Kdy jít nejlépe spát a kdy vstávat? Podle neurovědkyně je zásadní pravidelnost

Spánek, jeho délka, hloubka a kvalita, je neustále předmětem sáhodlouhých debat. Hlavně těch, kteří spát nemůžou. Řada různých výzkumů již několikrát potvrdila, že potřeba spánku je u každého individuální a ani Kristen Willeumierová, neuroložka z Boston College a autorka knihy Biohack Your Brain, toto tvrzení nerozporuje. Většině lidí ale v tomto duchu doporučuje dodržovat specifické spánkové okno, které souvisí s ideálním časem pro usínání i probouzení.

Na stránkách internetového magazínu Mind Body Green Willeumierová představuje svou teorii, podle níž k hlavním aspektům spánkové hygieny patří zvyk chodit do postele a vstávat z ní každý den ve stejnou dobu. „Svým klientům přitom obvykle doporučuji, aby dodržovali spánkové okno mezi desátou hodinou večerní a šestou ranní, pokud je to možné,“ upřesňuje. To všechno proto, že mozku dělá dobře, když má zvyk, na nějž se může spolehnout. Tomu potom odpovídá i jeho nastavení, které zase umožňuje klidný a nerušený spánek.

Když chce melatonin do postele

Logika takového spánkového okna souvisí s našimi hormony. Kolem deváté večerní totiž tělo většinou začíná produkovat spánkový hormon melatonin a metabolit serotoninu, tedy hormon radosti a štěstí. Spuštěním produkce melatoninu mozek zbytku těla signalizuje, že se blíží čas spánku, melatonin zároveň pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, jež řídí cyklus spánku a bdění.

Spánek v délce od šesti do devíti hodin dospělým obvykle stačí k tomu, aby vstávali svěží a odpočatí.

Z těchto důvodů je ideální zahájit kolem deváté večerní přípravy na odchod do postele, to znamená, že bychom měli vypnout veškerou elektroniku, provést večerní hygienu a před spaním se potom věnovat nějaké relaxační činnosti, jako je četba, poslech hudby nebo dechové cvičení. To vše by mělo být hotovo před desátou.

Zdravé optimum

Pokud usnete v deset večer a probudíte se v šest ráno, máte za sebou osm hodin spánku. To je zdravé optimum, kolem něhož se potom pohybují individuální rozpětí. Spánek v délce od šesti do devíti hodin dospělým obvykle stačí k tomu, aby vstávali svěží a odpočatí. V období nemoci, výrazného fyzického vypětí (například po náročných trénincích) nebo u žen při menstruaci se potřeba spánku zvyšuje, tělo totiž potřebuje více regenerovat a vytvářet více síly, protože je z něj i více energie odčerpáváno.

Osmihodinové okno mezi desátou večer a šestou ráno je tak podle Willeumierové ideální šablonou, do níž můžete zapracovat své individuální zvyklosti. To znamená, že se nejedná o žádnou mantru, kterou byste měli slepě následovat a stresovat se tím, že ulehnete v půl jedenácté a vzbudíte se v půl šesté. Jde o to, aby člověk sledoval přirozený cirkadiánní rytmus vlastního těla a pokusil se mu vyjít vstříc. Dodržování nějakého spánkového okna s respektováním stejné doby uléhání a vstávání v tom může významně pomoci.