Stres a psychické vyčerpání jdou ruku v ruce a mohou se stát příčinou závažných problémů. Dnešní zrychlená doba takovým těžkostem vlastně nahrává. Kateřina Weigertová, klinická psycholožka a psychoterapeutka pražské polikliniky Health Plus, řeší v rámci své praxe problémy se stresem a vyčerpáním dnes a denně. Jedná se třeba o různé stavy úzkosti, poruchy nálad a další psychické obtíže.
„Mám výcvik v terapii zaměřené na osobu, což je humanistický směr psychoterapie,“ přibližuje Weigertová. „V rámci terapie obvykle využívám nedirektivní psychoterapeutické přístupy, které klientům pomáhají, aby v sobě s pomocí terapeutického procesu našli potřebnou sílu a motivaci, aby na sobě sami pracovali a dosáhli ve svém životě potřebné změny.“
Oblíbený a hojně používaný je pojem „stress-management“. Ten v podstatě označuje různé přístupy, kterými lze stres zmírňovat.
A právě o tom jsme si povídaly: Jak se stresem pracovat a vyhnout se tak psychickému vyčerpání. Protože stres spolu s dalšími pracovními a osobnostními faktory může u takzvaných pomáhajících profesí, kam řadíme také pracovníky ve zdravotnictví, přispívat ke vzniku takzvaného syndromu vyhoření.
Každý dneska mluví o stresu. Často se ale píše, že se stresem se dá pracovat. Je tedy stres vždycky problém?
To je individuální věc. Hodně velký vliv má to, jakým způsobem člověk o stresu přemýšlí a jak s ním vnitřně pracuje. Vnímání stresu se může během života měnit, a to nejen vlivem věku a získaných zkušeností, ale také podle toho, v jaké je člověk psychické kondici. Stejnou stresovou situaci proto můžeme pokaždé vnímat jinak.
Na čem vnímání stresu závisí?
Míra stresu, kterou v dané chvíli pociťujeme, je závislá na tom, jak si stresovou situaci kognitivně, tedy rozumově, vyhodnotíme. Jak si ten pocit stresu rozebereme, jak ho vnímáme, jak se na situaci díváme, jak hodnotíme svoje možnosti a zdroje ke zvládnutí situace. To všechno může během života kolísat, proto se vnímání stresu a reakce na něj může u jedince neustále měnit.
A co to ten stres vlastně je? Existuje nějaká definice?
Obecně lze říct, že stres je jakýkoliv tlak, který člověk pociťuje a který u něj vyvolává pocit, že jeho zdroje – reálně nebo domněle – na zvládnutí dané stresové situace nestačí.
Jakými způsoby se projevuje?
Vliv stresu na organismus je možné rozdělit do dvou rovin. Ve fyzické rovině se jedná o všeobecně známé příznaky, jako jsou bolesti hlavy, pocity dechové nedostatečnosti, tlak v hrudi či blokády krční páteře, protože člověk je konstantně ve zvýšeném napětí. Také některé interní obtíže mohou být způsobeny stresem, například problémy spojené se žaludkem a zažíváním. V psychické rovině je stres spojován s poruchami soustředění, výkyvy nálad, pocity úzkosti nebo zvýšené únavy. S tím souvisí i zvýšená chybovost výkonu, která může být velmi riziková v případě, že člověk třeba pracuje s nějakými nástroji nebo řídí auto.
Říká se, že stres může být i konstruktivní. Tedy pozitivní. Co si o tom myslíte?
Stres má ve vývoji člověka funkční smysl. Určitá míra stresu je pro náš život přínosná, ale je to velmi rozdílné jedinec od jedince. Tento stres se většinou označuje za eu-stres, tedy pozitivní stres. Má se za to, že člověka posouvá dál, motivuje ho k nějaké akci a k podávání lepších výkonů. Jak jsem zmínila, v případě jakéhokoliv stresu je důležitý způsob kognitivního zpracování dané situace. Když vím, že jsem pod velkým tlakem před státnicemi, ale vnímám v tom vyšší hodnotu, že získám vysokoškolský titul a dosáhnu něčeho, co pro mne má z dlouhodobého hlediska velkou cenu, tak to stres pomáhá proměnit v něco pozitivního.
