Muži nevědí, o co jde, a nás ženy velmi trápí – řeč je o celulitidě. Nehezké dolíčky se jako vada na kráse zčista jasna objeví, ale zmizet už nechtějí. Ovšem nemusíte se vzdávat. Vyhlaste pomerančové pokožce válku. Během čtyř týdnů ji můžete redukovat, či se jí dokonce zbavit. Vyzkoušejte speciálně navržený anticelulitidní cvičební program a pyšněte se hladkými křivkami jako za mlada.
Poslední čtvrtý týden začněte svižnou 5minutovou chůzí. Pak dalších 20 až 30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Pro ty, co neběhají, je zde možná alternativa. Tím je prodloužená procházka. Ta by časově měla trvat 40 až 60 minut v rychlejším tempu.
Podřepy (cvičení na zadní stranu stehen a hýždí)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zatáhněte břicho. Plynule snižujete těžiště, jako byste si chtěla sednout na židli. Vydržte 3-5 vteřin a vraťt se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmí přesahovat špičky. Cvičte 2–3 sady 10–16krát. Na konci každého opakování zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde. Odpočiňte si a cvičte další sadu.
Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Cvičte 3 sady 10–16krát na každou stranu.
Strhněte k anticelulitidnímu programu i kamarádku - ve dvou se to lépe táhne.
Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2–3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.
Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici, pak v této pozici vydržte 20 vteřin. Celé ještě jednou zopakujte. To samé na druhou nohu.
Nezapomínejte na důkladné zahřívání a protahování těla. To je neodmyslitelnou součástí každého cvičení.
Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždí)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
Ohyby v zanožení (cvičení na zadní stranu stehen)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Zanožte jednu nohu a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Držte 2 vteřiny a natáhněte. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
Nezapomínejte na důkladné zahřívání a protahování těla. To je nedomyslitelnou součástí každého cvičení. Návod, jak se správně zahřát a protáhnout, naleznete v předchozích článcích anticelulitidního cvičebního programu.
Čtěte také:
Čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program: týden 3
Čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program: týden 2
Čtyřtýdenní anticelulitidní cvičební program: týden 1
foto: Shutterstock
