Výkyvy hormonů během menstruačního cyklu hrají zásadní roli v reakcích našeho těla. Ovlivňují náš emoční stav, chuť k jídlu či myšlenkové pochody. Menstruační cyklus ale může také významně ovlivnit hladinu energie. Během něj totiž estrogen a progesteron – dva hormony, které hrají klíčovou roli v reprodukci – stoupají a klesají v závislosti na jeho fázi. A ano, znamená to, že existuje důvod, proč jeden týden máte chuť si zaběhnout deset kilometrů a další se sotva donutíte k půlhodince jógy.
Pokud chcete, aby byl váš cvičební režim intuitivnější a více v souladu s potřebami vašeho těla a hladinou energie, můžete ho zkusit synchronizovat s vaším cyklem. Portál The Wellnest radí, jak na to.
1) Menstruační fáze
Pokud vajíčko, které se uvolní během ovulace, není oplodněno a nedojde k otěhotnění, dochází v těle k poklesu progesteronu, který signalizuje děloze, aby se zbavila své sliznice. „Pro mnoho žen bývají první dva dny menstruace únavné kvůli prudkému poklesu hladiny estrogenu a progesteronu a také možné ztrátě živin,“ poznamenává pro The Wellnest dula a lektorka v oblasti plodnosti Angie Marie. Z biologického hlediska podle ní nicméně je možné, aby ženy dosáhly svých osobních rekordů i během periody. „Není žádný biologický důvod k odpočinku, pokud vás o to neprosí příznaky,“ upozorňuje.
V cestě tréninku mohou stát například křeče nebo další příznaky. Pokles hladiny energie během prvních pár dní menstruace navíc může ztížit udržení motivace při náročných trénincích. Osobní certifikovaná trenérka Kate Baldasareová pro The Wellnest radí v této fázi naslouchat svému tělu a zvážit například chůzi, jógu nebo strečink. „Pohyb obvykle pomáhá proti křečím a může vám pomoci cítit se lépe,“ tvrdí.
Jakmile ženy pochopí tyto hormonální změny, mohou přestat být obětí svých hormonů, a naopak svůj hormonální potenciál maximalizovat.
Pokud se během menstruace necítíte vyčerpaní, můžete podle Marie cvičit jako obvykle – stojí ale za to zvážit psychické účinky této fáze. „Menstruující jsou v tomto období často více introspektivní, zaměřeni do sebe a tiší,“ popisuje. V takovém případě doporučuje využít tuto fázi jako příležitost k začlenění duševního klidu do tréninkového režimu – například si dopřát dlouhý a pomalý běh v přírodě, doplnit závěr cvičení o práci s dechem nebo vyzkoušet meditaci.
2) Folikulární fáze
Folikulární fáze je období mezi menstruací a obdobím vedoucím k ovulaci, vysvětluje Marie. Hladina estrogenu během ní stoupá a klesá až po ovulaci. Jakmile začne hladina estrogenu růst, vzroste podle Marie i vaše energie, motivace a sebevědomí. „Může to být skvělá doba na vyzkoušení něčeho nového – například lekce, kterou jste si vyhlédla, nového sportovního klubu, tance nebo nového turistického okruhu,“ nastiňuje.
Podle Baldasareové je folikulární fáze nejlepším obdobím pro zařazení silového tréninku nebo lehkého kardia. Při cvičení během této fáze může hrát podle Marie také roli načasování – mnoho žen se cítí šťastně, když si zacvičí v poledne, a to kvůli stoupajícímu estrogenu, poznamenává.
3) Ovulační fáze
Během ovulace se uvolňuje vajíčko z vaječníku. S ohledem na evoluční biologii je tato fáze dobou, kdy matka příroda chce, abyste byla venku a hledala si partnera. Z tohoto důvodu se podle Marie v této fázi zvyšuje hladina energie. „Můžete se cítit motivovanější, sebevědomější a nadšenější do cvičení nebo do života obecně,“ popisuje. „Díky prudkému nárůstu testosteronu bude váš výkon v ideálním případě vrcholit během ovulace, takže nyní je čas na vysoce intenzivní intervalový trénink, zvedání těžších vah nebo kardio trénink,“ navrhuje Baldasareová.