Situace může zajít tak daleko, že člověka přestane zajímat práce, ale i přátelé, rodina či jakékoliv zájmy, říká Kateřina Weigertová
Záleží na tom, jak se člověk ke stresové situaci postaví, jak se stresem pracuje a jak dlouho nechá ten stres působit. Když působí jen chvíli a přiměřenou intenzitou, tak tělo má potřebné zdroje a je schopno zajistit adaptivní reakci. Ale když je stres dlouhodobý, tak se tělo postupně dostává do stavu vyčerpání a nedokáže stres dobře zvládat, což může být pro organismus poškozující.
Jak konkrétně může být ten dlouhodobě nezpracovávaný stres poškozující?
V případě základní stresové reakce jde v podstatě o poplachovou situaci. Já se na ni jako jedinec snažím adaptovat, a když to nevyřeším, pokud stresová situace neskončí nebo přicházejí další stresové podněty, tak se organismus vyčerpá a „vypálí“ všechny zdroje. Za jak dlouho k tomu dojde, je individuální.
Musí k takovému extrémnímu vyčerpání, jak říkáte „vypálení“, vést jenom nějaká hodně zásadní, tragická situace?
Samozřejmě existují situace, které jsou pro člověka masivně stresující, třeba náhlá tragická událost, úmrtí v rodině, těžká nemoc či živelná katastrofa. To jsou události, které jsou jasně nadlimitní. Ale člověka mohou trápit také drobné každodenní nesnáze a nepříjemnosti, které se postupně skládají, a člověka to postupem času takzvaně udeptá. Potom může nastat jedna drobná událost, která sama o sobě není důvodem k většímu stresu, a přesto může být pro daného jedince zlomovým okamžikem. Člověk může kvůli dlouhodobému stresu vypálit své zdroje a může u něj dojít k psychickému vyčerpání.
Kam až může takové psychické vyčerpání zajít?
Psychické vyčerpání může vést až k závažným duševním potížím ve smyslu úzkostných poruch nebo poklesů nálady, které lze už hodnotit jako depresi. Může se projevovat také poruchou spánku. Všechny tyto diagnózy člověku velmi negativně ovlivňují život. Vyčerpání může zásadně ovlivňovat rovněž sociální fungování jednice. V kontaktu s druhými se může začít projevovat nezájem, odpor, dokonce až jakási cyničnost.
Situace může zajít tak daleko, že člověka přestane zajímat práce, ale i přátelé, rodina či jakékoliv zájmy... Dojdou mu zdroje na jakoukoliv aktivitu. Obtíže, které psychické vyčerpání provázejí, jsou velmi individuální. U někoho mohou mít formu psychosomatického onemocnění, u jiného podobu psychické poruchy, u každého člověka je to trochu jinak.
Podle čeho poznám, že „mám namále“, že už je toho moc a je třeba začít se stresem pracovat?
Například v případě, že člověka začnou najednou trápit úporné bolesti hlavy a výsledky všech vyšetření jsou negativní, nikde není žádný nález, tak je možnou příčinou bolestí dlouhodobý nadměrný stres. Stejně tak je tomu u změn nálad. Když se lidem bezdůvodně a velmi rychle mění nálada, cítí větší úzkost nebo jsou nadměrně unavení a ztrácí soustředění, to vše může být varovným příznakem silného stresu.
Jak to začít řešit?
Už první krok, tedy pokus o vyhodnocení situace, je forma práce sama se sebou, která člověku prospěje. Jde o to se zastavit a přiznat si, že ten problém za mne nikdo jiný nevyřeší. Tak funguje klasická medicína – člověk jde k lékaři, který stanoví diagnózu a navrhne léčbu. Podíl pacienta většinou není příliš veliký. Pokud jde o psychické obtíže, tak je podíl pacienta při řešení naopak obrovský.
