Dopřejte si siestu. Spaní přes den není jen pro mimina

Všichni to známe. Po krušném dni si večer pustíme první díl nového seriálu na Netflixu, a než se nadějeme, je pět hodin ráno. Rozhodnete se, že večer vyřídíte tentokrát zcela určitě jen jeden mail a půjdu spát, a začíná svítat. Váš následující pracovní den bude pravděpodobně trošku náročnější, a i když dát si krátkého šlofíka se většinou nedoporučuje, vy byste s tím neměli otálet. Když si chvilku zdřímnete, budete více bdělí, zlepší se vám nálada a budete víc odpočatí. Samozřejmě kromě toho, že vám nebude padat hlava.

A to, že nechat zaměstnance se trošku prospat, si uvědomují i velké firmy. V Japonsku je to dokonce trend, říká se tomu Inemuri. Google postavil pro své zaměstnance spací prostory a ti si mohou podle potřeby zdřímnout, kdy chtějí. Dobře totiž vědí, že odpočatý pracovník je daleko produktivnější a více toho udělá. Ptáte se jak?

Zdřímněte si, zlepší se vám paměť, a nejen to

„Denní krátký spánek může mít na tělo různé účinky podle toho, kdy si dáme šlofíka,“ říká Sára Mednicková, profesorka kognitivních věd na University of California. „Spánek přes den (stejně jako v noci) prospívá regulaci emocí, pozornosti, bdělosti, motorickým funkcím – a taky si toho víc a snadněji zapamatujeme,“ dodává Mednicková.

Pokud si myslíte, že zdřímnout si po obědě chodí jen starší lidé, vědci vás vyvedou z omylu – krátký spánek prospívá všem bez rozdílu.

Studie z roku 2021, publikovaná v odborném lékařském časopise International Journal of Environmental Research and Public Health, tvrdí, že dvě hodiny po zdřímnutí po obědě máme lepší kognitivní výkonnost, jsme bdělejší, výkonnější a víc si toho pamatujeme. Pokud se jdeme na chvíli natáhnout před 13. hodinou, vede to navíc k lepšímu kognitivnímu výkonu.

„Lépe fungující paměť je zřejmě tím největším přínosem krátkého spánku pro proces poznávání a učení,“ říká Rebecca M. C. Spencerová, profesorka psychologických a mozkových věd na University of Massachusetts v Amherstu. „Spánek má prokázaný přínos na různé formy učení, od jednoduchých dvojic slov přes motorické učení a emoční učení,“ dodává Spencerová.

Jak se v mozku ukládají vzpomínky

„Během spaní se nám aktivují staré vzpomínky, proto se nám také konsoliduje paměť a posilují se spojení mezi neurony, které danou vzpomínku uchovávají,“ říká Sara Mednicková. „Když se něco naučíme, dostane se to do hipokampu, což je oblast mozku primárně spojena s pamětí. Během spánku se vzorce mozkové aktivity v hipokampu shodují se vzorci aktivity z doby, kdy jste byli vzhůru a učili se. Říká se tomu nervová projekce: mozek si přehrává naše vzpomínky neboli film vašeho dne,“ říká Spencerová.

Podle studie z roku 2015, publikované v časopise Neurobiology of Learning and Memory, má spánek příznivý vliv na vzpomínky související s hipokampem. Účastníci studie měli za úkol naučit se jednotlivá slova a dvojice slov, poté si polovina z nich zdřímla a druhá polovina se dívala na film. Ti, kteří si zdřímli, si zapamatovali daleko více párů slov než skupina, co sledovala televizi. Což je důkazem jedné důležité věci, kterou budou studenti milovat: pokud si po intenzívním učení trochu zdřímnete, daleko lépe se vám učivo zapíše do mozku. Prostě si tak zlepšujete paměť. V časopise Current Biology z roku 2006 byla uvedena zpráva, že zlepšení funkce paměti po krátkém spánku má na svědomí právě hipokampus.

