Ať už jste se rozhodli z jakéhokoli důvodu zcela vyloučit nebo snížit spotřebu masa ve svém jídelníčku, je třeba jej nejen z chuťové, ale i výživové stránky vhodně nahradit. Ale čím?
Nejznámější veganskou alternativu představují výrobky ze sóji, a to zejména tofu, tempeh a sojové maso – výběr je však mnohem rozmanitější.
Luštěniny
Na luštěninách si ve velkém pochutnávaly naše prababičky a dělaly dobře. Toto jídlo chudých je bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, antioxidantů a důležitých minerálů, jako je vápník, fosfor a draslík. Tyto plodiny se díky svému unikátnímu složení stávají účinnou prevencí vzniku vážných civilizačních, onkologických a kardiovaskulárních chorob. Jelikož mají nízký glykemický index a minimum kalorií, můžete si na nich bez výčitek pochutnávat i při redukčních dietách.
Luštěniny dokonale nahradí maso díky svým výživovým hodnotám, chuti, konzistenci i způsobu úpravy. Například milovníci hovězího si zamilují čočku, která je velmi vydatná a skvěle zasytí. Snadno jí nahradíte především mleté hovězí maso – výborná je v podobě sekané, karbanátků, tacos, ragú či burgerů. Vyhrajte si s širokou škálou chutí a barev čočky – nezůstávejte pouze u nejznámější hnědé, ale vyzkoušejte také tu červenou nebo zelenou, která je výrazně stravitelnější.
Skvělou variantou jsou také živinami nabité fazole, díky kterým se nadopujete pořádnou dávkou nejen vlákniny a bílkovin, ale i draslíku, vápníku, hořčíku, železa a vitamínu C.
Houby
Při přechodu na vegetariánskou nebo veganskou stravu vám může chybět nejen chuť, ale i typická konzistence masa. V takovém případě sáhněte po houbách, které jsou masité a mají plnou, vyváženou a zemitou chuť. Neomezujte se však jen na české luhy a háje, ale objevte i poklady alternativní medicíny, mezi nimiž jsou nejznámější hlíva ústřičná a houba reishi. Ty jsou plné vitamínu A, B a hlavně v přírodě se řídce vyskytujícího vitamínu D, který vyživí vaše kosti.
Obiloviny
Pokud se vám přeci jen zasteskne po řízku, vyzkoušejte seitan, který se vyrábí z pšeničné bílkoviny a upravuje se stejně jako maso. „Jeho domácí příprava je zdlouhavá, ale není nemožná,“ upřesňuje Jitka Soukupová v knize Zdravé talíře. „V podstatě smícháte nejlépe celozrnnou mouku s vodou v poměru 2 : 1 a vzniklou kouli tak dlouho hnětete pod tekoucí vodou, až se vám vyplaví všechen škrob a zůstane samotný lepek. Ten pak nakrájíte, uvaříte a dále postupujete jako u masa.“
Ze stejné kategorie je také robi maso, které je vyráběno ze směsi obilných a rýžových bílkovin, pšeničných klíčků a červené řepy. Jak seitan, tak robi maso jsou k dostání v podobě polotovarů, které nabízejí široké možnosti úprav. Jelikož však obsahují vysoké procento lepku, nejsou vhodné pro každého.
Ať už jste vegan, vegetarián nebo masožravec, náhražky masa skvěle zpestří a odlehčí váš jídelníček.
Oblíbili jste si doma veganskou kuchyni? Jak najít ty nejlahodnější recepty zjistíte v článku: Ty nejlepší veganské knihy? Tady jsou tipy!
foto: Shutterstock