V období ovulace mnohé přitahuje společenské prostředí a skupiny lidí – podle Marie proto můžete zvážit změnu rutiny, a pokud například obvykle běháte sama, můžete nyní vyrazit s partou nebo se přihlásit na skupinovou lekci fitness. Co se týče načasování, doporučuje cvičit ráno, „protože vaše motivace je vysoká a máte energii, kterou můžete využít“.
4) Luteální fáze
Období po ovulaci a před další menstruací se nazývá luteální fáze. Během ní se cyklicky mění metabolismus a hladiny hormonů, takže je běžné, že dochází k poklesu energie, říká Marie, i když hladina nebude tak nízká jako během menstruační fáze. „Pokud můžete, pokračujte v silovém tréninku a začněte opět zařazovat méně zátěžová cvičení, jako je pilates nebo jóga, abyste se připravila na menstruační fázi,“ doporučuje Baldasareová. Luteální fáze je také ideálním obdobím pro péči o vše, co obvykle zanedbáváte, dodává Marie. Může jít například o hluboké protahování nebo zaměření se na menší svalové skupiny, na které obvykle zapomínáte.
V luteální fázi vás to také může táhnout zpátky do sebe – takže je možné, že budete chtít zase cvičit raději sólo než ve skupině. Tato fáze je jedinečná v tom, že ji začínáte s podobnou hladinou energie jako fázi ovulace, ale s přibývajícími dny můžete podle Marie pociťovat pokles energie, a dokonce začít vnímat příznaky PMS. Z tohoto důvodu je podle ní nejlepší naslouchat svému tělu, kdy cvičit, a kdy odpočívat.
Menstruační fáze je příležitost k začlenění duševního klidu do tréninkového režimu – například si dopřát dlouhý a pomalý běh v přírodě, doplnit závěr cvičení o práci s dechem nebo vyzkoušet meditaci.
Přestože efektivita výše uvedené praxe není zatím vědecky ověřená, její zastánci tvrdí, že jim změnila život. Sociální sítě jsou pak plné příspěvků, kde fitness instruktoři a influenceři zveřejňují tréninky přizpůsobené jednotlivým fázím cyklu. „Jakmile ženy pochopí tyto hormonální změny, mohou přestat být obětí svých hormonů, a naopak svůj hormonální potenciál maximalizovat,“ říká pro web Healthline odbornice na funkční výživu a ženské zdraví Nicole Negronová. „Hra se synchronizací cyklu může podpořit rozmanitost pohybu v jeho průběhu, což vám umožní jak postavit své tělo před výzvu, tak ho nechat se zotavit,“ říká pro The Wellnest Marie. „Učí vás to také být k sobě mírný, když necvičíte každý den stejně,“ dodává.
Jak začít?
Chcete-li s tréninky synchronizovanými s cyklem začít, musíte nejprve poznat své fáze. Nezapomeňte, že každé tělo je jiné. Podle webu Healthline může trvat až tři měsíce, než dokážete přibližně určit, jak dlouho jednotlivé fáze trvají. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, dodává portál. Jakmile zjistíte průměrný rozsah fází svého cyklu, Baldasareová doporučuje začít cvičit v souladu s ním během menstruační fáze.
V menstruačním cyklu hraje obecně významnou roli intuice – je tedy důležité naslouchat svému tělu. Pokud zvolíte intenzivnější trénink, nezapomínejte také adekvátně doplňovat energii. Marie upozorňuje, že v luteální fázi převládá progesteron, který je ze své podstaty katabolický – to znamená, že odbourává svaly. „To může znamenat, že je třeba upřednostnit rychlý přísun dostatečného množství bílkovin po cvičení,“ vysvětluje. Během luteální fáze se také zrychluje metabolismus, a proto je podle Marie na místě vyšší příjem kalorií, bílkovin a dopřání si odpočinku.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