Hipokampus je jedna velká hromada papírů, kterou nemůžu roztřídit, protože hipokampus má pocit, že se všechno stalo dnes. Když ale vzpomínky přesunu do mozkové kůry, mohu nyní věci logicky zařadit do šuplíků – ten telefonát s mámou patří do šuplíku 'rodina', ten dlouhý běh do šuplíku 'stezka', ta přednáška, na které jsem byl, do šuplíku 'biologie' atd.

„Když se v mozku během spánku aktivují vzpomínky, vznikají takzvaná spánková vřetena a zpomaluje se frekvenční oscilace, která probíhá v mozkové kůře (to je část mozku hned pod lebkou), což podporuje tvorbu vzpomínek a jejich uchování,“ říká Spencerová. Během spánku se tedy vzpomínka reaktivovaná v hipokampu následně stabilizuje v mozkové kůře. Tento proces probíhá konkrétně ve spánku s pomalými vlnami, kterému se také říká třetí fáze spánku bez rychlých pohybů očí (REM),“ dodává Spencerová.

„Vzpomínka v kůře mozkové je stabilnější, protože může být uložena strukturovaným způsobem,“ říká Spencerová. „Představte si hipokampus jako jednu velkou hromadu papírů, kterou nemůžu roztřídit, protože hipokampus nerozlišuje a má pocit, že se všechno stalo dnes. Když ale vzpomínky přesunu do mozkové kůry, mohu nyní věci logicky zařadit do šuplíků – ten telefonát s mámou patří do šuplíku 'rodina', ten dlouhý běh do šuplíku 'stezka', ta přednáška, na které jsem byl, do šuplíku 'biologie' atd.“ Tento strukturovaný způsob ukládání informací mimo jiné vysvětluje, jak spánek zlepšuje učení a paměť.

Každé zdřímnutí je jiné

Na rozdíl od jiných činností je spánek vždycky stejný a přesto má pokaždé jiný dopad. Přestože zdřímnutí může přinést řadu výhod, jeho dopad nemusí být pro každého stejný. Studie z roku 2018, publikovaná v časopise Scientific Reports, zkoumala lidi, kteří si zdřímnou aspoň jednou týdně (nap+) a lidi, kteří si zdřímnou zřídka nebo nikdy (nap-). Chtěla zjistit, jaký to má vliv na konsolidaci paměti a učení obecně. Lidé ve skupině nap+ měli po dobu 4 týdnů omezený krátkodobý spánek, ale přínosy, které spánek přináší, to nesnížilo. U skupiny nap- pak po čtyřtýdenním nácviku nedošlo ke zvýšení percepčního umění souvisejícího se zdřímnutím. Je možné, že mohl pokus trvat déle… výsledky ovšem jasně naznačují, že přínosy zdřímnutí se mohou u různých jedinců lišit. Někteří lidé si prostě rádi přispí a někteří ne, říká Mednick, který se na studii podílel.

Zdřímnutí prospívá každému. Je jasné, že lidem s nedostatkem spánku obzvlášť – ať už se jedná o lidi nemocné nebo ty, kteří dělají noční směny.

Podle Spencerové může být zdřímnutí prospěšné pro každého, ale zvláště prospěšné je pro lidi s vysokou potřebou spánku (například děti nebo nemocné osoby), jedince, kteří ztratili spánek kvůli práci na směny, a ty, kteří očekávají, že v noci přijdou o spánek, protože se chystají do práce. Délka zdřímnutí závisí na tom, co od něj chcete získat, říká Mednick. Dvacetiminutový spánek je užitečný pro zvýšení bdělosti a pozornosti, zatímco devadesátiminutový spánek vám pomůže projít všemi spánkovými fázemi, dodává.

„Pokud si chcete zdřímnout, abyste zlepšili výkon paměti, musíte spát dostatečně dlouho, abyste dosáhli fáze pomalých vln. Ideální délka odpoledního spánku je 45 minut,“ říká Spencerová. Nedřímejte však příliš dlouho nebo příliš pozdě během dne, jinak byste mohli mít v noci větší potíže s usínáním.