Jako malá holka jsem o letních prázdninách pobývala u prarodičů na chatě, kde nebyl zavedený proud. Babička s dědou to tam milovali, večer si rozsvítili petrolejku, nalili víno a povídali si. Mně chyběla televize a světlo na čtení. Spát jsme chodili brzy a ráno jsme časně vstávali. Dnes vím, že jsme tam tehdy žili, jak nejzdravěji to šlo. Proč? O tom jsem si povídala se Zdenkou Bendovou, docentkou z Přírodovědecké fakulty UK.
Melatonin, solární cyklus, cirkadiánní rytmy, světlo a tma… O tom, že v noci spíme a ve dne pracujeme, nepřemýšlíme, alespoň většinou, přijde nám to přirozené. Jenže ono je to složitější. Pro naše dobré zdraví je totiž důležité i to, jestli usínáme a vstáváme ve stále stejný čas, jak se před usnutím chováme, jestli se přes den dostaneme ven a také jakým světlem svítíme.
Za to, jak jsme tehdy na chatě trávili léto, byste nás asi pochválila, že?
To ano. My to dnes máme jako atrakci, ale naši předkové tak běžně žili. Vždyť umělé osvětlení s námi není dlouho. Koncem devatenáctého století si lidé svítili jen ohněm nebo svíčkami a ještě dlouho potom bylo světlo docela drahé. Lidské biorytmy stejně jako ty živočišné nebo rostlinné se po tisíce let vyvíjely v souladu se střídáním světla a tmy. To jsme nabourali.
Čím?
Všudypřítomným světlem. Díky světlu jsme začali natahovat den a zasáhli jsme do chodu biologických hodin v nás. Tyto hodiny řídí čtyřiadvacetihodinové rytmy například v metabolismu, kognitivních funkcích i imunitě a jsou nastavené k vnějšímu času střídání světla a tmy. My říkáme, že jsou synchronizované se solárním cyklem. My se umíme adaptovat na jeho přirozené změny. Doba produkce melatoninu se například prodlužuje a zkracuje podle toho, jak se mění poměr mezi délkou dne a nocí během roku. Na tom mimochodem závisí sezonní změny v přírodě.
V čem je problém?
Když svítíme hluboko do noci bílým světlem nebo ho používáme brzy zrána, než začne svítat, a děláme to často nebo pravidelně, vysíláme tělu falešnou informaci o tom, že je den. Mateme tím cirkadiánní systém, tedy ty biologické hodiny. Pokud se to stane nárazově, umí to naše hodiny poměrně bez následků srovnat. To je například jet lag (pásmová nemoc, pozn. aut.), kterou zažíváme po přeletu přes časová pásma. Za pár dní je vše zase v normě. Když se to ale děje neustále, například u pracujících ve směnném provozu, nebo pokud přes časová pásma létáme často, organismus se s tím po nějaké době nedokáže vyrovnat.
U letního času je problém, že v listopadu, prosinci a lednu je ráno dlouho tma. A my světlo ráno potřebujeme.
Co nám v takovém případě hrozí?
Častá nepravidelnost v našem chování ke světlu přispívá k epidemii civilizačních nemocí, zejména těch, které souvisejí s endokrinním systémem. Lidstvo vždycky vědělo, že denní světlo je důležité, ale netušili jsme, že podobně podstatná je i tma. Respektive střídání světla a tmy. Hlavní boom výzkumu o vztahu mezi spektrem světla a fyziologickými procesy v organismu nastal s nástupem LED osvětlení, které umožnilo levné svícení studeným bílým světlem. Dnes víme, že všechno je trochu složitější, ale že studené bílé světlo v noci je špatně, to platí a bude platit.
Souvisí naše biorytmy s místem, kde se rodíme, ve smyslu, že někde je dlouhá zima, jinde stálé léto a dostatek přirozeného světla?
Ne, s tím to nesouvisí. S biologickými hodinami se rodíme ve smyslu, že máme v sobě ty hodinky, hodinový strojek poskládaný z různých genů, ale někdo nám je musí nastavit podle solárního času. Většinou je to maminka ještě v době těhotenství, protože její hormony jsou na solární čas nastaveny, a po narození si je přes sítnici oka už seřizujeme sami.
Podle toho, jestli je světlo, nebo tma?
Ano. Všimněte si, že když se stmívá nebo slunce vychází, má jinou barvu než přes den. Večer je mírně červené, přes den modré. Takže obě barvy potřebujeme, ale ve správný čas. Pokud si večer svítíme modrým světlem, mateme ty hodiny v nás. Dobře seřízené hodiny v nás dokážou předjímat dobu, která přijde, což pro živočichy má velký význam.
V jakém smyslu?
Blíží se den, tak to abych raději rychle zalezl, když jsem noční zvíře, aby mě nesezobl nějaký dravec, až vylétne. Dobře nastavené hodiny způsobují, že se budíme pár minut před budíkem, že máme hlad ve stejnou dobu a že jsme schopni usnout každý den přibližně ve stejný čas. Naše trávicí procesy například tuší v předstihu, že přijde jídlo, a začínají se ozývat.
Málo spát ve všední den a pak to dohánět během volna dobré není. Na organismus to působí jako chronický jet lag, špatně se s tím vyrovnává.
Jak bychom tedy měli správně svítit?
