Strach z veřejného vystupování patří mezi nejčastější obavy, které lidé zažívají. To, co v takových chvílích ovlivňuje náš výkon, je tréma. Tento psychický stav emočního napětí má u každého jiné příznaky: třeba pocit nervozity, třesoucí se ruce a hlasitý tlukot srdce, rozklepané nohy i hlasivky a především pověstné okno.
Z fyziologického hlediska dochází vinou vnější okolnosti – blížícího se veřejného vystoupení – ke stresovému faktoru, který se chystá ovlivnit náš výkon. Uvnitř to vypadá tak, že bránice se tlačí nahoru, zrychluje se nám srdeční tep (proto se často říká, že slyšíme srdce v krku) a především se nám zrychluje dýchání.
Nepravidelné, takzvané mělké dýchání pomáhá ke tvorbě adrenalinu a kortizolu, stresových hormonů, které ovlivňují činnost našeho mozku, především pak té části, kde jsou uložené naše „talenty“, například naučený text dané prezentace. A přesně proto mají lidé ona pověstná okna: vinou zrychleného dechu máme při prvních větách pocit, jako bychom se nemohli nadechnout. Nepravidelné dýchání nás nutí zbytečně hnát, a tak mluvíme zbytečně rychle, méně artikulujeme, a protože mozek zaplavený adrenalinem nezvládá tak rychle dodávat nová slova, line se z nás pravidelně, pro posluchače velice otravné citoslovce „Ehmmmm“.
Postavte se k problému čelem
Poznáváte se? Tak se na to pojďme podívat blíže. Váš boj s trémou obsahuje tři složky: dech, tělo a mysl. Všechny jsou v souvztažnosti, což znamená, že každá je navázaná na ostatní, a jakmile jedna z nich selže, celý systém se sesype jako domek z karet.
Mentální příprava na veřejné vystoupení nemůže začít pět minut před samotnou akcí, ale už dlouho předem. Už když si doma přeříkáváte naučený text, snažte se všemi smysly si představovat to, jak se během svého vystoupení budete cítit, jak asi bude vypadat pódium, jak obecenstvo. Jak se lidé před vámi budou usmívat a na závěr vám tleskat vestoje.
Už jsme se zmínili o takzvaném mělkém dýchaní, které otevírá kohoutky přívodu adrenalinu. Abychom tomu zamezili, je třeba naučit se dýchat zhluboka, pravidelně a takzvaně „do břicha“. Pokud váháte, jestli to umíte, položte si ruku na břicho a snažte se ho hlubokým nádechem nafouknout. Asi dvě třetiny vašeho nádechu by měly tlačit ruku s břichem vzhůru, poslední třetina by pak měla opticky zvětšovat hrudník.
Existuje několik dechových cvičení, která vám pomohou zklidnit dech a zatlačit bránici zpět dolů. Jedním z nich je takzvané krabicové dýchání, které pravidelně používají třeba vojáci Navy Seals pro zklidnění před důležitou misí.
Na čtyři doby se nadechujete do břicha, čtyři doby držíte zadržený dech, čtyři doby vydechujete a na čtyři vteřiny dech zadržíte. Pokud takové cvičení absolvujete chvíli před vaším vystoupením, a to čtyřikrát za sebou, zabere vám něco málo přes minutu, což se vám vrátí v podobě zklidněné mysli a jistějšího projevu.
Správné dýchání je ale jen jednou třetinou úspěchu. Druhou složkou je naše tělo. Zkuste si sednout do předklonu a opřít se lokty o stehna. V takové pozici se vám do břicha bude dýchat jen velmi těžko. Ideální je tedy před samotným vystoupením a také během něj, pokud je to možné, stát. Doporučujeme vám se mírně rozkročit, zapustit paty do země a nepřenášet váhu na špičky. V takovém případě se totiž často nevědomky začneme rytmicky kývat, což z pohledu diváka nevypadá dobře. Máme li váhu na špičkách, zároveň se nám také tlačí vzhůru ramena, což podporuje mělké dýchání – a jsme zase na začátku. Už věříte, že ony složky vzájemně souvisejí?
Pomožte si psychologickými triky
V případě vystoupení vsedě doporučujeme zaujmout co možná největší prostor a „narušit linii“. – položit nohu přes nohu, jednou rukou se opřít o opěrku nebo o stůl. Při sezení se navíc celou dobu snažte zůstat opření, s vypnutou hrudí a vztyčenou hlavou. Tyto psychologické triky zvyšují vaše sebevědomí a autoritu.
Sebejistě můžete působit i vsedě. (zdroj: Shutterstock)
Třetí složkou je pak naše mysl. Naše hlava se dá snadno ošálit, pravidelně nám ale před podáváním výkonu nabízí ty nejhorší možné scénáře. Negativní myšlenky proudí v mysli i těm nejúspěšnějším lidem a skvěle o nich mluví zejména úspěšní sportovci nebo mentální kouči. Ti, kteří se po psychologické stránce řadí mezi vítěze, na negativní myšlenky nenaskakují. Mají svou naučenou mantru, kterou si v takových případech přeříkávají a která reflektuje jejich silné stránky nebo životní hodnoty. Na předchozí neúspěchy v ten moment za žádnou cenu nesmíte myslet. Věty typu: „Minule jsem to pokazil, tak to teď určitě dopadne stejně,“ musíte vymazat.
Mentální příprava na veřejné vystoupení ale nemůže začít pět minut před samotnou akcí, ale už dlouho předem. Už když si doma přeříkáváte naučený text, snažte se všemi smysly si představovat to, jak se během svého vystoupení budete cítit, jak asi bude vypadat pódium, jak obecenstvo. Jak se lidé před vámi budou usmívat a na závěr vám tleskat vestoje.
Cvičení dělá mistra
Pokud tyto tři složky dokážete propojit, našli jste recept, jak se svojí trémou pracovat. Na závěr je nicméně důležité dodat, že lehká nervozita je na místě. Mírný příval adrenalinu je signál, kterým vám vaše tělo napovídá, že vám na vašem výkonu záleží. Zdravá nervozita zpravidla odpadá v prvních dvou minutách vystoupení, po kterých se tělo dostává do takzvaného stavu flow. V něm naplno využíváme své talenty, nevnímáme čas a daří se nám, jsme úplně vtaženi do hry. Pokud je toto i váš případ, ale během prvních dvou minut zažíváte řečnické peklo, naučte se úvod svého vystoupení skutečně slovo od slova, a to tak, abyste ho odříkali automaticky a měli dostatek času se věnovat jeho další části. Tento trik vám dodá na sebevědomí a pomůže zvládnout první dvě minuty tak, abyste dále mohli pokračovat ve stavu flow.
Strach z veřejného vystupování může být obtížný, ale s tréninkem, přípravou a sebevědomím můžete tuto překážku překonat. Pamatujte, že každý začíná od nuly, postupem času budete stále lepší a jistější. Buďte hrdí na sebe za každý krok, který uděláte směrem k překonání svého strachu. Pokud se budete držet těchto postupů, budete zaznamenávat s každým dalším vystoupením velké pokroky. Držíme palce!
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek
