Když se vás někdo zeptá, co je kortizol, asi hned nevysypete z rukávu sofistikovanou definici. Možná dáte dohromady větu ze školy, že kortizol je hormon, který produkují nadledvinky, a je známý jako „stresový hormon“. A to je právě ono, sama podstata.
Hlavní úlohou kortizolu je pomáhat tělu reagovat na stresové situace, jak říká studie. Když se ocitnete v nebezpečí nebo pod tlakem, tělo uvolní kortizol, aby vám dodalo energii a připravilo vás na zvládnutí této situace. Je zodpovědný třeba za zrychlený srdeční tep, zvýšení hladiny cukru v krvi, když je třeba, potlačí méně důležité funkce, jako je trávení.
„Umí“ toho mnohem víc
Kromě reakce na stres má kortizol i další důležité funkce. Pomáhá regulovat metabolismus, podporuje imunitní systém a ovlivňuje hladinu energie během dne. V ranních hodinách je jeho hladina nejvyšší, což vás pomáhá probudit a nastartovat den.
Nicméně, pokud je kortizolu v těle příliš, tedy pokud jste vystaveni dlouhodobému stresu, může to mít naopak negativní vliv. Kortizol může způsobit přibírání na váze, zejména v oblasti břicha, oslabit imunitní systém, zhoršit spánek, nebo dokonce vést k úzkostem a depresím. Proto je důležité najít rovnováhu a udržet hladinu kortizolu v normě pomocí relaxace, zdravé stravy a dostatečného spánku.
Kortizol ve vědě
Kortizol je tedy hormon, který je klíčovým regulátorem naší stresové odpovědi. Není divu, že v době, kdy je stres téměř každodenním společníkem pro většinu z nás, se kortizol těší značné pozornosti. A ne zbytečně. Například studie publikovaná v časopise Stress and Health z roku 2021 zmiňuje, že hladina kortizolu je klíčovým ukazatelem vědeckých zkoumání stresu a jeho důsledků na tělo. Pomoci by nám ale mohl kortizolový detox.
Reklama
Slovo „detox“ také v posledních letech skloňujeme horem dolem, ale co je kortizolový detox? Jak je možné odpočinout si od hormonu, který potřebujeme? Odpověď Flowee poskytla Mgr. Hana Kozlová, odborná spolupracovnice rodinné lékárny Vitalpoint. Podle ní si můžeme kortizolový detox dopřát nejlépe formou aktivního života s vyváženou stravou, nadhledem a optimismem. Ale to se lehko řekne, ale hůře udělá.
Proč? Protože ve světě, který je neustále v pohybu, a my se v něm ploužíme jako mátohy zcela zahlceni povinnostmi, je naše tělo vystaveno chronickému stresu, což má za následek permanentně zvýšenou hladinu kortizolu. Tento stav může vést ke zdravotním problémům, jako je oslabení imunitního systému, přibírání na váze, poruchy spánku či zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. A právě zde přichází na scénu koncept tzv. „kortizolového detoxu“.
Bojuj, nebo uteč!
„Hormon kortizol produkují naše nadledvinky ve zvýšené míře, pokud čelíme stresovým situacím. Jde o zcela přirozenou reakci našeho organismu, spojenou se zvýšením hladiny glukózy v krvi a urychlením našich rozhodnutí, která nám pomáhá zvládat zátěžové situace. Krátkodobě zcela v pořádku, vždyť i naši předkové byli díky stresovému hormonu kortizolu lépe připraveni na ,boj nebo útěk‘,“ říká Hana Kozlová. „Jenže při dlouhodobém stresu či napětí zvýšená hladina kortizolu přetrvává, a pokud nenásleduje fáze fyzické aktivity a následné uvolnění, vede tento stav často k různým zdravotním problémům od psychického vyčerpání, nespavosti až ke zvýšenému krevnímu tlaku, obezitě či oslabení imunitního systému.“
Co s tím?
Jak už víme, kortizol je steroidní hormon, klíčový pro řadu procesů v těle, včetně regulace metabolismu, potlačování zánětů a zvládání stresu. Představte si, že se ocitnete v nebezpečné situaci. Třeba se přichomýtnete k přepadení banky, nebo se na Slovensku ocitnete tváří v tvář medvědovi či jinému divokému zvířeti. Kortizol společně s adrenalinem spustí právě již zmíněnou reakci, tzv. „bojuj, nebo uteč“, která zajistí, že máte dost energie k okamžitému jednání, jak říká studie.
Prostřednictvím určitých změn v životním stylu lze obnovit přirozený rytmus kortizolu v těle.
V běžném životě ale tento mechanismus nečelí divokým zvířatům, banku asi u nás taky hned tak nepřepadnou po zuby ozbrojení lupiči. My naopak dnes čelíme nekonečným termínům, rodinným povinnostem a digitálním notifikacím, musíme být nejlepší v práci, skvělí na sociálních sítích, perfektní doma. A vše zvládat s úsměvem. To by bylo dost i na Barbie a Kena, nemyslíte?
Pokud je tedy hladina kortizolu chronicky vysoká, tělo začíná selhávat. Doktorka Emily Byrne, endokrinoložka z New Yorku, vysvětluje: „Kortizol je nezbytný, ale stejně jako u většiny hormonů platí, že rovnováha je klíčová. Chronicky vysoké hladiny mohou přetěžovat systém a narušovat jeho funkce. Například studie publikovaná v časopise Endocrinology and Metabolism ukazuje, že dlouhodobě zvýšený kortizol může negativně ovlivnit funkci imunitního systému a zvyšovat riziko metabolických onemocnění.“
Jak si naordinovat kortizolový detox?