Když se začnou objevovat zmíněné příznaky, tak je na čase si říci, že se mnou není něco v pořádku. Podnětem k práci se sebou může být také zpětná vazba od okolí, které si všimne, že se člověk změnil a nechová se jako dříve. To jsou momenty, kdy je vhodné se zastavit a zamyslet, jak dál a kde ve svém životě udělat změnu, aby se nepříjemný stav zlepšil. Lidé by proto měli naslouchat sami sobě, aby příznaky odhalili co nejdříve.
A když na sobě příznaky vyčerpání zpozoruji, co dělat dál?
Oblíbený a hojně používaný je pojem „stress-management“. Ten v podstatě označuje různé přístupy, kterými lze stres zmírňovat. Je tedy dobré zaměřit se právě na ně. Některé vycházejí z meditace nebo jógy. Obvykle jde o jednoduchá krátká cvičení, která jsou postavena na regulaci dechu, protože práce s dechem je klíčová k redukci napětí a úzkosti. A cvičí se i takzvaná zaměřená pozornost, kdy člověk cíleně zkoumá vlastní myšlenky, pocity i tělesné projevy.
Některé z metod lze použít ve chvíli, kdy na člověka stres akutně působí, a dosáhnout rychlého uvolnění. Patří sem techniky, které pracují více s rozumem než s tělem, například takzvaná technika přerámování, kdy se na situaci stresu snažíme dívat pozitivně, nebo alespoň neutrálně. Důležitá je také schopnost dobře a reálně plánovat, abychom se nedostávali pod časový tlak. Práce s hodnotami, které člověk v životě má, soustředění se na to, co je v mém životě dobré, vědomé prožívání pocitu vděčnosti. Je dobré znát sám sebe a vědět, co mě potěší, a to si dopřát. Pro někoho to může být sport, pro jiného četba, pro někoho to, že poslouchá hudbu nebo se baví s přáteli.
Slyšela jsem, že někteří lidé v sobě cíleně vyvolávají určitou míru stresu, aby se obrnili a vytrénovali proti němu odolnost. Může to pomáhat?
Trénink odolnosti proti stresu může do určité míry pomoci, ale je prakticky nemožné se připravit na všechny typy stresu, které mohou člověka v životě postihnout.
Proč je to nemožné?
Protože stres je v podstatě založen na tom, že se v lidském organismu nabudí spousta vnitřní energie. U našich prapředků byl stres primárně spojen se situacemi, kdy šlo o ohrožení života, kdy se v organismu spouštěla reakce „bojuj nebo uteč“. Při stresu se uvolní zásoby energie a člověk je schopen podat maximální výkon. Každý jednotlivec má tu hranici nastavenou jinak, někteří lidé mají rádi formy extrémního prožívání a pro ně může být stres velmi motivační a může je posunovat dál. Vždy ale záleží na aktuální situaci jedince, to, že to tak člověk dříve prožíval, nemusí jednoznačně znamenat, že se to bude vždy opakovat.
Kateřina Weigertová
Vystudovala jednooborovou psychologii na FFUK, má atestaci z klinické psychologie a funkční specializaci v systematické psychoterapii. Nyní pracuje jako klinická psycholožka a psychoterapeutka pražské polikliniky Health Plus. Pracovala v Dětském integračním centru a v Psychiatrické Nemocnici Bohnice.
Také záleží na druhu stresoru, třeba adrenalinoví sportovci jsou velmi odolní proti určitému typu stresu, který souvisí s daným sportem, ale může pro ně být velice stresující třeba pracovní nebo partnerský konflikt. A naopak někdo, kdo by se nikdy neodvážil skočit bungee jumping, tak v běžném životě snese opravdu hodně a běžné životní stresy snadno vyřeší. Obecně lze říct, že existují lidé, kteří jsou takzvaně steničtější, tedy pevnější, kteří při stresu více drží. A existují i osoby, které jsou mnohem zranitelnější.
A je možné se stresu zbavit úplně? Pokud ano, je to pro člověka dobré?
Stres tu je, aby nás nějakým způsobem posouval. Je to jakýsi motor, který ovlivňuje vývoj jedince. Přiměřená míra stresu je pro náš vývoj zásadní. Jen je důležité určovat jeho míru, aby ho nebylo příliš, aby se lidé nedostali do fáze psychického vyčerpání. Stres ze života nikdy zcela nevymažeme, hlavně v současné době, která je hodně rychlá a zaměřená na výkon. Každopádně by si lidé měli uvědomit, že ať už jsou ve stresu malém či velkém, tak by si vždycky měli najít chvíli na to, aby stres vhodným způsobem vykompenzovali, uvolnili, odrelaxovali a doplnili svoje zdroje.
Máte nějaké jednoduché doporučení, jak se stresem v každodenním životě pracovat?
Podle mých zkušeností je velmi užitečné, když si člověk dá tu práci, každý večer si v klidu sedne a zamyslí se nad tím, jaký byl jeho den, co prožíval, jak se cítí teď, jestli je mu dobře, nebo ho něco trápí či bolí. Jde o to, nenechat život bez povšimnutí protékat mezi prsty, nebo se jím nechat bezhlavě vláčet. A pak se člověk po letech ohlédne a zjistí, že už pět let pracuje v práci, která ho celou dobu nebaví, a nějak si to zapomněl uvědomit.
Jak pomáháte pacientům od stresu při individuálních psychoterapiích?
S klienty často používám jednoduchou techniku zaměřené pozornosti. Spočívá v tom, že si člověk sedne do křesla, uvolní se a uvědomí si, jak dýchá, že se mu při dýchání pohybuje tělo, zvedá se mu hrudník a břicho, rozšiřuje se chřípí u nosu... Je to úplně jednoduchá technika, která zabere minutu a může být velmi prospěšná. Já tomu říkám vnitřní oko. A tímto okem, jakýmsi vnitřním skenerem, procházíme celé naše tělo a jen vnímáme, jak se cítí naše kůže a svaly. Je to příjemný pocit, nebo nepříjemný? Pokud je to nepříjemné, můžu to změnit, můžu to prodýchat?
K čemu tahle technika vede?
Tímto způsobem své klienty učím, aby si jednou za den – třeba uprostřed dne – prošli své tělo a zjistili, kde cítí větší svalovou tenzi, a zkusili ji uvolnit. Často jsme totiž na to napětí již tak zvyklí, že už si ho vůbec neuvědomujeme, a zjistíme to až ve chvíli, kdy máme blokádu v krční páteři. Ale předchozí varovné potíže jsme nebyli schopni vnímat. Podobné je to s tlaky kolem žaludku. U techniky zaměřené pozornosti je důležité si uvědomit svůj dech a postupně si projet všechny části těla od hlavy až k patě.
Trvá to pár minut, není to vůbec nic náročného ani zdlouhavého. A přínos je velký už jen v tom, že se člověk zastaví a nějak se nad tím zamyslí. Někdo třeba zjistí, že mu to vůbec nejde, že to prostě nedokáže. Ale i to je velká zpráva. Jak to, že sám se sebou nedokážu být ani tři minuty? Že musím pořád něčím zaměstnávat hlavu, abych se nemusel zabývat tím, co se v mém nitru děje...
Užitečná je v tomto směru i takzvaná Jacobsonova relaxační technika, která pomáhá naučit, jak dosáhnout uvolnění pomocí cíleného zatínání a uvolňování různých svalových skupin. Pro některé lidi, kteří jsou ve velké tenzi, je někdy těžké dosáhnout uvolnění. Tato metoda je však již náročnější a je vhodné ji nacvičit s někým, kdo ji ovládá.
Reklama
foto: Archiv Kateřiny Weigertové a Shutterstock, zdroj: Program Health Plus