Ideálně bychom se měli přes den pohybovat převážně venku, ale to si málokdo může dovolit. Pracujete-li v kanceláři, snažte se mít stůl blízko okna, nebo si alespoň při práci sviťte bílým světlem. Ale večer, kdy je slunce těsně nad horizontem, musíte změnit nejen intenzitu, ale i barvu světla na teple bílou a po setmění na oranžovou nebo žlutou. Pokud jste fanda do zdravého životního stylu, můžete si zdroj světla nastavit pod úroveň očí, aby vám připomínalo oheň, jímž kdysi svítili naši předkové.
Také bychom si prý neměli nařizovat budík, ale večerník, jít večer spát tak včas, abychom se ráno vzbudili přirozeně. Co když před půlnocí neusnu, ale ráno už musím být v sedm v práci?
Organismu prospívá pravidelnost. Správně bychom měli usínat a probouzet se ve stále stejný čas, a to i o víkendu. Málo spát ve všední den a pak to dohánět během volna dobré není. Na organismus to působí jako chronický jet lag, špatně se s tím vyrovnává. Je dobré vytvořit si režim, naučit se tlumit světlo a z toho slevovat jen ve výjimečných případech. Když to vydržíme pár dní, naše vnitřní hodiny se s tím srovnají a pak už se v pohodě nastaví na usínání na jedenáctou.
Proč je někdo sova a někdo skřivan?
To úplně nevíme, příčinu hledáme v drobných změnách genů. Většinou se rodíme jako skřivani, po desátém roce s nástupem prepuberty to ostře překlápíme do sov, kolem pětadvacátého roku se ustálí běžný chronotyp a v seniorském věku se opět vracíme ke skřivanům. Nikdy to ale nejsou extrémní skoky od jednoho chronotypu ke druhému, spíše takový skluz po Gaussově křivce. Existují extrémní skřivani i sovy, ale většina lidí je někde mezi. V podstatě všichni potřebujeme ranní světlo, aby se naše vnitřní hodiny srovnaly se solárním cyklem a nezpožďovaly se.
Častá nepravidelnost v našem chování ke světlu přispívá k epidemii civilizačních nemocí, zejména těch, které souvisejí s endokrinním systémem.
Pojďme se trochu zastavit u melatoninu, o kterém se pořád mluví. Proč je pro nás tak důležitý?
Melatonin produkuje epifýza, hormonální žláza v mozku, která má vysokou produkci v noci a ve tmě. Melatonin se dostává do krevního oběhu a informuje veškeré buňky v těle o tom, že je noc. Naše orgány potom spouští noční procesy, regeneraci, utlumují aktivizační činnost buněk i tkání. Spouští se čisticí i hojicí procesy, ale třeba i růstový hormon. Aby se melatonin vyplavoval v dostatečném množství, musí být splněny dvě podmínky – noc a tma. Když si ve tmě svítíme, naše vnitřní hodiny si řeknou: Sice je noc, ale tady je světlo. Něco tu nehraje. Epifýze dají pokyn, aby melatonin raději nepouštěla.
Lidem trpícím nespavostí psychologové radí, aby vstali a hodinu dvě něco dělali, a pak si šli zase lehnout. To je špatně?
S tím nesouhlasím. Vstát nevadí, důležité je nerozsvěcet. Běžte se třeba napít, podívat se do setmělé zahrady nebo na hvězdy, ale rozhodně nedoporučuji zadělávat na buchty pod kuchyňským osvětlením. To už je ztracené. Ale záleží i na tom, ve které části noci se to odehraje. V první půlce si můžeme dovolit více než ve druhé. V té první tolik nevadí, když si pod oranžovým světlem otevřeme knížku a chvíli si čteme, ale ve druhé části bychom to už dělat neměli. To už je opravdu lepší ležet a koukat do tmy.
Teď se bavíme o první půlce noci, tedy doby, kdy je tma, nebo první části spánku?
No, to je právě další komplikace, že v našem elektrifikovaném světě je to už vlastně jedno. V principu by to měla být první polovina noci, ne spánku. Ale my už jsme všichni nastavení na letní režim, i když je hluboká zima, protože si zkrátka rozsvítíme. Takže i ty hormonální profily máme všichni pořád letní. Takže pro nás je vlastně noc čas, kdy spíme.
Jak se díváte na změnu času?
Pro nás je nejpřirozenější středoevropský, chcete-li zimní čas, protože v poledne máme slunce přímo nad hlavou, což nemá žádný jiný evropský stát. Středoevropský čas je formátovaný na naši českou kotlinu. I z tohoto astronomického pohledu je trochu kočičárna si ho posouvat. U letního času je problém, že v listopadu, prosinci a lednu je ráno dlouho tma. A my světlo ráno potřebujeme. Neuvědomujeme si, že když jsme venku a teprve svítá, pořád získáme nepoměrně víc světla než v interiéru. Do interiéru dostaneme sedm set luxů, když se budeme hodně snažit, ale i když je hodně zataženo, jsou venku tři tisíce. A dokáže tam být v zimě deset tisíc, v létě sto tisíc. Vyjít v zimě ráno ven je naprosto nezbytné, protože k rannímu světlu jsou naše hodiny nejcitlivější, a je to pro ně ta hlavní správná informace o tom, kolik je hodin v přírodě.
Reklama
foto: se svolením Zdeny Bendové, Universitas, zdroj: Autorský článek