Chcete se vyhnout depresi? Zkuste jít spát i vstávat o hodinu dřív

K udržení duševního zdraví stačí podle výzkumníků z University of Colorado Boulder a Broad Institute of MIT and Harvard docela málo. Podle studie, kterou koncem května publikoval magazín JAMA Psychiatry a jež sledovala 840 tisíc spáčů, spánkové návyky významně ovlivňují riziko deprese. Pokud se tedy naučíme vstávat o hodinu dříve, než jsme zvyklí, a zároveň se naučíme chodit i o hodinu dříve spát, můžeme riziko vzniku depresí snížit až o 23 %.

„Už nějakou dobu víme, že existuje vztah mezi časováním spánku a náladou, ale otázka, kterou často slýcháme od lékařů, zní, o kolik dříve musí lidé vstát, aby poznali výhody brzkého vstávání?“ uvádí na Science Daily hlavní autorka studie Celine Vetterová, odborná asistentka integrativní fyziologie na koloradské univerzitě. „Zjistili jsme, že riziko deprese výrazně snižuje již pouhá hodina, o kterou vstanete dříve.“

Deprese hrozí všem

Nové zjištění může částečně vysvětlit i zvýšený výskyt duševních problémů v období pandemie, který i v Česku potvrdil výzkum NÚDZ. Pravděpodobnost, že sovy, tedy lidé, kteří chodí spát později a také později vstávají, budou trpět depresí (až dvojnásobně), ukázaly už předchozí studie, a to bez ohledu na celkovou dobu spánku. Dlouhodobá studie 32 tisíc zdravotních sester, jejíž autorkou byla právě Celine Vetterová, na druhé straně v roce 2018 ukázala, že i u ranních ptáčat existuje až 27% šance, že se jim v průběhu čtyř let rozvine deprese. Otázkou ovšem zůstává, co si kdo představí pod pojmem „sova“ a „ranní ptáče“?

Dopřejte si ranní kávu na terase, pokud je to možné, běžte do práce pěšky nebo jeďte na kole, večer omezte používání elektroniky.

Aby vědci z Colorada záhadu rozluštili, použili ve své studii metodu známou jako „Mendelovská randomizace“, která k pomoci dešifrování příčiny a následku užívá genetické asociace. Jinými slovy pracovali se skutečností, že existuje až 340 genetických variant vysvětlujících 12–42 % lidské preference časování spánku, a zkoumali, jak konkrétně tyto varianty ovlivňují spánek a dobu, kdy vstáváme. Asi třetina respondentů byla identifikována jako skřivani, 9 % jako sovy a zbytek se ocitl někde uprostřed. Celkově se průměrný „střední bod spánku“ pohyboval u třetí hodiny ranní, což znamená, že lidé většinou chodí spát ve 23 hodin večer a vstávají v šest ráno.

Zjištěné údaje výzkumníci porovnali s lékařskými záznamy, průzkumy a diagnózami závažné depresivní poruchy a zjistili, že lidé s genetickými variantami, jež je předurčují k brzkému vstávání, mají o 23 % nižší riziko než sovy nebo ti, kteří se nacházejí na středu. To znamená, že pokud někdo, kdo chodí běžně spát v jednu ráno, půjde spát o půlnoci a bude spát stejně dlouho, může riziko deprese snížit o 23 %, a když se do postele odebere už ve 23 hodin, sníží je asi o 40 %.

Jak a proč si užít ráno

Důvodem je nejspíš delší vystavení organismu přirozenému dennímu světlu, které má za následek produkci hormonů pozitivně ovlivňujících náladu. A jak se tedy naučit přepnout na nový režim? „Udržujte své dny světlé a noci temné,“ radí Vetterová. „Dopřejte si ranní kávu na terase, pokud je to možné, běžte do práce pěšky nebo jeďte na kole, večer omezte používání elektroniky.“

Ze studie ale není jasné, zda taková strategie pomůže i těm, kteří již depresí přímo trpí, byť její ranou fází. Proto je nutné její výsledky podrobit dalšímu a podrobnějšímu zkoumání.