Pokud je někdo paralyzovaný strachem, aniž by byl v kontaktu s bezprostředním nebezpečím, jedná se o zbytečný pozůstatek z doby, kdy naši předkové byli ještě lovnou zvěří. Může to být také příznak duševní nemoci, a to i v případě, že na tom člověk není tak hrozně jako hrdina tohoto článku Jarda.
Jarda nad propastí
Jarda se během posledních měsíců dostal do žalostného stavu. Každodenní život ho k smrti vysiloval. Děsilo ho zazvonění telefonu, musel se těžce přemáhat, aby ho zvedl. Nerad nakupoval v sámošce a chodil se svými dětmi na hřiště, protože se bál, že tam někoho potká a bude nucen s ním konverzovat. I když na první pohled vypadal v pořádku, uvnitř měl pocit, že se každou chvíli zhroutí. Ze všeho nejvíc se bál úzkosti samotné, protože panický záchvat ho mohl iracionálně přepadnout kdykoliv a kdekoliv, třeba cestou do práce.
Nejhorší bylo, když ho úzkosti přepadly venku. V takových chvílích měl pocit, že se nemůže nadechnout a že umírá, musel si tedy jen sednout na bobek a čekat, až to přejde. Mezitím ho míjeli kolemjdoucí a mysleli si, že to asi bude nějaká „smažka nebo alkáč“.
Úzkosti lze tlumit pomocí práce s dechem. Soustředění na něj nám pomůže dostat se „zpět do svého těla“ a zastavit katastrofické myšlenky o všem, co by se nám mohlo stát.
Jarda se za sebe hluboce styděl. Doporučovali ho na psychoterapii, ale jako chlapovi se mu příčilo svěřovat se někomu se svými traumátky a navíc na to neměl peníze. Co tedy může udělat, aby se jeho život vrátil k normálu? Existuje pro něj řešení? Existuje. Únavná, dlouhodobá a konzistentní práce na sobě, při které projde mnoha mrtvými body, relapsy destruktivního chování a dalšími překážkami v podobě neočekávaných dramat. Když ale vydrží, výsledky se snad přeci jen dostaví. A Jarda se nevzdá, protože chce svůj normální život zpět.
Máme pro Jardu pár tipů, jak na sobě začít pracovat. Pro začátek se třeba může naučit nějaké relaxační techniky, aby nemusel tolik zobat Neurol.
1. Práce s dechem
Jarda se pomocí práce s dechem naučí tlumit své méně akutní úzkosti. Soustředění na svůj dech mu pomůže dostat se zpět do svého těla a zastavit stále se opakující myšlenky o tom nejhorším, co by se mu mohlo stát. Dechových technik je několik, pro začátek by mohl zkusit jógový dech Nadi Šodhana a diafragmatické dýchání.
Diafragmatické dýchání podle několika studií s úzkostmi prokazatelně pomáhá. Pokusným subjektům se dokonce v krvi snížil stresový hormon kortizol. Jak na to? Jarda si lehne na záda s pokrčenýma nohama. Nejdříve minutu sleduje svůj normální dech. Potom si promne dlaně, které si položí na břicho, a začne zhluboka dýchat. Při nádechu břicho co nejvíc vypoulí, při výdechu ho zatáhne a bude myslet na to, jak se jeho pupík blíží k páteři. Bude se snažit dýchat pomaleji než obvykle a opět svůj nádech a výdech pozorovat. Podrobný postup zde.
Metoda Nadí Šodhana prokazatelně funguje také. Jak na to? Jarda si ucpe jednu nosní dírku a pomalu se nadechne. Potom krátce zacpe obě nosní dírky a na několik vteřin zadrží dech. Zacpe první nosní dírku a vydechne tou druhou, načež se jí nadechne a celý cyklus opakuje. Přitom se snaží nemyslet na nic jiného než na proces dýchání. Podrobnější a srozumitelnější návod najdete v češtině zde.
2. Svalová relaxace
S úzkostí souvisí libůstky, jako jsou stažená ramena, napjaté, křečovité ruce v pozici ala T-rex, čelisti přitisknuté k sobě, křeče v nohou při usínání a také občasné podivné záškuby. Když se Jarda naučí vědomě svaly uvolňovat, sníží se i jeho úzkost.