Pokud je potřeba snížit hladinu kortizolu, máme pro vás recept. Odborná doporučení jsou v tomto případě obdobná jako u ostatních civilizačních onemocnění. „Patří mezi ně fyzická aktivita, rozmanité činnosti včetně koníčků, vyvážená strava, dostatek spánku i přátelské rodinné či pracovní prostředí. Prostě fyzická a duševní rovnováha, podpořená zdravou výživou,“ radí Mgr. Hana Kozlová. „Někomu může navíc napomoci zlepšit psychickou kondici i rostlinný doplněk stravy ze skupiny tzv. adaptogenů (ženšen, reishi, ašvaganda, rhodiola, meduňka, omega 3 mastné kyseliny), u kterých bylo již před staletími vypozorováno, že přispívají ke snížení stresu, vyrovnanějšímu jednání a hormonální rovnováze.“
Opět se to poslouchá jako rajská symfonie, ale kdo má všechno v životě tak krásně v rovnováze? Samozřejmě, že takových lidí je spíše menšina, i proto pojem „kortizolový detox“ získává na popularitě v kruzích zaměřených na zdravý životní styl.
Naše tělo má přirozené mechanismy pro všechno, regulaci hormonů nevyjímaje. I proto bychom se místo hledání zázračných řešení měli spíše soustředit na dlouhodobé změny životního stylu.
Koncept vychází z představy, že prostřednictvím určitých změn v životním stylu lze obnovit přirozený rytmus kortizolu v těle. Také podle dietoložky doktorky Claudie Welch, která svůj přístup k detoxikaci detailně popsala v knize Balance your hormones, balance your life (Vyvažte své hormony, vyvažte svůj život), se detox nezakládá na rychlých a zázračných metodách, ale na přístupu zaměřeném na dlouhodobou udržitelnost: „Kortizolový detox je vlastně o navracení se k základům – dostatečný spánek, vyvážená strava, pohyb a zvládání stresu,“ píše v knize.
Pět způsobů, jak hladinu kortizolu přirozeně snížit
Ano, hladinu kortizolu je možné snížit i přirozeně. Prvním krokem je pochopit, co ji zvyšuje. Nedostatek spánku, nadměrný stres, nevyvážená strava a sedavý způsob života jsou nejčastějšími viníky. Takže co dělat v několika bodech?
1. Zlepšete kvalitu spánku
Spánek je zásadní pro obnovu těla i mysli. Pravidelný spánkový režim a dostatečný čas strávený v hlubokém spánku může dramaticky snížit hladinu kortizolu. Odborníci doporučují vytvořit si večerní rutinu, která zahrnuje vypnutí obrazovek alespoň hodinu před spánkem.
2. Jezte určité druhy potravin
Potraviny bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a hořčík mohou hrát klíčovou roli v regulaci kortizolu. Studie například zjistila, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat hladinu kortizolu u osob vystavených chronickému stresu. Další výzkum pak upozornil na pozitivní vliv hořčíku na stresovou odpověď a hladinu kortizolu v těle. Vyhněte se proto rafinovaným cukrům a kofeinu, které mohou zvyšovat hladinu stresového hormonu. Místo toho zařaďte potraviny, jako jsou avokádo, losos nebo listová zelenina.
3. Pohyb bez stresu
Fyzická aktivita může být dvojsečná. Zatímco pravidelné cvičení může pomoci snižovat stres a zlepšit spánek, příliš intenzivní trénink může mít opačný efekt. Ideální je mírně náročný pohyb, jako je chůze, jóga nebo plavání.
4. Zvládání stresu
Relaxace není luxus, ale nutnost. Dechová cvičení, meditace a mindfulness techniky mohou být další efektivní zbraní proti stresu. Meditace může snížit hladinu kortizolu a zlepšit celkovou psychickou pohodu.
5. Role adaptogenů
Adaptogenní byliny, jako je ašvaganda a rhodiola (rozchodnice), mohou tělu pomoci lépe zvládat stres. Že jste o nich nikdy neslyšeli? Ašvaganda je jednou z klíčových rostlin ájurvédské medicíny. Mimo jiné se používala i pro zvýšení libida. Bylo prokázáno, že dokáže snížit hladinu kortizolu a zlepšit kvalitu života u stresovaných jedinců. Konkrétně tato studie z roku 2017 sledovala 64 jedinců s chronickým stresem po dobu 60 dní a zaznamenala až 30% pokles hladiny kortizolu ve skupině, která užívala extrakt z ašvagandy. Rhodiola, česky rozchodnice, rovněž podporuje nervový systém při únavě a stresu. Zlepšuje kognitivní funkce a duševní výkonnost a má příznivé účinky na krevní oběh, srdce a cévní systém.
Detox má ale i své kritiky
I přes velkou popularitu pojmu „detox“ bychom měli mít na paměti, že naše tělo má přirozené mechanismy pro všechno, regulaci hormonů nevyjímaje. I proto bychom se místo hledání zázračných řešení měli spíše soustředit na dlouhodobé změny životního stylu. Kortizolový detox tedy rozhodně není o rychlém řešení nebo zázračných tabletách. Je to cesta k obnovení rovnováhy přes zdravý životní styl, který zahrnuje kvalitní spánek, vyváženou stravu, pohyb i zvládání stresu. Pokud si vezmeme tuto pětici doporučení k srdci, nejenže snížíme hladinu kortizolu, ale také se budeme cítit vyrovnanější a energičtější.
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek