Ačkoliv je ideální doba spánku individuální, obecně by se neměla dlouhodobě pohybovat pod hranicí šesti hodin. Winston Churchill byl nicméně znám velmi svéráznými a v mnohém nedostatečnými spánkovými zvyklostmi, a přesto se v dobrém zdraví dožil velmi vysokého věku a po většinu dlouhého života byl neuvěřitelně mentálně i fyzicky výkonný.
Faktem ale zůstává, že tak běžná věc, jako jít si večer lehnout a ráno vstávat, je pro kohokoliv, kdo zažil noční směny, nedosažitelný sen. Jak moc lidskému tělu nesvědčí, když se mu nedovolí spát, jak je pro něj přirozené? A dá se s negativními důsledky práce na směny vůbec něco dělat?
Spánková porucha z práce? Bohužel
Znepokojivý obraz potenciálních zdravotních dopadů netradičních pracovních rozvrhů, zejména pak práce na směny, zahrnující i nutnost zůstat v práci přes noc, vykreslují důkazy vědců, kteří se touto problematikou zabývají.
Takzvaná spánková porucha pracovníků na směny (SWSD, Shift work sleep disorder) postihuje 10–40 % pracovníků na směny v USA i Evropě a týká se jak dělníků v továrnách či skladech, tak také policistů, zdravotních sester, zdravotnických záchranářů, lékařů a dalších, kteří pracují ve směnném provozu.
Reklama
SWSD nejvíce ohrožuje jedince, kteří pracují přes noc, v brzkých (téměř nočních) ranních hodinách, nebo směny hodně střídají. Nemocní mají velké problémy s usínáním, a když už se jim usnout podaří, většinou to netrvá dlouho, zase se vzbudí a zase nemohou usnout – bludný kruh se uzavírá a nešťastník se točí v kole setrvalého usínání a buzení, během něhož prakticky nemá šanci se ve spánku občerstvit tak, jak by se to mělo.
Proti přirozenosti
Směnný provoz narušuje normální soulad organismu s 24hodinovým cyklem spánku a bdění, kterému se říká cirkadiánní rytmus. Člověk plnící běžnou osmihodinovou pracovní dobu je obvykle vzhůru, když slunce vychází, což je v souladu s vnitřními hodinami našeho těla.
U pracovníků na směny není tento soulad s přirozenými podněty a potřebami možné splnit, protože když mají spát, musí být vzhůru, a když by měli být vzhůru, snaží se usnout a ve spánku setrvat. Pracují tak v podstatě proti přirozeným rytmům celého světa, vesmíru, nejen proti přirozenosti vlastního těla. A to se zpravidla musí někde odrazit.
V přehledu výzkumů z roku 2022, zveřejněném v Journal of Clinical Sleep Medicine, spojují vědci práci na směny se zvýšeným rizikem zdravotních problémů, jako jsou infarkt nebo cukrovka. Autoři dále naznačují, že nepříznivé účinky mohou zahrnovat také zvýšenou pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu (soubor zdravotních stavů zvyšujících riziko onemocnění srdce, cukrovky a mrtvice), určitých typů rakoviny a nehod vlivem nepozornosti, roztěkanosti a ospalosti. Sečteno podtrženo, práce a spánek během hodin, které nejsou v souladu s přirozeným světlem, praktikované dlouhodobě, lidskému organismu pravděpodobně nesvědčí.
„Práce na směny skutečně může mít negativní dopad na zdraví, zejména pokud dlouhodobě narušuje cirkadiánní rytmy a vede k nedostatečnému nebo nekvalitnímu spánku. To se může projevit nejen zvýšenou únavou a podrážděností, ale také závažnějšími zdravotními problémy, jako je vyšší riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky nebo oslabení imunitního systému,“ potvrzuje MUDr. David Halata, praktický lékař, člen Výboru Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP.
Špatné stravování i rakovina tlustého střeva
A jelikož jedinců trpících SWSD po celém světě přibývá, přibývá také vědců, kteří se danou problematikou zabývají, a v odborných studiích publikují svá dosavadní zjištění. Počet nových výzkumů tedy nadále roste a jejich výsledky nejenže posilují dřívější zjištění, ale také odhalují další specifické účinky na zdraví, které může směnný provoz na zdraví zanechat.
Například výsledky studie publikované v online magazínu Advances in Nutrition naznačují, že zaměstnanci pracující na směny mají oproti jedincům s běžnou pracovní dobou horší stravovací návyky. Konkrétně jedí nepravidelně, více svačí v noci a konzumují více méně zdravých potravin s vysokou kalorickou hodnotou. Ve zmiňované analýze zkoumali autoři 31 studií, zabývajících se touto tematikou, ty zahrnovaly více než 18 tisíc účastníků a porovnávaly průměrný nutriční příjem pracovníků za 24 hodin.
