Hořčík neboli magnesium je pro náš organismus zcela nepostradatelný, protože zajišťuje správné fungování většiny buněk a procesů v lidském těle. Přestože se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, podle oficiálních zdrojů trpí jeho nedostatkem asi 70 až 80 % lidí. Podle lékařky Carolyn Deanové, autorky knihy Zázrak jménem hořčík, je to však téměř 100 %. Důvod? Množství hořčíku v potravinách se za posledních sto let výrazně snížilo kvůli zvýšení zemědělské produkce (hnojení, orba, pesticidy) a změně klimatu. Často za to může i složení stravy, které omezuje vstřebávání hořčíku ve střevě.
Doporučená denní dávka je v rozmezí 300 až 400 mg, ale při zvýšené fyzické aktivitě je potřeba hořčíku doplňovat více, jelikož právě on se vyplavuje z těla pohybem a nadměrným pocením. Ideální příjem hořčíku je tedy značně individuální. Hořčík je potřeba brát pravidelně, protože tělo si neuchovává zásoby. Zkrátka si vždy vezme jen tolik, kolik potřebuje, a zbytek vyloučí.
Není hořčík jako hořčík
Existuje několik forem magnesia, a ne každou přijme vaše tělo stejně. Hořčík se v doplňcích stravy vyskytuje ve formě sloučenin a jeho vstřebatelnost je závislá na tom, na jakou molekulu je navázán. Při výběru doplňků stravy se zaměřte zejména na chelátové formy, které tělo může dobře využít.
Pokud zvažujete doplnit hořčík formou doplňků stravy, vyhýbejte se anorganickým formám, které mají nízkou vstřebatelnost a tedy i nízkou účinnost.
Navíc doplňky stravy mají velice ošemetnou regulaci, takže je důležité udělat si pořádnou rešerši, než si nějaký pořídíte, abyste nekupovali jen drahé nic. Na trh se totiž mohou dostat i doplňky stravy, které vám ve výsledku do těla nic moc nepředají. V žádném zákonu či legislativě totiž není určeno, kolik účinné látky má doplněk obsahovat nebo jakou mají mít doplňky stravy účinnost či vstřebatelnost.
Zároveň je dobré myslet na to, že existují vitamíny, které jsou ke vstřebávání magnesia potřeba. Ideálně tedy hořčík užívejte v kombinaci s vitamínem B6 nebo B-komplexem.
Organické formy hořčíku
Tyto formy hořčíku mají rozhodně lepší vstřebatelnost než anorganické, ale zato vás můžou pěkně prohnat.
Citrát hořečnatý je velmi častá a doporučovaná forma magnesia. Jeho vstřebatelnost je okolo 80 %, ale jelikož zůstává ve střevě delší dobu, než je třeba, má projímavý účinek. Takže pokud potřebujete doplnit hořčík a zároveň vyřešit zácpu, je tohle ideální volba.
Další organické formy jsou například laktát hořečnatý a glukonát hořečnatý.
Chelátové formy hořčíku
Jedná se o organickou formu hořčíku, ale od čistě organických se v mnohém liší. V chelátové formě je minerál vázán na dvě různé aminokyseliny, případně dvě organické kyseliny. Mají nižší náročnost na žaludeční šťávy, proto je vhodný i pro starší osoby, které této kyseliny mají méně. A kromě výborné vstřebatelnosti (až 80 %) nepůsobí projímavě, takže je to win-win.
Bisglycinát hořečnatý má vynikající vstřebatelnost, tělo ho využije víceméně celý (až 80 %), a proto patří k nejlepším formám magnesia. Sloučenina hořčíku je totiž navázána na aminokyseliny glycinu, které ho chrání po celou cestu trávicím ústrojím přes žaludek a tenké střevo a potom se glycin společně s hořčíkem rozpustí v krevním oběhu. Účinkuje spíš relaxačně, takže je ideální užívat ho večer před spaním pro zvýšení kvality spánku nebo přes den k odbourání stresu.
Existují vitamíny, které jsou ke vstřebávání magnesia potřeba. Ideálně tedy hořčík užívejte v kombinaci s vitamínem B6 nebo B-komplexem.
L-treonát hořečnatý (Magtein) je velmi vhodnou formou hořčíku, která podporuje funkci vašeho mozku a zlepšuje kognitivní funkce jako koncentraci, schopnost učení a paměť. Podle některých studií prostupuje přes mozkovou bariéru a posiluje tak vnitřní receptory mozku. Jeho efekt je podobně jako u bisglycinátu spíše tlumící.
Malát hořečnatý organismus povzbuzuje a podporuje produkci energie, proto je vhodné užívat ho ráno. Jedná se o chelátovou formu hořčíku vázanou na kyselinu jablečnou. Přispívá ke správné činnosti jater a fungování nervového systému.
Anorganické formy hořčíku
Těmto formám je lepší se vyhnout, protože mají velice nízkou účinnost a vstřebatelnost. Některé jsou vhodné pro vnější použití – síran tvoří sůl (známá také jako epsomská sůl), která je vhodná do koupele pro uvolnění namožených svalů, ale k vnitřnímu užívání jsou prakticky zbytečné.
Oxid hořečnatý, který je často v šumácích nebo levnějších hořčíkových doplňcích, obsahuje sice asi 60 % hořčíku, ale jeho vstřebatelnost jsou podle webu Vitalpoint pouhá 4 %, takže v závěru se vám do těla téměř nic nedostane.
Další anorganické formy využívané v doplňcích stravy jsou uhličitan hořečnatý, síran hořečnatý a hydroxid hořečnatý.
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku
Jak už jsme uváděli výše, z potravin pravděpodobně dostatek hořčíku nezískáte. To však neznamená, že jimi jeho příjem nemůžete alespoň podpořit. Zde jsou potraviny s nejvyšším obsahem tohoto minerálu.
Ořechy – para ořechy, kešu, mandle a piniová semínka
Luštěniny – čočka, fazole, hrách, sója
Semena – lněné, dýňové, kakaové boby/kakao
Ovoce – datle, banán, meruňky sušené, maliny, ostružiny
Zelenina – špenát, brokolice, artyčoky (tepelně upravené, bez soli)
Maso a ryby – candát, tuňák, treska, mečoun, jehněčí maso a vepřové kotlety (bez tuku)
Mouky a cereálie – pohanková, pšeničná celozrnná, ovesné otruby, kukuřičná mouka, bulgur
Hořčík je pro tělo extrémně důležitý a je potřeba dbát na jeho dostatek. Pokud zvažujete doplnit tento minerál formou doplňků stravy, vyhýbejte se anorganickým formám, které mají nízkou vstřebatelnost a tedy i nízkou účinnost. Soustřeďte se spíše na organické formy, hlavně ty chelátové, jako je bisglycinát a malát, jelikož se výborně vstřebávají a nemají vedlejší účinky.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek