Kolik toho musíte denně nachodit, abyste byli zdraví? Méně, než si myslíte

Kdybyste se zeptali kohokoliv z vašich přátel, kolik kroků je potřeba denně ujít pro zdraví, většina by řekla 10 000. Je to hezké kulaté číslo, ale už neplatí. Catherine Hagan Vargo, fyzioterapeutka z lékařského centra University of Pittsburgh, řekla dříve pro HuffPost: „10 000 kroků je tak trochu náhodné číslo.“

Navíc 10 000 kroků je opravdu dost – většina lidí v běžném životě na tuhle metu každý den nedosáhne. Je to hezká motivace, když už nic jiného, ale realističtější počty mohou paradoxně váš zdravotní stav zlepšit více – nebudete se stresovat tím, že jste nesplnili pomyslnou normu, a nebudete demotivovaní do dalšího cvičení. Výzkum publikovaný v časopise Nature Journal zjistil, že stačí pouhých 8 200 kroků a pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění se výrazně sníží.

V nedávné studii byly použity údaje z amerického výzkumného programu All of Us, který provádí Národní ústav zdraví USA. Výzkum má za cíl sesbírat zdravotní data od milionu lidí a k jejich získání využívá různé formy elektronických záznamů z mobilních telefonů, fitness trackerů a dalších. Tato specifická studie sledovala 6 042 osob ve věku 41 až 67 let po dobu čtyř let a všichni účastníci museli souhlasit s tím, že budou nosit chytrý náramek alespoň 10 hodin denně.

I když se vám nepodaří 8 200 kroků ujít, zlepší se vám nálada, posílíte svaly a nebudou vás tolik bolet klouby.

Číslo, ke kterému dospěli, nebylo tak hezky kulaté. Zjistilo se, že nižší pravděpodobnosti výskytu obezity, refluxní choroby, spánkové apnoe a závažné depresivní poruchy dosáhneme už tehdy, pokud nachodíme 8 200 kroků denně. Samozřejmě, čím více kroků lidé udělali, tím nižší riziko bylo. U cukrovky a vysokého tlaku byl ovšem zjištěn kritický limit 9 000 kroků a poté už se nesnižovalo.

Za zmínku stojí, že objektivita výsledků mohla být ovlivněna nedostatečnou diverzitou cílové skupiny: 84 % účastníků byli běloši, 73 % ženy a 71 % mělo vysokoškolské vzdělání. Jinými slovy, téměř tři čtvrtiny z nich byly bělošky s vysokoškolským diplomem. Ve srovnání s ostatními demografickými skupinami měli účastníci a účastnice výzkumu také nižší míru zdravotních komorbidit, proto pro univerzální výsledky je potřeba ve výzkumech pokračovat.

Každý krok se počítá

Pokud si jako cíl stanovíte 8200 kroků, můžete ho dosáhnout mnoha způsoby – několik malých procházek v průběhu dne, dlouhá pěší túra o víkendu, a pokud chcete spojit příjemné s užitečným, udělejte si aspoň procházku do nákupního centra. Čas od času je dobré trasy střídat, aby vás procházky nezačaly nudit. Pokud vám chůze obecně připadá nudná, můžete vyzkoušet takzvaný indiánský běh, kdy střídáte rychlou chůzi s rychlým a pomalým během. Pokud máte mobil se sluchátky, zkuste někomu zavolat, poslouchat mluvené slovo, nebo si vytvořte playlist svých oblíbených písní, a pokud máte Spotify, najdete nepřeberné množství playlistů, které jsou k turistice a běhu přímo určené.

Nedaří se vám z jakéhokoliv důvodu splnit limit 8200 kroků? Nezoufejte. „Pokud jde o cvičení, něco je vždycky lepší než vůbec nic,“ říká Dr. Aaron Baggish, profesor medicíny na univerzitě v Lausanne ve Švýcarsku. I když se vám nepodaří každý den 8 200 kroků ujít (a přiznejme se, že to se každý den po celý rok snad nikomu ani podařit nemůže), už jen to, že se odhodláte na procházku vyrazit, bude mít své výhody – zlepší se vám nálada, posílíte svaly a nebudou vás tolik bolet klouby. A když třeba nemáte krokoměr, zkuste si změřit čas – podle výzkumu Harvard Health snižuje 21 minut chůze denně riziko srdečních onemocnění o 30 %.

„Chůze je nejběžnější formou cvičení ve Spojených státech,“ řekla Amanda Bonikowske, asistentka ředitele programu kardiologické rehabilitace na Mayo Clinic, a my dodáváme, že v tomto specifickém případě lze objektivně usuzovat, že tento jednoduchý závěr platí univerzálně jak v Americe, tak v Česku i kterékoliv jiné zemi. Zvýšením počtu kroků nebo zpestřením programu jste tedy na cestě k lepšímu zdraví.