kognitivní schopnosti, včetně paměti. Příliš málo spánku může také zhoršit již existující deprese a úzkostné poruchy a u lidí bez předchozích psychických problémů obecně způsobit, že jsou vzteklejší a impulzivnější. Jedna studie zjistila, že mladí lidé, kteří nespali pět dnů, měli zvýšenou reakci amygdaly na fotky rozzlobených lidí ve srovnání s normálním výchozím stavem. Amygdala je oblast mozku rozhodující pro zpracování strachu a nebezpečí.

Cyklus stres-kofein-spánek-bdění

Dospělým se všeobecně doporučuje sedm až osm hodin spánku denně. Ve skutečnosti jeden ze tří Američanů tvrdí, že nespí dost na to, aby se cítil odpočatý a zregenerovaný – buď proto, že má problémy usnout, nebo se budí příliš brzy.

Ano, když si večer lehneme do postele a zavřeme oči, ještě to neznamená, že usneme. Ať už jde o přemítání nad tím, co se stalo během dne, nebo o obavy ze zítřka, ponoření se do snů vyžaduje trochu času. Právě toto psychofyziologické vzrušení každodenního života je podle Friedmana pravděpodobně největší hnací silou, která stojí za sebeudržujícími se cykly ranního kofeinu a večerního alkoholu nebo marihuany, o prášcích na spaní ani nemluvě. „Léky na spaní, jako je Ambien, Lunesta a Restoril, vás uspí, ale jsou nejlepší pro krátkodobé použití – na pomoc při zvládání neobvyklého stresu, který nás velmi zneklidňuje a vyvolává nespavost,“ říká odborník.

„Tyto hypnotické léky, které zvyšují aktivitu GABA (hlavního inhibičního neurotransmiteru v mozku) a navozují charakteristický klid, jsou však potenciálně návykové. Mohou také způsobit nepříznivé kognitivní účinky v oblasti učení a paměti, zejména u starších lidí,“ upozorňuje.

Jak vystoupit z bludného kruhu

Vzhledem k průměrnému poločasu rozpadu kofeinu je nejlepší nechat pití kávy na dopoledne a snažit se vyhnout kofeinu po obědě, radí Friedman. Někteří lidé pomalu metabolizují kofein a budou mít problémy se spánkem, i když si dají kávu ráno; ti by měli podle odborníka raději zůstat u čaje.

„Pravdou je, že se nemůžete donekonečna podpírat kofeinem, protože stoupající vlnu adenosinu v mozku nebude dříve či později možné ignorovat. Když se to stane, nepanikařte a nesahejte po lécích na spaní, ale dejte svému mozku šanci vypnout přirozeně,“ radí lékař.

Když se dobře vyspíte, hladina adenosinu v mozku je na svém minimu. V průběhu dne se postupně zvyšuje a postupně tlačí na večerní spánek. Během spánku se adenosin z mozku naopak postupně vyplavuje, což nám pomáhá se probudit a zůstat bdělí. Kofein nicméně sedativní účinky adenosinu blokuje a způsobuje, že se cítíte falešně svěží.

Na závěr doporučuje odborník několik účinných triků pro usínání, které podle něj fungují stejně, ne-li lépe, než jakýkoli lék.

Nedělejte v posteli nic jiného než spánek nebo sex – žádné čtení, poslech hudby ani nic jiného. To proto, aby si váš mozek spojoval postel pouze se spánkem.
Stanovte si pravidelný čas na spaní. Pokud neusnete do 15 nebo 20 minut, vstaňte z postele, sedněte si do pohodlného křesla nebo na pohovku a čtěte si nebo se dívejte na něco uklidňujícího. Jakmile pocítíte únavu, vraťte se do postele a zkuste to znovu. Neusnete do 20 minut? Opakujte tento postup, dokud neusnete.
Několik prvních nocí pravděpodobně strávíte tím, že budete střídavě vstávat a zase uléhat. I když prospíte jen několik hodin, vaše "efektivita spánku" – tedy doba, po kterou v posteli spíte – bude velmi vysoká. Nyní jste na správné cestě k tomu, abyste naučenou asociaci mezi postelí a nespavostí jednou provždy prolomili.