Zítra půjdu dřív spát, odolám té sušence, přestanu si kousat nehty… Všichni máme návyky, kterých bychom se rádi zbavili, ale následujícím dnem taková přesvědčení zpravidla vezmou za své. To v nás probouzí pocity viny a frustrace. Jak se naučit takovým zlozvykům odolat? Podle profesorek psychologie z Harvardu je klíčové pochopit, že mozek potřebuje určitý čas na to, aby změnil své nastavení.
Ať už jde o dobré nebo špatné návyky, pořád se jedná o rutinní činnosti, jako je sprchování nebo cesta do práce. Usnadňují nám život, protože je vykonáváme automaticky. „Mozek při tom nemusí příliš přemýšlet,“ vysvětluje na harvardském blogu Stephanie Collierová, ředitelka vzdělávání v oddělení geriatrické psychologie v McLean Hospital a instruktorka psychiatrie na Harvard Medical School. „A proto se mu samozřejmě nelíbí, když chceme najednou něco změnit,“ doplňuje tamtéž Luana Marquesová, docentka psychologie z Harvard Medical School.
Dopamin za odměnu
Naší přirozenou reakcí v situaci, kdy jsme vystaveni pokušení dopřát si krátkodobé uspokojení vlastních potřeb, je tyto potřeby uspokojit. A to přesto, že víme, že nám toto uspokojení neprospívá. Mozek při tomto uspokojení totiž uvolňuje dopamin, což dělá u všeho, co nám jako druhu pomáhá přežít – třeba při jídle nebo při sexu.
Dopamin je tedy odpovědný za pocity štěstí a radosti, takže vyhýbání se změnám z pohledu mozku posiluje šanci na přežití. A pokaždé, když tento instinkt následujeme, nás dopaminem odmění. Proto je tak těžké překopat vzorce chování, na které jsme zvyklí.
Mluvte se svým já
Aby mělo rozhodnutí změnit zaběhlý zvyk šanci na úspěch, je nutné najít a uvědomit si pádný důvod, který nás k tomu vede, a toho se zuby nehty držet. Čím je důvod osobnější, tím je silnější motivace, která nám nedovolí sejít z cesty. S identifikací důvodu může pomoci odhalení spouštěčů, jež nás k opakování nežádoucího zvyku vedou. Jakmile cítíme, že se vrací touha podlehnout, popovídejme si sami se sebou, abychom zjistili, co způsobilo, že jsme se ocitli tam, kde jsme.
Součástí procesu trvalé změny je dílčí neúspěch. Problém je v tom, že jsme často sami sobě těmi nejhoršími kritiky a míváme tendence cokoliv kromě úplného úspěchu považovat za naprosté selhání.
„Zeptejte se sami sebe, s kým jste byli a kde, když se stalo to, co způsobilo, že se cítíte smutně, osaměle, nervózně nebo depresivně. Je to proces a pro každého je jiný, pokud si ale všimnete vodítka, budete se ho moci chytit,“ popsala Stephanie Collierová.
Úspěch tkví v pomalé změně
Nejtěžší částí je úprava vlastního chování. „Pokud je vaší slabinou ranní muffin po cestě do práce, řešením může být změna trasy. Prostředí ale vždy změnit nejde, takže je třeba najít náhradu. Místo muffinu si dejte třeba mandle, místo zmrzliny jogurt. Nemusíte usilovat o dokonalost, jen o malinko zdravější řešení,“ radí Collierová.
Podle Luany Marquesové je také důležité vyhnout se způsobu myšlení „všechno, nebo nic“, které vede k rychlému vyhoření. Lepší je k cíli postupovat malými krůčky. „Pokud zůstáváte vzhůru do půlnoci a chcete se naučit chodit spát v deset hodin večer, začnete tím, že jeden večer půjdete do postele ve 23.45, další v 23.30, potom 23.15 a tak dále,“ uvedla příklad.
Ztracená bitva není prohra
Součástí procesu trvalé změny je i dílčí neúspěch. Problém je v tom, že jsme často sami sobě těmi nejhoršími kritiky a míváme tendence cokoliv kromě úplného úspěchu považovat za naprosté selhání. Tím si ale sami házíme klacky pod nohy.
Podle Marquesové pomůže, když se pokusíme zaujmout perspektivu třetí osoby a zamyslíme se nad tím, co bychom v situaci, která se nám přihodila, řekli třeba dobrému příteli. K blízkým lidem totiž býváme více laskaví a méně kritičtí a k sobě bychom měli přistupovat stejně. „Boj se sebekritikou spočívá v tom, že myšlenky nepřijímáte jako fakta, ale jen jako myšlenky, které jsou navíc zkreslené. Necháváte je proplouvat jako mraky, ale nevšímáte si jich,“ vysvětlila.
Záleží na úhlu pohledu
Snížit stres a minimalizovat pocit selhání podle Collierové pomáhá také změna pohledu na věc. Nevnímejme svou situaci tak, že se snažíme odstranit staré nežádoucí chování. Zaměřme se spíš na to, že naším cílem je posílit nové žádoucí. To nové nakonec převáží, čímž k odstranění starého přirozeně dojde. Nesmíme to ale vnímat jako primární cíl. „Je to neustálý proces, který usnadňuje soucit se sebou samým,“ uzavřela Collierová.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Harvard Health Publishing
