Chodíte spát později, než byste měli? Pomůže 5 návyků spánkové hygieny

Každému z nás se někdy stane, že jde spát později, než původně zamýšlel. Někteří si dokonce vzpomenou na výjimečné situace, kdy nešli spát vůbec. I to občas k životu samozřejmě patří. Pokud ale máte den co den problém s včasným odchodem do postele, možná se potýkáte s něčím, co je známo jako prokrastinace před spaním.

Chybí nám pár hodin

Prokrastinace před spaním stále zůstává ve vědě o spánku novým pojmem. Je popisována jako ochota obětovat spánek za účelem získání prostoru pro volnočasové aktivity.

Nejčastěji se s tímto jevem můžeme setkat u lidí, kteří mají velice náročné nebo stresující zaměstnání a zbývá málo času na osobní život. Výměnou za zdravý odpočinek sice získají několik hodin pro svoje potřeby a záliby, ale takové rozhodnutí má později negativní vliv na jejich duševní, fyzické a emocionální zdraví. Pokud splňujete tři následující body, pak je velice pravděpodobné, že prokrastinací před spánkem trpíte:

Spánek odkládáte v takové míře, že výrazně zkrátíte jeho celkové trvání
K odkládání spánku nemáte žádný závažný důvod, jako je například společenská akce, nebo nemoc
Jste si vědomi toho, že odkládání spánku vás negativně ovlivní do následujících dní

Na rozdíl od běžné prokrastinace, kterou známe, prokrastinace před spánkem nevyvolává v člověku negativní pocity spojené s odkládáním důležitých úkolů. Místo toho omezujeme zdravý spánek na úkor aktivit, které nemáme možnost provozovat během dne, a přinášejí nám bezprostřední uspokojení. Ať už se jedná o posezení s přáteli, sledování seriálu nebo hraní videoher.

Cena za čas pro sebe

Lidé, kteří před spánkem prokrastinují, si problémovou situaci většinou sami uvědomují. V mnoha případech chtějí do postele jít včas a v klidu se vyspat, to se jim ale bohužel nedaří. Proč? Jedním z vysvětlení je dle odborníků nedostatek sebekontroly. Schopnost ovládat naše akce se během dne snižuje a v pozdních hodinách je na nejnižší možné úrovni.

Nejčastějším důsledkem prokrastinace před spaním je spánková deprivace, ze které může plynout celá řada fyzických i psychických problémů. Nejen že budeme přes den unavení a méně produktivní, negativně ovlivněno bude i naše myšlení, rozhodování a paměť.

Další vysvětlení se opírá o jedince s tzv. večerním chronotypem, tedy “noční sovy”. Tito lidé jsou výkonnější v pozdějších odpoledních a večerních hodinách, nebo dokonce během noci. Svůj rozvrh ale obvykle musí přizpůsobovat “ranním ptáčatům”, tedy typu lidí, kteří jsou produktivnější v ranních a dopoledních hodinách. V takovém případě nelze mluvit o ztrátě sebekontroly, ale spíše o snaze najít alespoň nějaký čas a prostor na odpočinek a zotavení se ze stresu.

Nejčastějším důsledkem prokrastinace před spaním je spánková deprivace, tedy nedostatek běžného množství spánku. A z toho může plynout celá řada fyzických i psychických problémů. Nejenže budeme přes den unavení a méně produktivní, negativně ovlivněno bude i naše myšlení, rozhodování a paměť.

Tyto faktory pak nevyhnutelně ovlivní většinu aspektů života a často vedou k problémům ve vztazích s partnerem, s rodinou nebo kolegy v práci. Důsledky trvalé ztráty spánku se také mohou časem hromadit a přispívat k závažným dlouhodobým zdravotním problémům. Nedostatek spánku souvisí i s některými poruchami duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkosti.

Pomůže spánková hygiena

Stěžejním bodem prevence je v tomto případě dodržování spánkové hygieny. Vytvořte si prostředí vhodné pro zdravý spánek a dodržujte základní spánkové návyky:

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Každý den vstávejte a choďte spát v podobný čas

2. Minimálně 30 minut před večerkou přestaňte používat veškerá elektronická zařízení, jako je mobilní telefon nebo počítač

3. V odpoledních a večerních hodinách se nepřejídejte a vyvarujte se konzumace kofeinu a alkoholu

4. Snažte usínat za tmy a za co největšího ticha

5. Pokud trpíte stresem, najděte relaxační metody, které vám vyhovují. Může se jednat o meditaci, čtení knihy nebo provedení několika jednoduchých cviků chvíli před spaním

Nečekejte, že změna přijde ze dne na den. Klíčem k úspěchu je trpělivost a pečlivé dodržování nastavených postupů. Jestliže zvládnete prvních pár nocí, brzy si vše zautomatizujete a vaše spánková hygiena by se měla v blízkém časovém horizontu výrazně zlepšit.