O pojmu „modrého světla“, anebo teplého a studeného světla věděl ještě před nedávnem málokdo. A pak se najednou na našich telefonech začala objevovat funkce typu Night Shift a displeje se nám začaly večer přepínat do jakéhosi divně oranžového odstínu. Důvodem nebyla pouze snaha výrobců mobilu přizpůsobit světlost displeje okolnímu světlu. Apple a další firmy začaly aktivně reagovat na problematiku modrého světla, jehož krátké frekvence mají negativní vliv na kvalitu našeho spánku. Do hloubky tohoto tématu se ale zatím stále ještě mnoho lidí neponořilo. Alespoň ne tak hluboko, jako například Hynek Medřický.
Červená – čas spát
„Já usínám kolem půl jedenácté a ráno se probudím spontánně, aniž bych potřeboval budík,“ tvrdí Medřický, který se ve svém světelném studiu Artemide v Praze věnuje otázce, jak by lidé měli se světlem zacházet, aby to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.
Klíčem je při tom vliv světla na výrobu melatoninu, fotoperiodického hormonu, odpovědného za lidský spánek. Melatonin se v těle vytváří, když zapadá slunce a mění se barva světla, a v noci hraje důležitou roli pro kvalitu spánku. Takzvané modré světlo, tedy světlo modré vlnové délky okolo 460 nm, výrobě melatoninu v těle brání.
Naše oči si v průběhu milionů let zvykly na to, že na ně v určitou hodinu padá určité světlo, naše biologické hodiny se podle toho řídí dodnes.
Každé světlo obsahuje různě dlouhé vlny, které vnímáme jako různé barvy. V poledne je v něm zastoupeno mnoho „modrých“ barev, ale i červených a zelených. Barva světla se přes den mění, v poledne je „studenější“, večer „teplejší“. Oko v poledne dostává informaci, že je den. „Asi pětačtyřicet minut před západem slunce podíl modré klesá a těsně před západem slunce je tam spektrálně hodně červené,“ vysvětluje Hynek Medřický.
Naše oči si v průběhu milionů let zvykly na to, že na ně v určitou hodinu padá určité světlo, naše biologické hodiny se podle toho řídí dodnes. Na tom nezměnil nic ani oheň, ani první žárovky. Obojí totiž má podobné barevné spektrum jako zapadávající slunce. Třeba vlákno prvních žárovek bylo ze zuhelnatělého bambusu a podobných materiálů a vydávalo totožné barvy jako oheň. Změna nastala velice nedávno, nástupem LED zdrojů.
Modrá vs. melatonin
„Typické LED zdroje, s teplotou okolo 3000 K, které dnes lidé používají doma, v sobě mají hodně modré, a má-li někdo doma třeba LED zdroj 5000 K, ten vyzařuje tolik modrého světla jako slunce v poledne,“ vysvětluje Medřický. Organismus tak dostává informaci, že se rozhodně nemá chystat do postele. Naše těla nemají vůči modrému světlu přirozený obranný mechanismus.
„Když čicháte k jídlu, tak si třeba řeknete, to jíst nebudu, to je prošlé, to pro mě nebude dobré. Pro modré světlo ale naše tělo podobný mechanismus nemá,“ říká Medřický. Ani staré rourové televize nebránily tak silně ve výrobě melatoninu jako nové LED přístroje, které najdete všude, od mobilů přes tablety a televize.
„Musíte sledovat slunce a zdroje světla si vybírat podle slunce.“
Jak už bylo řečeno, nedostatek melatoninu brání snadnému usínání a snižuje i samotnou kvalitu spánku v noci. Určitě to znáte, spíte celou noc, a stejně vás ráno jen tak tak probudí budík. Můžete mít klidně na mobilu a počítači zapnutou funkci typu Night Shift, k efektivní obraně před nevhodným světlem to rozhodně nestačí.
Hynek Medřický shrnuje, jak na to: „Musíte sledovat slunce a zdroje světla si vybírat podle slunce,“ doporučuje. V noci to znamená světlo s absencí modré vlnové délky, přes den s maximem, protože zatímco v noci by bránila výrobě melatoninu a srážela jeho úroveň, přes den podporuje kognitivní funkce. Jestliže však chcete v sedm hodin vstávat, nesmíte modré světlo používat po deváté večer.
Lampy při zemi
Další důležitý faktor je, jaké barevné spektrum vyzařují světelné zdroje. Nestačí k tomu informace o teplotě světla na obalu v hodnotě K, tedy ve stupních Kelvina. Stejně důležitým údajem je CRI, tedy colour rendering index neboli index věrnosti podání barev. Na CRI, který může dosáhnout maximální hodnoty 100, poznáte, jak moc se umělý zdroj světla podobá světlu přírodnímu. „Světlo s hodnotou 4000 K se nám může zdát studené, ale pakliže má CRI hodnotu 98, je hodně blízko světlu slunečnímu, kde je modrá vyrovnaná s červenou,“ vysvětluje Medřický.
Při domácím experimentu můžete ale narazit na několik pastí. Třeba tu, že tlumené světlo nemusí být hned lepší. Pakliže nemáte správný zdroj světla, tlumení automaticky neznamená, že se změní spektrum barev a sníží se modrá. Roli hraje i samotné umístění světel. Ideální pozice je pod úrovní očí, protože večer je slunce nízko na obloze. Před spaním pozor na to, že si v koupelně nepustíte ledové LEDky přímo do očí, lepší je i zde nainstalovat světla, která umí měnit barvu.
Nekaž si oči
Rozhodně se nemusíte bát toho, že když příliš uberete světla, zničíte si oči. To je podle Hynka Medřického mýtus. „Tak si oči zkazit nemůžete, nejhorší zrak by pak měl mít rys, ten je každou noc ve tmě.“ Naše oko má nejvíc fotoreceptorů právě na noční vidění, hned pak mnoho čípků na dlouhé vlnové délky jako oranžovou a červenou. „Když je málo světla, tak se nekazí oči, ale mozek obtížněji vyhodnocuje informaci, čtení pak déle trvá a my si z toho moc nepamatujeme,“ vysvětluje Hynek Medřický.
„Když je málo světla, tak se nekazí oči, ale mozek obtížněji vyhodnocuje informaci, čtení pak déle trvá a my si z toho moc nepamatujeme.“
Důležitou roli i zde hraje naopak teplota světla, ne jeho intenzita. V oku máme víc fotoreceptorů na červené než na modré vlny. „Teplého“ červeného světla nepotřebujeme tolik, abychom dobře viděli, jako „studeného“. Plamen svíčky má 2000 K, žárovka asi 3000 K a bílá ledka asi 4000 K. Hynek Medřický v tomto okamžiku na svém iPadu otevírá graf a začíná vysvětlovat: „Abychom optimálně viděli, při 2000 K nám stačí intenzita světla 15 luxů. Při teplotě 3000 K už je to 80 luxů.“
V noci se spí
Pokud si všechny tyto rady vezmete k srdci, rychle zjistíte, že největší překážkou není ani tak výměna světel jako změna vlastního chování. Nedívat se večer tolik do mobilu, dávat si pozor na to, abychom si v koupelně před spaním správně rozsvítili. „V deset si jděte lehnout a po osmi hodinách se vám tělo odmění tím, že se spontánně probudíte, odpočatí a plní energie,“ doporučuje Hynek Medřický.
A když se v noci probudíte, zůstaňte ležet. Nedívejte se na mobil, stejně tam nic důležitého není. Na záchodě si nemusíte rozsvěcet – víte, kde co je. Noc je na spaní.
Reklama