„První záchvat paniky jsem zažila poté, co se mi před sedmi lety někdo vloupal do bytu. A několik měsíců poté se můj život točil ve spirále náhlých úzkostí. Živě si vzpomínám, jak jsem jednou byla jako přišpendlená k podlaze na záchodové kabince v práci, nekontrolovatelně jsem vzlykala a dusila se, zatímco se mé tělo třáslo a místnost se točila závratnou rychlostí,“ píše Fiona Embletonová ve svém článku pro magazín Glamour.
Podobně jako Fiona zažívá úzkost stále více lidí. Jak se ale vrátit do přítomnosti a uklidnit se, když máte pocit, že nad ničím – dokonce ani nad vlastním dechem – nemáte kontrolu? Podle licencované poradkyně pro duševní zdraví Kristen Scarlettové je jednou z odpovědí takzvaná technika uzemnění 5-4-3-2-1, píše portál Well+Good. V podstatě jde o jistý druh cvičení všímavosti, které vám má pomoci uvolnit se a znovu normálně dýchat – a to aniž byste o svém dechu skutečně přemýšleli nebo prováděli složitá dechová cvičení.
Jakmile se přesunutím pozornosti znovu spojíme s přítomným okamžikem, přerušíme stresovou reakci a aktivuje se parasympatický nervový systém, který nás uvolní
„Uzemňovací cvičení vás vrátí zpět do přítomnosti, usadí vás v ní a odvedou vás od stresu z upozornění na zprávy, e-mailů od šéfa, úzkostných myšlenek na budoucnost nebo pocitů deprese při přemýšlení o minulosti,“ vysvětluje Scarlettová. Taková cvičení mohou mít v obecné rovině podobu meditace, obyčejné procházky nebo – v případě techniky uzemnění 5-4-3-2-1 – zaměření se na to, co vám vaše smysly říkají o světě kolem vás. Tato technika může být cenným nástrojem, ať už čelíte intenzivní úzkosti, nebo se jen snažíte být v každodenním životě uvědomělejší.
Jak to funguje?
Když zažíváte stres nebo úzkost, aktivuje se ve vašem těle sympatický nervový systém, který spustí reakci „bojuj, nebo uteč“, popisuje pro Glamour psycholožka Kelly Weekersová. „Tehdy jsou naše smysly hyperaktivní, adrenalin nám koluje v žilách a dýchání je mělké a zrychlené,“ dodává.
Technika uzemnění 5-4-3-2-1 využívá sílu pěti smyslů – zraku, hmatu, sluchu, čichu a chuti – a je navržena tak, aby tuto hladinu adrenalinu snížila a zklidnila nervový systém tím, že vás vrátí do stavu tady a teď. „Pomáhá vám znovu získat kontrolu nad myšlenkami tím, že přesune vaši pozornost z negativního myšlení na klidné a pozorující myšlení. Jakmile se přesunutím pozornosti znovu spojíme s přítomným okamžikem, přerušíme stresovou reakci a aktivuje se parasympatický nervový systém, který nás uvolní,“ vysvětluje Weekersová.
Následně podle ní dojde k uvolnění svalů, trávicí systém začne pracovat optimálně, srdce opět bije pomaleji a rovnoměrně a dýchání se prohloubí.
Jak na to?
Technika uzemnění 5-4-3-2-1 spočívá v tom, že si v podstatě uděláte přehled všeho, co právě vidíte, čeho se dotýkáte, co cítíte a co slyšíte. Nemusíte být ani doma – můžete ji použít, když jste na procházce nebo když začnete cítit paniku v obchodě s potravinami. Podívejme se tedy na to, jak na tuto techniku krok za krokem:
Krok č. 1: Vyjmenujte 5 věcí, které vidíte:
U každého kroku si buď napište, řekněte v duchu, nebo nahlas vyslovte to, co zrovna vnímáte. První krok se týká zraku. Rozhlédněte se kolem sebe a určete si pět věcí, které právě teď vidíte – například lahev s vodou, přítele píšícího na počítači, okno pokryté kapkami deště, lampičku a dálkový ovladač na televizi.