Progresivní svalová relaxace opět podle studií prokazatelně funguje. Jedná se o postupné zatínání a povolování svalů od prstů u nohou až po obličejové svaly, což může působit trochu komicky. Zde je link na podrobný návod. Podobným procesem je meditace Bodyscan. Jarda „skenuje“ své tělo odshora dolů, zatímco poslouchá uklidňující hlas z YouTube, který ho navádí, jaký sval má zrovna uvolňovat.
3. Grounding techniky
Grounding, v překladu „uzemnění“, spočívá v tom, že Jarda stimuluje jednotlivé smysly – zrak, čich, sluch, hmat.
Pokrok bude tak pomalý, že ho nejdřív asi ani nezaznamená. Ale za rok možná dostane kompliment od kamaráda, kterého už dlouho neviděl: „Jardo, skoro bych tě nepoznal. Vypadáš dobře!“
Uvědomí si, co kolem sebe vidí, jakou má a měl dnes v puse chuť, jaké zvuky slyší a jakých povrchů se právě dotýká. U každého smyslu si v duchu popíše svoje vjemy. Jeho vnitřní monolog bude vypadat asi takto: „Vidím svou lampu, je červená a zaprášená. Také vidím dvacet let starý koberec, divný dekorační předmět, v okně obrysy sousedních domů. Venku je tma a už se rozsvítily lampy. V puse mám od cigaret železnou pachuť, k snídani jsem měl kafe a přeslazené cereálie. Bzučí mi lednička, venku na hřišti vydávají poslední děti otravné zvuky, v dálce jsou slyšet tramvaje. Mám na sobě těžký svetr, sedím na rozpadlé otočné židli, moje chodidla se dotýkají studené podlahy.“
Pokud to nezabere, zkusí Jarda dát svým smyslům nějaký silný podnět. Třeba sní chilli papričku, zahraje stupnici na kytaře, hodí na sebe těžkou deku. Případně může držet v pěsti kousek ledu, co nejdéle to půjde, nebo dělat kliky až do úmoru. Další tipy na grounding najdete tady.
4. Journaling
Journaling, tedy psaní zápisků, je další technika, jejíž účinky doložila fancy seriózní studie s randomizovanou a kontrolní skupinou. Úzkostný mozek má tendenci patologicky omílat destruktivní myšlenky stále dokola. Aby se mohl soustředit na přítomnost, potřebuje si je někam odložit. Právě na to funguje journaling. Další výhodou téhle metody je fakt, že mysl trochu zpomalí.
V Jardově hlavě to vypadá asi takto: „Za chvíli tady bude Máňa. Co když jí konečně dojde, že jsem invalidní retard? Vypadám strašně. Zítra si v práci taky budou myslet, že jsem ubožák... Nikomu nejsem sympatický. Vypadám hrozně. Máňa si určitě bude myslet, že jsem looser.“
Jak Jarda zkrotí vodopády mentálních zvratků? Pokusí se svoje myšlenky hodit na papír.
Pokud bude Jarda chtít, aby si to někdo přečetl, reagoval nebo mu vyjádřil podporu třeba z Austrálie, přidá se do podpůrné skupiny pro lidi s úzkostnou poruchou. Podobných je na Facebooku (nebo Redditu, Tiktoku atd.) hromada. Podpůrná skupina je bezpečný prostor, kde členové sdílejí peklo, co mají v hlavě, vzájemně si ho validují a říkají si milá slova podpory. Nikdo tam na nikoho neútočí, a pokud to udělá, dostane ban.
Ke zkrocení úzkosti existuje nespočet dalších doporučení. Například nepít tolik kafe, spát osm hodin denně, zdravě jíst a cvičit. Změna životního stylu není vůbec jednoduchá, je ale třeba začít alespoň s něčím.
Díky kombinaci terapií, změn životního stylu a systému přesvědčení se Jarda může pomalu zlepšit. Pokrok bude tak pomalý, že ho nejdřív asi ani nezaznamená. Ale za rok možná dostane kompliment od kamaráda, kterého už dlouho neviděl: „Jardo, skoro bych tě nepoznal. Vypadáš dobře!“
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek