Máte potíže s usínáním? S vojenskou metodou usnete na povel

Jedna probdělá noc se ještě dá překonat, následky druhé takové už ale na těle i mysli pociťujeme zřetelně – rozostřené smysly, únava, špatná koncentrace, ztráta nálady, motivace… A to pořád mluvíme jen o „jednorázové akci“.

Dlouhodobě nedostatečný nebo nekvalitní spánek je spojován s mnohem vážnějšími potížemi. Podle CNN mezi ně patří vyšší riziko onemocnění, jako jsou cukrovka, obezita, demence nebo nemoci srdce a cév; oslabení imunity, výkonnosti, paměti; zhoršení úsudku. To všechno může vést dle výzkumů k nehodám, k vyšší úrazovosti a v konečném důsledku i ke zvýšení rizika předčasného úmrtí.

Jak je vidět, dobrý spánek není otázkou života a smrti jen pro vojáky, ovšem v armádě je jeho potřeba ještě zjevnější než v běžném životě. Aby se dobře vyspali, používají američtí vojáci takzvanou vojenskou metodu. Jejích výhod může využít každý, kdo projeví zájem se ji naučit – je poměrně dobře aplikovatelná i na každodenní realitu. Píše o tom web Big Think.

V čem to vězí

První zmínka o vojenské spánkové metodě se objevila už v roce 1981 v knize Relax and Win: Championship Performance (Relaxuj a vyhraj: Mistrovský výkon), jejímž autorem je olympijský trenér Lloyd Bud Winter. Metoda sestává z pěti kroků zaměřených na progresivní svalovou relaxaci, hluboké dýchání a řízené zobrazování. Vojákům má zajistit kvalitní spánek za jakýchkoliv podmínek. Její začlenění do večerní rutiny může každému dopomoci ke zlepšení spánkových návyků a celkové pohody.

Jak metoda vznikla

Po druhé světové válce strávil Winter dlouhé roky vedením rozhovorů se členy amerického armádního letecké sboru. Tímto způsobem se dozvěděl o málo známé technice, kterou piloti používali k navození stavu relaxace.

Výsledky výzkumů potvrzují, že dodržování nějaké (v podstatě jakékoliv) rutiny je jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit a zkvalitnit spánek.

Tradovalo se, že 96 % těch, kteří metodu skutečně využívali, dokázalo po šesti týdnech pravidelné praxe usnout do pouhých 10 minut, a to dokonce i se zvuky střelby v pozadí. Winter poznatky zpracoval a ve své knize představil pět kroků, které tvoří metodu dnes známou jako vojenskou.

Pět kroků vojenské spánkové techniky

Pět kroků tvořících jádro vojenské metody je snadných a efektivních. Jsou záměrně navrženy tak, aby je mohl vyzkoušet každý a aby každému přinesly kýžený účinek. Nic nebrání tomu, abyste je vyzkoušeli ještě dnes večer.

Uvolněte obličej: postupně vědomě uvolněte čelo, oči, tváře, čelist, jazyk. Vnímejte napětí, jež v těchto oblastech pociťujete, a vědomě jej nechte plynout, pouštějte jej pryč.
Spusťte ramena: představte si měkký, teplý vítr, který jemně tlačí vaše paže dolů. Pusťte je. To uvolní ramena.
Zhluboka dýchejte: pomalý nádech, pomalý výdech. Zaměřte se na proud dechu dovnitř a ven. Dýchejte do břicha. Sledujte dráhu, kterou dech v těle vykonává.
Uvolněte nohy: vlahý vánek tentokrát jemně uvolňuje vaše nohy. Nechte je, aby se zabořily do matrace. Jsou z olova a postel je příjemně měkká.
Vyprázdněte mysl: k tomu vede několik cest. Můžete si v prostoru za očima představit nějaké uklidňující obrazy – třeba že ležíte na pláži a zíráte na mraky nebo na louce a pozorujete zelené koruny stromů, slyšíte, jak v nich šustí listí, nebo se zaposloucháte do šumu moře či tekoucí řeky. Můžete také pozorovat dech a dráhu, kterou v těle vykonává. Nebo si dokola opakovat slovo „nemyslet“. Pokud se to nedaří, nezoufejte a zkoušejte. Cvičení dělá mistra. Vytrvejte.

Účinnost metody potvrzuje i věda

Efektivitu metody, kterou vymysleli v americké armádě a kterou následně oprášil a světu představil Lloyd Bud Winter, potvrzuje i věda: kroky jedna, dva a pět zahrnují progresivní svalovou relaxaci, která sama o sobě na zlepšení spánku prokazatelně zabírá. Zbylé dva kroky, tedy pomalé vědomé dýchání a řízené zobrazování, zase prohlubují stav relaxace a zlepšují celkovou pohodu. Dalším přínosem je sám o sobě fakt, že se jedná o metodu. Výsledky výzkumů totiž potvrzují, že dodržování nějaké (v podstatě jakékoliv) rutiny je jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit a zkvalitnit spánek.

Pokud se rozhodnete dát vojenské metodě zelenou, připravte se na to, že na výsledky si budete muset počkat. Plody vašeho úsilí pravděpodobně zaznamenáte v rozmezí dvou až šesti týdnů od doby, kdy jej zahájíte.