Při provádění cvičení také nehodnoťte věci, které vidíte, slyšíte, cítíte, ohmatáváte nebo ochutnáváte, protože to ve vás může vyvolat větší úzkost. Prostě si jich všímejte a objektivně je popisujte.
Krok č. 2: Vyjmenujte 4 věci, které slyšíte
Věnujte pozornost zvukům kolem sebe a určete čtyři věci, které slyšíte – déšť narážející do okna, zvuk psaní na klávesnici, sousedovu hudbu pronikající zeď a hučení myčky. Všímejte si rozmanitosti zvuků a jejich vlastností.
Krok č. 3: Vyjmenujte 3 věci, které dokážete nahmatat
Dalším krokem je věnovat pozornost tomu, co vnímáte hmatem. Můžete například cítit měkkou texturu gauče na kůži, dřevo stolu, o které máte opřené ruce, pocit sucha v ústech.
Krok č. 4: Vyjmenujte 2 věci, které cítíte
Zapojte nos a všímejte si dvou věcí, které právě cítíte – například vzduch nasáklý deštěm a vůni linoucí se z vedlejší restaurace. Pokud máte s identifikací vůní problém, můžete si přičichnout ke kávě nebo ke květině, kterou máte ve váze.
Krok č. 5: Jmenujte 1 věc, kterou můžete ochutnat
Nakonec zaměřte pozornost na své chuťové pohárky a určete jednu věc, kterou cítíte. Může to být balzám na rtech, žvýkačka, kterou žvýkáte, nebo přetrvávající chuť malin, které jste předtím jedli. Můžete také zavřít oči a představit si chuť něčeho, jako je vaše oblíbená pizza nebo pečené kuře, které vám připomíná domov.
Pomalu a bez hodnocení
Při tomto cvičení nespěchejte. Odbornice na jógu, meditaci a všímavost Stephanie Straussová v rozhovoru pro Verywell Mind doporučuje procházet jednotlivé kroky pomalu a s rozmyslem, abyste každý pocit plně prožili. Při provádění cvičení také nehodnoťte věci, které vidíte, slyšíte, cítíte, ohmatáváte nebo ochutnáváte, protože to ve vás může vyvolat větší úzkost. Prostě si jich všímejte a objektivně je popisujte.
Straussová také doporučuje si po cvičení všímat, jak se cítíte a zda došlo k nějaké změně. „Nevadí, když se nic nezměnilo. Je to jen příležitost k tomu, abyste se zajímali o to, co je tady teď,“ říká. Ke každému cvičení přistupujte s laskavostí a soucitem k sobě samému. „Možná zjistíte, že jeden den cvičení funguje dobře, a druhý den ne, zejména pokud je mysl ten den mimořádně zaneprázdněná,“ poznamenává.
Cvičení můžete opakovat tolikrát, kolikrát jen potřebujete – dokud se nebudete cítit klidnější. Pokaždé se snažte věnovat pozornost jiným vjemům. Vyzkoušet můžete také různé varianty techniky, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, navrhuje Straussová. Můžete být například kreativní a zkusit identifikovat věci kolem sebe, které začínají na určité písmeno, aby bylo cvičení náročnější a poutavější.
Výsledek? Klid a vděčnost
„Když jsem ležela v posteli, soustředila jsem se na pouliční světlo, které jsem viděla za oknem, na to, jak mě chladilo prostěradlo, na vzdálené hučení dopravy, na jemnou vůni růží ze svíčky na nočním stolku a na mátovou chuť zubní pasty v ústech,“ popisuje vlastní zkušenost s technikou Fiona Embletonová.
„Jakmile skončíte, měli byste se cítit přítomní a klidnější než před cvičením,“ říká Scarlettová. „Měli byste také cítit hrdost a vděčnost za to, že jste dokázali ovládnout své emoce, když jste to potřebovali,“ dodává.
Fiona Embletonová brzy zjistila, že díky této technice je schopná regulovat své dýchání tím, že se soustředí na úkoly, které má před sebou. „Nejlepší je, že techniku uzemnění 5-4-3-2-1 mohu provádět kdekoliv – dokonce i ve vlaku do práce – a kdykoli potřebuji nějakou dodatečnou podporu,“ říká.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
