Pokud na sobě chcete ještě během léta máknout, zbavit se pár kil a nemáte moc času, zkuste intervalové cvičení, které vám zabere jen pár minut. Jde o cvičební program HIIT, díky kterému budete spalovat kalorie ještě dlouho po samotném cvičení.
Reklama
Pod zkratkou HIIT se skrývá vysoce intenzivní trénink (High-intensity interval training), jehož principem je střídání krátkých intervalů maximálního výkonu s krátkou pauzou odpočinku. HIIT se dá aplikovat na různé druhy cvičení za předpokladu, že se vaše tepová frekvence dostane vysoko nad kardio úroveň. Můžete střídat 30 vteřin sprintu se 30 vteřinami chůze nebo třeba 50 vteřin ostré jízdy na kole s 20 vteřinami volné jízdy.
Bonusem tohoto cvičení je tzv. „after-burn“ efekt, kdy spalujete tuky až 48 hodin po tréninku.
Nezáleží na tom, kolik vteřin budete cvičit a kolik odpočívat. HIIT můžete cvičit i jen 5 minut nebo třeba půl hodiny. Klíčem k úspěchu je taková intenzita cvičení, při které ¨budete „popadat dech“, a tělo se tím dostane do kyslíkového dluhu. Krátké odpočinkové fáze mezi jednotlivými cviky zaručí zklidnění srdečního tepu, který zabrání vašemu tělu, aby se přizpůsobilo stabilní fyzické zátěži.
Necvičím, ale pálím
Je vědecky prokázané, že lidé, kteří se věnují soustavným kardio cvikům (jogging, rychlá chůze, jízda na rotopedu) se najednou ocitnou na mrtvém bodě a jejich fyzická ani kondiční vytrvalost se neposouvá dopředu. Důsledkem může být i stagnující váha v případě požadavku redukce hmotnosti.
Pokud hledáte nejen fyzickou, ale i mentální výzvu pro vaše tělo, zacvičte si HIIT alespoň třikrát týdně.
Studie Laval University v Quebeku poukazuje na fakt, že HIIT trénink je až devětkrát účinnější pro úbytek tuku, zlepšení a vyrýsování svalového tonusu, pro váhový úbytek, spalování a zvyšování aerobní a anaerobní vytrvalosti než klasické aerobní cvičení. Bonusem tohoto cvičení je tzv. „after-burn“ efekt, kdy spalujete tuky až 48 hodin po tréninku. Tuky a kalorie se ztrácí nejen během cvičení, ale právě i po něm, kdy se tělo snaží vymazat kyslíkový dluh. K tomu je potřeba spousta energetických zásob, které organismus získává z uložených tuků.
Samá "nej"
Výhodou tohoto cvičebního programu je jistě efektivní úbytek váhy, rychlost provedení, udržení svalové hmoty i při odbourávání tukových zásob. Další starší studie z roku 2012 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje také na pozitivní vliv na celý kardiovaskulární systém při zahrnutí HIITu po dobu tří týdnů do tréninkového plánu.
V tom samém roce americký časopis American Journal of Psychology publikoval článek, který poukazoval na kladné účinky tohoto cvičebního programu na celkové zpomalení procesu stárnutí, jelikož HIIT aktivuje mitochondriální biogenezi, což je proces tvořící nové mitochondrie uvnitř buňky. Základní funkcí mitochondrie je produkce energie pro organismus.
Pokud hledáte nejen fyzickou, ale i mentální výzvu pro vaše tělo, zacvičte si HIIT alespoň třikrát týdně. Jestliže vydržíte, naučíte se překonávat hranice i v jiných oblastech vašeho života. Jelikož během HIIT jedete úplně na maximum, nezapomeňte se před počátkem tréninku řádně protáhnout.
foto: Shutterstock, zdroj: Intenzivní intervalový trénink pro ženy, Sean Bartram