Příliš smutno na usnutí? Odhalte 6 tipů, jak spát, i když vám je nejhůř

Ztráta někoho, kdo nám byl velmi blízký, je tragédie, se kterou se každý vyrovnává po svém. Jedním z obzvláště náročných aspektů, které je v takovém případě nutno zvládnout, je všudypřítomná nespavost. Tělo volá po odpočinku, ale hlava mu to nechce dovolit.

Spánek, který byl do této chvíle relaxací a útěchou, se pomalu ale jistě stává nepřítelem, ze kterého máte obavy. Předem víte, že až se rozhodnete ulehnout, jediné, co se dostaví, bude nekonečný vodopád smutných myšlenek a otázek, ke kterým chybí odpovědi.

Na toto téma vzniklo mnoho studií. Jednou z nich je i studie provedená v roce 2008 ve Švédsku, která ukázala, že značné procento pozůstalých rodičů se potýká s přetrvávajícími problémy s usínáním, a to dokonce i několik let po ztrátě dítěte. V takovém případě není nespavost pouze psychickou zátěží, má také hmatatelné důsledky pro fyzické zdraví. Chronická nespavost je spojena se závažnými onemocněními, jako je cukrovka, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění, úzkost a deprese.

Zármutek a nespavost

Vztah mezi zármutkem a spánkem je komplikovanější, než se na první pohled může zdát. Terapeutka Claire Bidwell Smith, zabývající se léčbou traumatu, zdůrazňuje, jak mocně může fyzická zátěž spojená se zármutkem ovlivnit nejen spánek, ale také fungování našeho těla. Vlivem stresovým hormonů se zcela naruší spánkový režim. To následně ovlivní všechny oblasti našeho života. Může za to zvýšená hladina kortizolu, která nás udržuje v bdělosti. Z emočního stresu spojeného s poruchou spánku tak vznikne začarovaný kruh.

Truchlící se dostávají do začarovaného kruhu nikdy nekončícího stresu. Přijdou si neschopní a nedostateční.

Dopad emočního stresu však přesahuje rámec hormonálních změn daleko za jeho hranice. Smith k tomu uvádí: „Zármutek jako takový nezpůsobuje pouze nespavost, vytváří také zcela nový a pro nás dosud nepoznaný pohled na svět. Mozek se této, často nevítané, realitě postupně přizpůsobí. Výsledkem jsou razantní změny našeho života.“

Nereálná očekávání

Problém ještě zhoršují společenská očekávání, že se po tak značné ztrátě rychle, jako by nic, vrátíme do normálního života. Pozůstalí nemají k dispozici mimořádnou dovolenou, obvykle si mohou vzít pár dní, pak se ale bere jako samozřejmé, že se opět rychle vrátí do zajetých kolejí.

Laicky řečeno, to znamená, že pozůstalí mají málo času na truchlení. To však v celkovém měřítku proces vypořádání se se ztrátou zhoršuje. Nedostatek času a podpory okolí následně nutí mnoho pozůstalých procházet tímto náročným terénem truchlení pod větším stresem, což spánku samozřejmě nepomáhá.

Truchlící se dostávají to začarovaného kruhu nikdy nekončícího stresu. Mají pocit, že normální je netruchlit a jako mávnutím kouzelného proutku být za pár dní fit. Protože se to od nich přece očekává. Přijdou si neschopní a nedostateční.

Dalším faktorem, který může náš spánek neblaze ovlivnit, je úzkost. Ta k zármutku samozřejmě neodmyslitelně patří. Pocity úzkosti ale přispívají k hypervigilanci – zvýšenému stavu vědomí, který klidnému spánku brání. Jde o zvýšenou pozornost vůči všem aspektům našeho okolí. Jakýsi ochranný instinkt, který naší mysli nedovolí odpočívat.

Na obě strany

Obecně lze říci, že vztah mezi zármutkem a nespavostí je oboustranný. Vzniklý zármutek způsobí, že nemůžeme usnout, a fakt, že nespíme, přispívá k dalšímu zármutku. Příliš přemýšlíme a analyzujeme a ne a ne se dobrat klidu. Tento fakt je patrný i z výzkumů. Příkladem je studie provedená v roce 2021, která potvrdila, že existující problém se spánkem zvyšuje pravděpodobnost vzniku dalšího a mnohdy mnohem většího zármutku, tzv. intenzivní formy zármutku, která ztěžuje naše každodenní fungování.

Zvažte, díky jakým změnám byste se během zotavování cítili během spánku bezpečněji. Může to zahrnovat blízkého člověka spícího poblíž, telefon, který máte neustále v dosahu, nebo tlumené světlo ve vaší ložnici.

Abychom z tohoto začarovaného kruhu měli šanci jednou provždy vystoupit, je třeba komplexního přístupu. Pokud i vy trpíte nespavostí způsobenou náhlým zármutkem, přinášíme vám strategii o šesti bodech, vytvořenou předními odborníky na spánek, která skutečně funguje.

Dodržujte cirkadiánní cyklus: Laicky řečeno, je nutné vymezit si na spánek přesný čas. Stanovit si pravidelnou dobu ulehnutí ke spánku a vstávání. Podpořit svůj spánek pak můžete také tím, že si pro usínání vytvoříte příznivé prostředí: omezíte čas strávený u obrazovek a mobilních telefonů a budete se věnovat uklidňujícím činnostem, jako je četba nebo meditace.

Dodržujte správnou spánkovou hygienu: spánková hygiena rovná se konzistentní spánkový režim, minimalizace počtu zdřímnutí přes den a v případě neschopnosti večer usnout, opustit ložnici a chvíli se věnovat něčemu, co váš mozek zaměstná: třeba čtení knihy nebo lehkému protažení.

Meditujte před spaním: uchopte meditaci jako nástroj, který vám pomůže distancovat se od vtíravých myšlenek a emocí. Pro zklidnění mysli mohou být obzvláště užitečné řízené meditace.

Pište si deník: deník je prostředkem ke zpracování emocí a myšlenek, se kterými se během dne musíte vypořádat. Jakmile si je všechny budete zapisovat, snížíte pravděpodobnost jejich výskytu během noci.

Sdílejte: podělte se o své pocity s přáteli a rodinou. Pamatujte, že ve chvílích zármutku je nutné cítit emocionální podporu. Jakákoliv pomoc může zmírnit zátěž způsobenou zármutkem a zlepšit nejen spánek, ale i celkové fungování.

Vyhledejte odbornou pomoc: zvažte terapii, zejména kognitivně-behaviorální terapii nespavosti, která řeší kognitivní a behaviorální faktory přispívající k poruchám spánku způsobených zármutkem.

Nejdůležitější radou pro všechny truchlící ale zůstává: Spěte tam, kde se cítíte bezpečně. Traumatické události ve vás mohou zanechat pocit ohrožení. Zvažte, díky jakým změnám byste se během zotavování cítili během spánku bezpečněji. Může to zahrnovat blízkého člověka spícího poblíž, telefon, který máte neustále v dosahu, nebo tlumené světlo ve vaší ložnici.

Ačkoli se nespavost způsobená zármutkem jeví jako náročná cesta, není nepřekonatelná. Dodržováním cirkadiánního rytmu, osvojením si zdravých spánkových návyků a vyhledáním podpory se každý, koho tento problém trápí, může pomalými krůčky vymaňovat z cyklu nespavosti a najít cestu k uzdravení.