„Rizika spojená s dlouhodobou prací na noční směny jsou bohužel realitou, kterou potvrzují nejen studie, ale i praxe,“ potvrzuje výživová poradkyně a fitness trenérka Lucie Tvrdoňová. „Pro klienty pracující na noční směny doporučuji přizpůsobený stravovací režim, který zohledňuje potřeby organismu v neobvyklých časech. Klíčové je pravidelné stravování i během noční směny. Hladovění může vést k přejídání a zhoršení trávení,“ pokračuje. Co ale jíst v noci? „Vhodné jsou například menší porce lehce stravitelných jídel, která nezatěžují organismus, jako jsou zeleninové saláty s bílkovinami, fermentované potraviny nebo jídla bohatá na vlákninu,“ doporučuje.
Z výsledků dalších studií vyplývá, že narušení cirkadiánního rytmu prostřednictvím práce na směny může zvyšovat pravděpodobnost kolorektálního karcinomu, zhoubného nádoru se silnými vazbami na určité faktory životního stylu, včetně stravovacích návyků. Autoři přehledu výsledků mnoha studií, zveřejněného roku 2023 v Journal of Investigative Medicine, dále uvedli, že k riziku nádorového onemocnění tlustého střeva přispívá vystavení umělému světlu při práci na nočních směnách, což souvisí se složitými genetickými a hormonálními interakcemi.
Churchill byl v pohodě, buďte také
Aby to všechno nevypadalo tak černě. Stejně jako je pro každého individuální ideální doba spánku, stejně jako mohl Winston Churchill celý život fungovat podle svého velmi specifického denního a nočního režimu, mohou i někteří lidí bez úhony fungovat na směnný režim, ze kterého vůbec nemusejí mít výrazné zdravotní postihy.
Nějaká rada na závěr? Pokud vám směnný provoz vadí, nedělejte ho, vzkazují lékaři. A pokud ho už děláte a nevadí vám, nespoléhejte na to a snažte se vyvážit fakt, že nemůžete „normálně“ spát, tím, že se budete o tělo a o mysl pěkně starat v dalších oblastech – dobře se stravovat, pravidelně se hýbat, relaxovat a odpočívat. Najděte si zkrátka to, co vám vyhovuje a funguje, u čeho se cítíte dobře, a to dělejte – jako Winston Churchill.
Zkuste bylinky a „wearables“
Pokud je ovšem něco, s čím byste se u Churchilla inspirovat neměli, je to obliba v popíjení whisky a alkoholu obecně. „Alkohol totiž spánek nezlepšuje, ba naopak,“ varuje MUDr. Halata. „Alkohol a spánek jsou zrádná kombinace. I když vám sklenička může pomoct rychleji usnout, kvalitu spánku naopak zhorší. Alkohol narušuje hluboké fáze spánku, kdy tělo regeneruje, a může způsobit častější probouzení během noci. Výsledkem je, že se ráno probudíte méně odpočatí, než byste čekali,“ vysvětluje.
Skvělým přírodním pomocníkem pro zlepšení spánku a snížení stresu se mohou podle MUDr. Halaty stát bylinky. „Nálev z meduňky, kozlíku lékařského nebo heřmánku pomáhá uklidnit mysl a připravit tělo na odpočinek. Pokud vás stresuje přechod mezi směnami, zkuste levanduli – ať už jako čaj, esenciální olej do difuzéru nebo vonný polštářek pod hlavu,“ doporučuje.
Osvědčit se mohou i moderní technologie, jako jsou chytré hodinky nebo fitness náramky, které mohou být užitečné při sledování spánkových vzorců. „Tyto ‚wearables‘ monitorují fáze spánku, jeho délku a kvalitu, a dokážou tak odhalit potenciální problémy, například příliš časté probouzení nebo nedostatek hlubokého spánku,“ informuje MUDr. Halata. „Mějte ale na paměti, že tato zařízení slouží spíš jako orientační nástroj než jako diagnostický přístroj,“ upozorňuje.
A co když nic nezabere, obtíže se spánkem přetrvávají, ale směnného provozu se stejně vzdát nechcete? „Pokud obtíže přetrvávají, máte podezření na poruchu spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, doporučuji konzultaci s lékařem nebo odborníkem na spánek,“ radí MUDR. Halata. „I v ordinaci všeobecného praktického lékaře jsme schopní například diagnostikovat syndrom spánkové apnoe pomocí monitoringu spánku, kdy pacient doma nosí zařízení, které sleduje dýchání, saturaci kyslíkem a další parametry,“ uzavírá.
