Přerušovaný půst (nebo také intermittent fasting, IF) je stravovací režim, který se zaměřuje na střídání období jídla a půstu podle předem stanoveného časového rozvrhu. Nejčastější metodou je režim 16:8, kdy se 16 hodin denně nejí a během 8hodinového okna je jídlo povoleno. Další je například schéma 12:12, kdy se po dobu 12 hodin zdržujete jídla (tedy v podstatě přes noc) a během dne máte 12hodinové jídelní okno.
Některé varianty se počítají na dny. Například režim 5:2 znamená, že se pět dní jí bez omezení a dva dny se výrazně omezuje kalorický příjem, např. na maximálně 500 kcal. Během půstu je povoleno pít vodu, čaj nebo kávu bez mléka a cukru a je nutné se vyvarovat jakéhokoliv příjmu dalších kalorií. Naopak v okně, kde je jídlo povoleno, je velice důležité dbát na kvalitu a vyváženost stravy, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny. Přerušovaný půst totiž není o hladovění, ale o strukturálním přístupu k jídlu.
Intermittent fasting: Výhody a nevýhody
Mezi hlavní benefity patří účinné hubnutí a zlepšení metabolismu. Vymezení časového okna jídlu může totiž vést k celkově nižšímu kalorickému příjmu. Kromě toho může přerušovaný půst zlepšovat citlivost na inzulin, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje tak riziko vzniku diabetu 2. typu.
Tento režim také podporuje autofágii – čím dál více skloňovaný pojem, který znamená, že tělo odstraňuje poškozené buňky a zároveň regeneruje, což může přispívat k dlouhověkosti. Další výhodou je zlepšení mozkových funkcí a kognitivních schopností, protože půst stimuluje produkci růstových faktorů a zlepšuje neuroplasticitu. Také zjednodušuje životní styl, protože redukuje počet jídel, která je třeba připravovat, a umožní tak trávit více času jinými aktivitami.
Výzkumníci uvádějí, že u žen vlivem přerušovaného půstu k poklesu estrogenu nedochází, avšak že mladí sportovci mohou zaznamenat mírné poklesy testosteronu. Studie, které dokázaly tento účinek, však nenalezly žádné přidružené snížení síly nebo úbytku svalů.
Každá mince má však dvě strany, a proto ani přerušovaný půst není dokonale snadnou cestou k vysněné postavě – má i několik nevýhod. Pro některé lidi může být obtížné dodržovat pravidelný režim půstu, může vést k pocitům (až abnormálně silného) hladu, nedostatku energie, snížené fyzické výkonnosti, únavě a podrážděnosti.
Nedostatečný příjem kalorií a živin během půstu může také negativně ovlivnit psychiku. U některých jedinců může vést k přejídání v povoleném okně, což naprosto boří a neguje jeho zdravotní přínosy. Navíc, pro lidi s určitými zdravotními problémy, jako jsou poruchy příjmu potravy, diabetes nebo pro těhotné a kojící ženy, může být nevhodný, nebo dokonce nebezpečný.
Nová studie vyvrací mýty
O tom, zda a do jaké míry je tento přístup zdravý, se ve vědecké komunitě tedy stále diskutuje. Dřívější studie například uvádějí, že IF může způsobit ztrátu čisté svalové hmoty, vést ke stravě celkově chudé na živiny, (negativně) ovlivnit pohlavní hormony nebo způsobit poruchu příjmu potravy. Nyní ale přišli vědci z University v Illinois Chicagu s novou studií, která se na tyto čtyři běžné mýty o přerušovaném půstu speciálně zaměřuje.
Dospělí, kteří praktikují přerušovaný půst, hlásí méně touhy po jídle, nemají obavy z výkyvů hmotnosti, problémy s náladou, nepřejídají se a cítí méně úzkostí ohledně svého vzhledu ve srovnání s kontrolními jedinci.
Hlavní autorka studie Krista Varady, PhD, profesorka kineziologie a výživy na University v Illinois Chicagu, řekla pro Medical News Today: „Přerušovaný půst může být mocným nástrojem, který lidem pomůže zhubnout a zlepšit jejich celkové zdraví. Myslím ale, že o této dietě existuje mnoho mylných představ, protože vyžaduje, aby si lidé jednou za čas dali pauzu od jídla. Tato studie vznikla, aby dokázala, že přerušovaný půst je bezpečný a přináší mnoho zdravotních výhod, bez negativních vedlejších účinků.“
Nejčastější 4 mýty o přerušovaném půstu
Prvním častým mýtem je, že IF negativně ovlivňuje hladiny pohlavních hormonů. Ženy se obávají, že tato forma stravování jim sníží hladinu estrogenu, což by vedlo k nepravidelné menstruaci a problémům s plodností. Muži zase přemýšlejí nad tím, aby se jim nesnížila hladina testosteronu. Tím by u nich mohlo dojít i ke snížení libida a množství svalové hmoty. Výzkumníci uvádějí, že u žen vlivem přerušovaného půstu k poklesu estrogenu nedochází, avšak že mladí sportovci mohou zaznamenat mírné poklesy testosteronu. Studie, které dokázaly tento účinek, však nenalezly žádné přidružené snížení síly nebo úbytku svalů.
