Odložte telefon a neodkládejte budík: Jak na produktivní ráno, které vás nakopne na celý den?

Znáte ta rána, kdy se hned po probuzení cítíte ospalí a demotivovaní, nechce se vám z postele a děsíte se toho, co vás čeká? To je skutečně špatný způsob, jak začít svůj den. Zasloužíte si něco lepšího! Pokud nemáte pod kontrolou své ráno, má zaručeně pod kontrolou někdo jiný vás. Odpovědí na to, jak se cítit skvěle, motivovaně a být celý den produktivní, je jasně nastavená ranní rutina. Pojďme se na ni podívat!

Pokud se po trojitém odložení budíku konečně probudíte, ale ještě než vytáhnete nohy z postele, stihnete třicet minut sledovat sociální sítě, nebo dokonce obsah pro dospělé, celé vaše dopoledne nebude pravděpodobně stát vůbec za nic. Na vině je takzvaný levný dopamin. Díky technologiím a jejich dostupnosti jsme si zvykli na snadné dosažení „odměny“ pro náš mozek. Čím více “rychlého“ obsahu v podobě krátkých videí na TikToku či Instagramu zkonzumujete, tím méně motivovaní se následně budete cítit. A odměna po zvládnutí pracovního úkolu už pro mozek není tolik lákavá.

Probuďte se

Je jisté, že brzké vstávání není pro každého, obecně ale platí, že ti, kteří vstávají brzy, jsou v průběhu dne mnohem produktivnější a soustředěnější. Aby probuzení nebylo tak těžké, je třeba zavést konzistentní spánkový režim a vytvořit si rutinu také před spaním, která tělu signalizuje, že je čas se uklidnit a připravit na usínání. Skvělým krokem je každý den ulehat ve stejnou denní dobu a alespoň hodinu před spaním se vyhnout sledování televize a telefonu. Pořiďte si chytré žárovky s oranžovým světlem, nebo brýle blokující modré světlo. Udržujte svůj pokoj v chladu, tmě a tichu.

Nezapomeňte, že výmluvy vám vysněnou postavu, zdravé tělo a bystrou mysl rozhodně nepřinesou.

Správná ranní rutina by měla rozhodně obsahovat hydrataci. Hned po probuzení vypijte sklenici vody, nastartujte svůj metabolismus a hydratujte své tělo po hodinách spánku. Tento jednoduchý krok bude mít velký vliv na vaši energii, stejně jako ten následující: Vystavte se přirozenému slunečnímu světlu, které signalizuje vašemu mozku, že je čas začít den. Ano, i takové drobnosti z vás postupem času udělají ranní ptáče.

Určitě jste už také slyšeli o chladové terapii nebo alespoň o studené sprše. Ledová voda zvedá hladinu dopaminu a norepinefrinu, díky čemuž budete bdělejší a plní energie. Studená sprcha tedy váš názor změní, pokud byste se po probuzení nejraději vrátili k tomu, co jste dělali posledních několik hodin – ke spánku.

Vedle známých fyzických benefitů však otužování přináší i mnoho těch psychických. Jmenujme třeba ten, že jakmile studenou sprchu po ránu zvládnete, můžete si odškrtnout první náročný úkol na denním seznamu a vykročení mimo zónu komfortu. Snášení nepohodlí vás obecně řečeno psychicky zocelí, takže můžete čelit jakýmkoli výzvám, které na vás následující den hodí.

Napumpujte energii tělu

Po ránu lidské tělo ocení i nějaký ten pohyb. Běh, zvedání činek v posilovně, boxování do pytle i třeba jóga. Cvičení je naprosto esenciální pro vaše duševní a fyzické dobro. Studie dokazují, že pravidelné cvičení zlepšuje náladu, snižuje stres a zvyšuje produktivitu, navíc cvičení po ránu perfektně rozproudí váš metabolismus.

Vyberte si cvičení, které odpovídá vašemu stylu a vaší kondici. Důležité je dostat srdce a svaly do pohybu. Nezapomeňte, že výmluvy vám vysněnou postavu, zdravé tělo a bystrou mysl rozhodně nepřinesou. Zavažte se k pohybu, i kdyby to mělo být třeba jen třicet minut každé ráno, a udělejte z něj neoddiskutovatelnou součást vaší ranní rutiny.

Navzdory reklamnímu tvrzení, že dělá lepší ráno, vám ho pomazánka z lískových ořechů nezařídí. A pár kousků jahod to nezachrání. (zdroj: Shutterstock)

Po fyzické aktivitě je ten pravý čas na snídani, pokud zrovna nepraktikujete přerušované hladovění. Čokoládové křupky s mlékem nebo rohlík s marmeládou by to ale být neměly. Ty ve vás zanechají jen pocit deprese a chuť na další nezdravé jídlo. Zapotili jste se, je třeba doplnit energii pořádnou snídaní. Vaše tělo potřebuje palivo, aby fungovalo jako dobře namazaný stroj. Zaměřte se na vyvážené jídlo s kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a komplexními sacharidy – mluvíme o vajíčkách, avokádu, celozrnném toastu nebo smoothie plném bílkovin. Taková snídaně vás nejen dobře a zdravě zasytí, ale nastaví i tón vašeho jídelníčku po zbytek dne.

A jak je to s kávou? Tu bychom neměli pít okamžitě po probuzení, o tom jste se mohli dočíst tady.

Potrava pro duši

Dalšími vhodnými aktivitami ještě předtím, než se vydáte zdolávat své denní výzvy do práce, může být psaní deníku nebo krátká meditace. Nakrmili jste své tělo, teď nakrmte svou mysl. Vyhraďte si pár minut na důkladnou mentální činnost, aby se vaše mysl v průběhu dne dokázala perfektně soustředit na vše náročné, co vás čeká.

Meditace má mnoho forem od technik vizualizace po všemožná dechová cvičení. Jednoduše si najděte takovou, která vám sedí nejlépe. Zaměřte se alespoň na pět až deset minut denně a po pár týdnech uvidíte naprosté zázraky.

Deníky fungují na zapsání vlastních myšlenek, pocitů a cílů pro daný den nebo blízké budoucí období. Slouží také k retrospekci. Cítíte se dnes špatně a myslíte, že před rokem jste se měli lépe? Otočte stránky a přečtěte si, jak jste se vloni touto dobou cítili ve skutečnosti. A zkuste si vést i deník vděčnosti: každé ráno si zapište tři věci, za které jste vděční, a na první místo tohoto seznamu si zapište své emoce. Je to velmi zdravé.

I takto může vypadat ranní rutina, která vám zařídí produktivní pracovní den, energii a chuť k životu. Převzetím kontroly nad svým ránem si mimo jiné vybudujete pevné návyky a disciplínu, která vás bude pohánět po celý den.