Budíček v pět ráno, hodit děti do školy, osm no, vlastně spíš deset hodin v práci, nakoupit, připravit večeři a ještě na večerní lekci fitness jógy. Do postele padnete s pocitem, že máte každou minutou umřít. Jenže celé hodiny nezamhouříte oka. Proč?
Třetina dospělých vykazuje známky insomnie čili nespavosti. Pětina zažívá krátkodobou insomnii, které trvá méně než 3 měsíce. Každý desátý dospělý trpí chronickou nespavostí, kterou zažívá alespoň třikrát do týdne po dobu přinejmenším 3 měsíců.
Vědci nedávno objevili tzv. "syndrom explodující hlavy", kdy při usínání slyšíte neskutečně hlasité zvuky. "Ten zvuk je děsivý, extrémně hlasitý, jako by se někdo vloupal dovnitř. Když se ale rozhlédnu kolem, nikoho nevidím a všude je ticho," říká Marie Raymond ze Seattlu, která tímto syndromem trpí. S chronickou insomnií je lepší jít za lékaři, ale pokud vaše problémy nejsou tak vážné, můžete s tím něco dělat.
Cvičit byste měli ideálně čtyři až pět hodin předtím, než jdete do postele
Světlo v pokoji
V ideálním případě by ve vašem pokoji nemělo být žádné světlo, obzvláště ne to z televize nebo elektronických zařízení, které připomíná sluneční záření. Mozek si totiž začne myslet, že je načase se probudit a omezí produkci melatoninu – spánkového hormonu, který snižuje tělesnou teplotu a způsobuje ospalost.
Důležité je ale i sluneční světlo po ránu, které vám pomáhá nastavit tělo do správného cyklu bdění-spánek. Světlo reguluje vaše biologické hodiny. Pokud zůstáváte dlouho vzhůru a budíte se pozdě, provokujete tělo ke změně, kvůli čemuž můžete mít problémy s usínáním i buzením.
Cvičení a stres
Dvaceti až třicetiminutové cvičení stačí k tomu, aby se vám na 4 až 5 hodin zvedla tělesná teplota. Poté klesne ještě hlouběji, než kdybyste necvičili. Cvičit byste tedy měli někdy v pěti hodinách před tím, než půjdete do postele.
Správné cvičení je důležité, neboť vám pomáhá spát déle, lépe a během dne pak máte více energie. Pokud ale cvičíte méně než v tříhodinovém rozmezí před spánkem, bude se vám usínat hůř.
"Všechny emoce a myšlenky z celého dne, s nimiž jste se nevyrovnali, mohou během nočního klidu vyplynout na povrch. A čím více se na zážitky upínáte, tím větší na vás budou mít efekt. Když mozek pocítí stres, vyšle tělu zprávu, aby začalo produkovat hormony, které zvyšují vaši pozornost a připravují vás k akci,“ vysvětluje doktor Virgil D. Wooten. Stresu se v podstatě nejde vyhnout – je to přirozená obranná reakce organismu. Proto je důležité se naučit, jak stres zvládat.
Alkohol, cigarety, strava
Látky, které přijímáte, vás ovlivňují mnoha různými způsoby. Kouření před spánkem může být pro někoho rituál a příjemná relaxace. Jak ale varuje doktor Brandon Peters: "Kouření souvisí s narušením základní struktury spánku zvané architektura spánku. Je to vzorec, který se projevuje v noci." Kuřákům trvá usínání déle, spí méně a mají méně hluboký spánek.
Vhodný není ani alkohol. Jakkoliv někteří možná budou tvrdit, že se jim po pivu spí jako v peřince, alkohol ve skutečnosti narušuje REM fázi spánku, jejíž nedostatek se projevuje úzkostí, podrážděností, halucinacemi, problémy s koncentrací a sníženou chutí k jídlu. A konečně záleží i na jídle. Bílkoviny vyžadují hodně energie ke strávení a udržuje váš trávicí systém aktivní i během spánku. Správná večeře by měla být lehká.
Neusínejte u televize
Můj otec často usíná před televizí a znám mnoho lidí, kteří sledují filmy, dokud "neodpadnou". Podle vědců to není zdravé. Dění na obrazovce jednak lidi udržuje bdělé a také zhoršuje spánek.
Mozek totiž u obrazovky pracuje, čímž se zvyšuje elektrická aktivita a neurony začínají závodit. Děje se tedy přesný opak toho, co probíhá, když usínáte. Pokud se skutečně ponoříte do příběhu, začnete ho prožívat spolu s hrdiny, budete napnutí a neklidní. Je to podobné, jako když prožíváte stres. Udělejte si každopádně z usínání rituál a naučte se pravidelnost. Brzy se pak váš spánek zlepší.
foto: Shutterstock, zdroj: LiveScience