Druhý mýtus hlásí, že přerušovaný půst vede k většímu úbytku svalové hmoty ve srovnání s jinými redukčními dietami. Ovšem při snížení kalorického příjmu dochází spolu se vším tím tukem i ke ztrátám trochy svalů. A je to normální. Autoři studie tvrdí, že přerušovaný půst se nijak neliší od ostatních diet a není ani o nic horší. Naopak, při kombinaci se silovým tréninkem a důrazem na zvýšený příjem bílkovin existuje potenciál, že svalové hmoty bude dokonce přibývat.
Přerušovaný půst může být mocným nástrojem, který lidem pomůže zhubnout a zlepšit jejich celkové zdraví. Myslím ale, že o této dietě existuje mnoho mylných představ, protože vyžaduje, aby si lidé jednou za čas dali pauzu od jídla.
Třetí mýtus říká, že osoby praktikující přerušovaný půst, mají horší výběr stravy a konzumují nekvalitní a na živiny nedostatečně bohaté potraviny. Podstata mýtu je taková, že pokud jim skončí okno půstu, vrhnou se na ultrazpracované potraviny s vyšším obsahem soli, cukru a tuku. Randomizované klinické studie to však nepotvrzují. „Důkazy naznačují, že lidé během přerušovaného půstu obvykle nemění druhy jídla, na které jsou zvyklí a které jedí běžně. Jen jich při IF snědí méně,“ píší vědci.
Poslední mýtus reflektuje obavy, které trápí nejen odborníky, ale i blízké okolí dietářů. Konkrétně zní tak, že struktura přerušovaného půstu může způsobit zvýšenou náchylnost k poruchám příjmu potravy. Studie však opět tuto obavu vyvrací. „Dospělí, kteří praktikují přerušovaný půst, hlásí méně touhy po jídle, nemají obavy z výkyvů hmotnosti, problémy s náladou, nepřejídají se a cítí méně úzkostí ohledně svého vzhledu ve srovnání s kontrolními jedinci,“ píší autoři studie.
Stručně řečeno, navzdory své extrémní pověsti je přerušovaný půst stejně bezpečný způsob pro kontrolu stravování jako jakákoliv jiná nízkokalorická dieta.
Výsledky mě nepřekvapily, říká autorka studie
„Studuji přerušovaný půst 20 let a neustále se mě lidé ptají, zda je tato forma stravování bezpečná,“ řekla autorka studie Varady. „Všímám si, že na sociálních sítích, webech apod. koluje spousta dezinformací. Zjištění naší studie mě nepřekvapilo,“ pokračovala. „Věděla jsem, že tyto běžné mylné představy nejsou pravdivé. Studii jsme napsali proto, abychom ukázali reálná vědecká data a podpořili, že tyto mýty nejsou pravdivé.“
Pro spoustu lidí funguje přerušovaný půst velmi dobře, ať už jde o regulaci krevního cukru, mentální kondici, energii, spokojenost, naplnění, požitek nebo sociální spojení. Je však potřeba vhodně posuzovat kvalitu, složení a frekvenci toho, co konzumujete. IF není o plácání pátého přes deváté, protože to může být pro vaše zdraví kontraproduktivní.
Varady si také myslí, že tato zjištění pomohou lékařům a dietologům bezpečněji doporučovat přerušovaný půst svým klientům. „Díky naší studii pochopí, že běžné mýty o bezpečnosti nejsou podloženy vědeckými daty,“ poznamenala. „Přerušovaný půst je celkově bezpečná dietní terapie pro hubnutí u různých skupin pacientů.“
Ke studii se vyjádřil také Mir Ali, MD, bariatrický chirurg a lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley, CA, a ani jeho prý zjištění vůbec nepřekvapují.
„Lidé, kteří drží přerušovaný půst a pociťují jeho pozitivní účinky, obvykle nemají problémy s podvýživou ani se ztrátou svalové hmoty,“ vysvětlil Ali. „Pro všechny druhy diet i cvičebních plánů platí, že je důležité dodržovat správné postupy a je nezbytné zajistit, aby vaše tělo dostalo potřebné živiny pro udržení svalové hmoty a předcházelo nedostatku vitamínů a dalších důležitých látek.“ Své vyjádření zakončil slovy, že pro každého ale funguje něco jiného a je potřeba si to na vlastní kůži vyzkoušet.
Držet, či nedržet?
Monique Richard, registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Nutrition-In-Sight, poznamenala, že výzkumné studie mají omezenou schopnost poskytnout výsledky a plošně je aplikovat pro každého jednotlivce. Sama se však studie nezúčastnila.
Reklama
„Každý jsme individuum, a i když lze provést pozorování pro obecné skupiny nebo většinu, vždy budou existovat i nějaké unikáty, na které se informace nevztahují, nebo platí jinak,“ vysvětlila Richard. „Nejlepší způsob jak zjistit, zda je pro vás přerušovaný půst bezpečný a prospěšný, je konzultace s dietologem nebo jiným kvalifikovaným odborníkem na výživu,“ pokračovala. Odborníci totiž zohlední váš aktuální zdravotní stav, úroveň fyzické zdatnosti, genetiku, energetické potřeby a také váš životní styl a specifické preference.
„Pro spoustu lidí funguje přerušovaný půst velmi dobře, ať už jde o regulaci krevního cukru, mentální kondici, energii, spokojenost, naplnění, požitek nebo sociální spojení. Je však potřeba vhodně posuzovat kvalitu, složení a frekvenci toho, co konzumujete. IF není o plácání pátého přes deváté, protože to může být pro vaše zdraví kontraproduktivní,“ uzavírá dietoložka Richard.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek