Je přirozené, že teplota těla během dne kolísá – v noci klesá a ráno po probuzení opět stoupá. A tak nám nižší teplota usnadňuje spánek. Pokud je náročnější tuto teplotu udržet, může to narušit náš spánek, popisují autoři článku v magazínu Time.
Výzkumy tento názor potvrzují. Studie z roku 2018 například zjistila, že zvýšení teploty v místnosti o jeden stupeň Celsia znamená přibližně o tři minuty kratší spánek. To může přispět třeba ke snížení kognitivních schopností vysokoškolských studentů, žijících v neklimatizovaných budovách. Jiná práce z roku 2012 zjistila, že teplo zhoršuje ten druh spánku, který tělo potřebuje k tomu, aby se probudilo odpočaté a svěží. Lidé mají také menší pravděpodobnost, že v horkém prostředí prospí celou noc, i když jsou zpočátku dostatečně unavení na to, aby usnuli, říká Jennifer Martinová, bývalá prezidentka Americké akademie spánkové medicíny.
Nejzřejmějším řešením je použití klimatizace, která udržuje ložnici chladnou, ale to není pro mnoho lidí vhodným řešením. Ať už proto, že klimatizaci nemají, nebo ji nechtějí používat z finančních, ekologických či zdravotních důvodů. Pokud patříte do jednoho z těchto táborů, zde jsou další způsoby, jak se dobře vyspat, horku navzdory:
Obelstěte své tělo
Horká sprcha nebo koupel hodinu nebo dvě před spaním může zlepšit spánek, navrhuje jiná studie. Teplé prostředí totiž může vyvolat fyziologické změny, které sníží vaši tělesnou teplotu a pomohou vám usnout. Průměrná ložnice není dostatečně horká na to, aby sama o sobě způsobila takovou změnu, i když je v ní nepříjemně teplo.
Zatímco za chladnějších nocí je totiž příjemné se k partnerovi přitulit, když je horko, přílišná blízkost způsobí sdílení tělesných teplot a udržení tepla mezi vámi mnohem déle.
Proč si nedat studenou sprchu? Tělo rychle sníží průtok krve kůží a o několik minut později, až se průtok krve opět rozběhne, vám bude opět horko. Teplá sprcha průtok krve kůží zvýší a tím stoupne únik tepla z těla.
Připravte si pokoj
Pokud přes den nepotřebujete v ložnici být, nechte zatažené žaluzie, abyste zablokovali část slunečního světla a udrželi co nejnižší teplotu. A pokud máte klimatizaci, ale nechcete ji používat déle, než je nezbytně nutné, může být výhodné ji spustit krátce před spaním, abyste mohli usínat, dokud je v místnosti ještě chladno.
Použijte ventilátor
„Ventilátory plní dvojí funkci. Udržují vás v chladu a vytvářejí bílý šum, který maskuje hluk z okolí,“ říká neurolog a lékař spánkové medicíny Josna Adusumilli. Pokud to kvalita vzduchu dovolí, může pomoci i otevření okna. Zdá se, že cirkulace vzduchu, třebaže teplého, pomáhá lidem lépe spát.
Změňte lůžkoviny
Adusumilli také doporučuje kupovat povlečení a pyžama z prodyšných látek, jako je bavlna a len. Pokud sdílíte postel s někým dalším, zvažte používání oddělených přikrývek namísto francouzského povlečení, navrhuje Martinová. Zatímco za chladnějších nocí je totiž příjemné se k partnerovi přitulit, když je horko, přílišná blízkost způsobí sdílení tělesných teplot a udržení tepla mezi vámi mnohem déle. Je tedy těžší, aby teplota klesla na optimální bod pro lepší spánek.
Vyzkoušejte rychlé ochlazovací triky
Není to zrovna vědecká taktika, ale některým lidem pomáhá ochladit se před spaním na pár okamžiků před mrazákem. Nebo si vezměte z mrazáku balíček ledu, zabalte ho do utěrky a položte do postele, kde je vám to příjemné. Pro okamžitou úlevu přiložte ledový obklad na pulzní body na zápěstí, krku, loktech, tříslech, kotnících, a dokonce i za koleny.
Chlad se rychle rozšíří po celém těle a rozdíl zaznamenáte téměř okamžitě. Hlavně ale nezmrzněte!
Méně světla, více tmy
Některé žárovky vyzařují teplo, které nechcete. V létě bývá mnohem déle světlo, takže toho využijte a snažte se omezit používání světla na minimum, radí článek na Resmed. Nejenže tím udržíte v místnosti chladněji, ale také se vám bude lépe usínat.
Vypněte elektroniku
Podobně jako zhasínání světel je stejně prospěšné vypínat i elektroniku. Zařízení, jako je váš chytrý telefon, vydávají teplo a světlo, které dobrému spánku neprospívají. Odložte je proto alespoň hodinu před spaním a nechte se unášet klidnějším spánkem.
Vyžeňte své mazlíčky
Sdílíte postel s vaším psem či kočkou? Čím méně těl v ložnici, tím lépe! Extra teplo zvířátek může ztížit ochlazení na správnou teplotu.
Noste vhodné pyžamo
Volné, měkké, bavlněné pyžamo vám může pomoci udržet se v chladu, protože odvádí teplo, stejně jako to dělá bavlněné povlečení. Umožňuje proudění vzduchu a zároveň absorbuje přebytečný pot z vaší pokožky.
Nezapomínejte na obecnou spánkovou hygienu
Všechny výše uvedené rady platí i v případě, že je venku horko. Snažte se dodržovat stejný čas spánku a bdění každý den, dodržujte relaxační režim před spaním a vyhýbejte se krátce před spaním jasnému světlu.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Time
