S lehkými činkami posílíte svaly stejně jako s velkou váhou, potvrdil výzkum

Méně je někdy více. Zvlášť při sportu. Aktuální studie Nielsa Vollaarda, profesora skotské University of Stirling, o vytváření svalů je toho důkazem. Natvrdo říká, že si lze pomocí lehkých činek vypěstovat stejnou, ne-li lepší svalovou výbavu než s těžkým nářadím. Zázrak?

Asi znáte takzvaný „High Intensity Interval Training“ (HIIT), což v češtině znamená přibližně vysoce intenzivní intervalový trénink. Tato tréninková metoda představuje kombinaci malého počtu velmi intenzivních tréninkových jednotek a aktivních odpočinkových jednotek. Doposud se předpokládalo, že několikeré opakování tohoto HIT vede k dosažení lepších výsledků. Ale nyní v metastudii zjistil, že tomu tak není. Přinejmenším pokud jde o takzvanou „kardiorespirační zdatnost“. Ta znamená, jak dobře jsou srdce a plíce schopné zásobovat tělo kyslíkem.

Pro studii McMaster University v Kanadě byli muži rozděleni do dvou skupin. Jedni si vybrali činku, kterou dokázali zvednout maximálně jednou, než jim únavou zeslábly paže. Od této maximální zátěže pak odečetli 10 až 25 procent. S touto o něco lehčí pak trénovali pro tuto studii. Zvedali ji tak dlouho, dokud už nemohli – v průměru to bylo deset opakování.

Druhá skupina naproti tomu trénovala s lehkými činkami. Přesněji: s činkami, které byly přibližně o 50 až 70 procent lehčí než zátěž, kterou byli schopni maximálně uzdvihnout. Zvedli je pak 25krát.

Všichni dobrovolníci trénovali celkem třikrát denně čtyři dny v týdnu. Když se po 12 týdnech vrátili do laboratoře, nebyly ve výsledcích obou skupin zjištěny žádné podstatné rozdíly. Tato studie tedy ukazuje, že při vytváření svalů nehraje roli, jak je zátěž těžká.

Šedesátka na zahřátí stačí bohatě

Odborný časopis „Plos One“ zveřejnil v dubnu minulého roku další studii McMaster University, která ukazuje, že cvičení, které trvá celkem deset minut – z toho 60 sekund intenzivního tréninku – je stejně efektivní jako cvičení, které obsahuje 50 minut mírného tréninku. Pro tuto studii bylo náhodně vybráno 25 mužů, kteří předem neabsolvovali žádná fitness cvičení. Program obsahoval nejprve dvě minuty zahřátí, potom 20 sekund sprintu, poté dvě minuty přestávky, pak znovu 20 minut sprintu, pak znovu dvě minuty přestávky. Poté naposledy 20 sekund sprintu a nakonec tři minuty „cooling-down“.

Dobrovolníci absolvovali fitness program na kole třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Další skupina absolvovala stejně často vytrvalostní trénink trvající 50 minut. Po 12 týdnech byly výsledky porovnány. U obou skupin byla vidět velmi podobná zlepšení. V takzvaném testu VO2 – testu, ve kterém se měří spotřeba kyslíku za 30 sekund při cvičení – se obě skupiny zlepšily o 19 procent.

Na závěr tedy můžeme říct, že si nemusíme vždy zvolit těžkou a časově náročnou cestu. Méně zjevně často znamená stejný úspěch. Takže už neexistují žádné výmluvy – prostě hned začněte!

Chcete se vyvarovat dalších chyb? Šest věcí, které děláte při cvičení špatně!

Foto: Shutterstock