Představte si, že by vám někdo řekl, že nepotřebujete dřít v posilovně a přitom budete mít během pár minut pěknou postavu. Zní to jako sen, že? Se cvikem, který se jmenuje plank ho ale můžete během krátké doby přeměnit ve skutečnost.
Jedná se o vzpor na předloktí a špičkách nohou. Vypadá na první pohled jednoduše. Vydržet ale jen jednu jedinou minutu dá pořádně zabrat, když však vydržíte, výsledky snahy se brzy dostaví.
„Správně provedený plank patří mezi nejkomplexnější cviky, jaké existují. Posílí paže, záda, břicho, respektive celý střed těla, jenž nazýváme core,“ uvádí osobní trenérka, instruktorka zumby a výživová poradkyně Lucie Adamcová, která připravuje videa s inovativními verzemi cviku plank a ještě připomíná: „Plank má dvě základní verze. První je pozice vzporu na předloktí, druhá na dlaních. U těchto klasických forem neprobíhá žádný pohyb. Jedná se o statické cviky a cílem je udržet zpevněné tělo v této pozici co nejdéle. Každopádně jako začátečníci provádějte plank třeba jen dvacet vteřin. Mnohem důležitější než doba výdrže je totiž správná technika, protože jako téměř u každého cvičení platí, že špatné provedení může spíše uškodit.“
Správná technika je základ
Během provádění cviku plank je třeba dodržovat některé zásady. „Předně je důležité zatnout hýždě ke stabilizaci spodní části těla, mírně povolit kolena, aby nebyla příliš napnutá, neprohýbat se v zádech, lopatky by měly být v rovině zad, proto je důležité držet ramena ve stejné pozici, v úrovni lopatek, zatnout břišní svaly tak, že váš pupík bude jakoby vtažený dovnitř, narovnat se, aby hlava byla v pozici jako během stání, nohy mít od sebe na vzdálenost deseti centimetrů,“ doporučují propagátoři cviku plank Kateřina a Radek Leszczynski.
Další z možností je provádět cvik na boku. „Začínáme tak, že ležíme na boku, přičemž loket máme položený na zemi pod ramenním kloubem. Poté se zvedneme do takové pozice, že nohy již máme natažené a ruku necháme volně položenou na boku. V tento moment zatneme břišní svalstvo a snažíme se co nejdéle v této pozici setrvat. Poté samozřejmě vyměníme strany a cvik opakujeme na druhém boku,“ radí fitness trenérka Monika Šaríková.
Zapojíte se do Plank Challenge? Stačí tento cvik udělat na neobvyklém místě a postnout na zeď.
Planking challenge
„Hlavní ideou je položit se jako prkno tváří dolů na neobvyklém místě, přičemž ruce musí být u těla a tělo musí být napjaté, pak pořídit video nebo fotografii a zveřejnit. Zásadní je, aby planking vznikl na co nejzajímavějším a na co nejneobvyklejším místě,“ připomíná Mgr. Kamil Kopecký, Ph.D na e-bezpečí.
Připomeňme, že planking vznikl pravděpodobně kolem roku 1994, kdy díky kanadskému komikovi Tomu Greenovi spatřilo světlo svět první video. Postupně se planking šířil do Anglie, Jižní Korey, Francie, USA a Irska, Austrálie a na Nový Zéland.
„Základem fungování plankingu je snaha překonat výkony ostatních realizátorů plankingu a vybičovat se k vyššímu výkonu, tedy zajímavější, krkolomnější a možná i nebezpečnější plankingové poloze. Planking může být skvělou zábavou, může však být také nebezpečný, zejména pro samotné realizátory. Ne vždy totiž končí odřeninami či pohmožděninami. Pokud se tedy chcete do plankingu pouštět, odhadněte správně své možnosti a zkuste být více kreativní a méně nebezpeční sobě i svému okolí,“ připomíná Kamil Kopecký.
Čtěte také:
Tabata: Stačí 4 minuty a zformujete postavu
Jak vykartáčovat střeva? Zkuste ájurvédský detox
Co jíst před cvičením - víte to?
foto: Shutterstock, zdroj: Youtube
