Trápí vás deprese? „Šťastná“ dieta pomáhá i tam, kde léky selhávají

Podle odhadu WHO deprese trápí přibližně 280 miliónů lidí na celém světě. Nejde „jen“ o permanentně špatnou náladu, a už vůbec ne o lenost. V důsledku této nejčastější psychické poruchy spáchá ročně sebevraždu více než 700 000 lidí.

Mezi nejčastější způsoby léčby patří antidepresiva a psychoterapie, úspěšnost ale kolísá. Mohla by ke zmírnění příznaků, nebo dokonce k úplnému uzdravení pomoci speciální dieta? Nejnovější vědecké výzkumy jí dávají zelenou.

Depresivní bakterie

Hned několik studií v posledních letech naznačilo, že zdravější strava, bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, může pomoci lidem od příznaků deprese ulevit. Například výzkum Technologické univerzity v Sydney potvrdil, že u mužů ve věku 18–25 let došlo ke zlepšení příznaků deprese po přechodu na středomořskou stravu.

Většina střevních bakterií má na naše těla pozitivní účinky. Existuje ale 13 kmenů mikrobů, jejichž počty byly u depresivních pacientů zvýšené.

V prosinci 2022 potom byly v magazínu Nature Communications publikovány dvě studie, které se zabývaly souvislostí mezi střevním mikrobiomem a duševním zdravím. Jedna z nich zjistila, že příznaky deprese souvisí s konkrétními kmeny bakterií.

Právě tito pouhým okem neviditelní záškodníci aktivují signály v našem mozku vedoucí k depresi. Naše jedinečné bakteriální složení střev tak nesouvisí jenom s našimi trávicími procesy a imunitou. Ovlivňuje také naši náladu i to, čemu říkáme osobnost. Dobrá zpráva? Na rozdíl od stejně jedinečného otisku našich prstů můžeme bakteriální složení střev jednoduše změnit jen tím, co jíme.

Nešťastná třináctka

„Většina střevních bakterií má na naše těla pozitivní účinky. Identifikovali jsme ale 13 kmenů mikrobů, jejichž počty byly u depresivních pacientů zvýšené,“ vysvětluje doktorka Najaf Aminová, jedna ze spoluautorů Rotterdamské studie.

Vědci ve své studii vysvětlují, že tyto bakterie se podílejí na tvorbě určitých neurotransmiterů neboli přenašečů vzruchů, jejichž aktivita může souviset s příznaky deprese. Těmito chemickými látkami jsou glutamát, butyrát, serotonin a kyselina gama-aminomáselná (GABA).

Dělejte malé kroky. Netlačte se do radikálních změn, ze kterých budete jen ve stresu, a dřív nebo později s dietou seknete.

Předchozí výzkumy přitom napověděly, že lidé s diagnózou deprese mají v těle vyšší hladinu glutamátu a nižší hladinu GABA než jejich zdraví vrstevníci. Neobvykle nízké hladiny butyrátu byly zase spojeny s příznaky deprese u lidí s Parkinsonovou chorobou.

„Depresivní“ bakterie zkrátka samy o sobě nezpůsobují nemoc. Přirozeně ale produkují chemické látky, jejichž dlouhodobě zvýšené hladiny v těle s nastavením našeho mozku přímo souvisí.

Podle doktorky Aminové je tedy klíčové podporovat ve stravě vývoj užitečných bakterií a potlačovat přemnožení těch problémových. „Pokud nekonzumujete dostatek ovoce a zeleniny, klesá počet příznivých bakterií, produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což postupně narušuje střevní výstelku. Potom dochází k syndromu ,děravého střeva‘, kdy bakterie z narušeného střeva začnou migrovat do těla a vyvolávají zánětlivou reakci organismu,“ varuje Aminová.

Šťastná dieta

A co tedy prospěšným bakteriím chutná nejvíce? Podle Rachel Kellyové, spisovatelky a autorky bestselleru „The Happy Kitchen“, je důležité dostat do naší každodenní stravy pestrost.

Všichni víme o pravidlech zdravé stravy, obsahující hodně vlákniny, vitamínů a minerálů. Najdeme ji typicky například ve středomořské dietě, postavené na spoustě ovoce, zeleniny a zdravých tuků, jako jsou ořechy a olivový olej. Zřeknout se všech našich „guilty pleasure“ ale není jen tak.

„Dělejte malé kroky. Netlačte se do radikálních změn, ze kterých budete jen ve stresu, a dřív nebo později s dietou seknete,“ radí Kellyová. Doporučuje neodstraňovat drobná potěšení ze stravy úplně, ale nahrazovat je kvalitnější alternativou.

„Hořká čokoláda je prospěšnější náhražkou mléčné čokolády, protože obsahuje větší množství klíčových minerálů, jako je železo, hořčík a zinek, a také antioxidantů,“ doporučuje Kellyová.

„Depresivní“ bakterie zkrátka samy o sobě nezpůsobují nemoc. Přirozeně ale produkují chemické látky, jejichž dlouhodobě zvýšené hladiny v těle s nastavením našeho mozku přímo souvisí.

Jaké pravidla „šťastné diety“ bychom si podle ní měli nastavit?

Výrazně omezte nebo nejlépe úplně vyškrtněte polotovary, nezdravé tuky a cukr.
Zpestřete jídelníček. Kupujete jeden druh oblíbených fazolí? Příště zkuste experimentovat s třemi dalšími druhy a to samé platí i pro všechny ostatní nákupní položky.
Přidejte do stravy probiotika z kvašených mléčných nápojů, tempehu nebo kimči.

„Na náš mikrobiom a trávení má obecně velký vliv také stres. Zařaďte tedy do svého života jednoduché metody na jeho snížení. Ať už je pro vás účinnější terapie, meditace, mindfulness, nebo cvičení, díky nim budou pozitivní změny mnohem větší,“ uzavírá Kellyová.