Není to však dieta, jakou si většina z vás představí – s hlavním cílem zhubnout. Jedná se spíše o stravovací styl, který se zaměřuje na potraviny s přirozeně protizánětlivými vlastnostmi a zároveň omezuje konzumaci těch, které mohou zánět rozvíjet a podporovat. Přiblížíme vám základní principy protizánětlivé diety, objasníme, které potraviny do ní patří a jak dieta může (pozitivně) ovlivnit naše zdraví.
Co je zánět a proč je důležité jej mít pod kontrolou
Zánět je přirozenou reakcí těla na infekci, zranění nebo stres. Je to způsob, kterým imunitní systém bojuje proti škodlivým látkám a podporuje hojení a regeneraci tkání. Nicméně když zánět přetrvává dlouhodobě, může se stát chronickým a přispívat tak k rozvoji řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina nebo autoimunitní nemoci. Proto je důležité zánět v těle kontrolovat a udržovat ho na co nejnižší možné úrovni.
Poskytujeme-li tělu kvalitní potraviny, může dojít nejen ke zlepšení funkčnosti imunitního systému, ale také kardiovaskulárního zdraví, snížení bolesti přetížených kloubů a získání celkové vitality.
Reklama
Protizánětlivá dieta se zaměřuje na konzumaci potravin, které snižují zánět a podporují celkové zdraví. Mezi její klíčové principy patří:
Důraz na konzumaci ovoce a zeleniny
Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, látky, které tělu pomáhají odstraňovat volné radikály. Volné radikály jsou přirozenými vedlejšími produkty některých tělesných procesů a mohou vést k poškození buněk, které právě rozvoji zánětu můžou přispívat a podporovat tak rozvoj chronických onemocnění. Podstatou protizánětlivé diety je upřednostnit potraviny bohaté na antioxidanty před těmi, které produkci volných radikálů zvyšují.
Ovoce a zelenina hojně obsahuje vitamíny a minerály, které přispívají v boji proti zánětu. Však schválně, kdo z vás si při náznaku rýmy přidá do čaje citron, nakoupí cibuli a česnek nebo začne brát vitamín C?
Ovoce a zelenina jsou bohaté také na vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu, napomáhá pravidelnému vylučování a udržuje zdravou střevní mikroflóru. I ta se může podílet na snížení zánětlivých procesů v těle, protože zdravá střeva jsou klíčová pro silný imunitní systém.
Správný výběr tuků
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, ale jejich účinky na tělo se liší, což je důležité vzít v úvahu.
Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin může zánětlivé procesy naopak podporovat, zvláště pokud není vyvážena dostatečným příjmem omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny jsou obecně považovány za zdraví velmi prospěšné – mají silné protizánětlivé účinky a přispívají k ochraně srdce, mozku a kloubů. Nachází se především v rybách (např. losos, sardinky), lněném semínku, chia semíncích, vlašských ořeších a řasách.
Omega-6 mastné kyseliny jsou pro tělo důležité neméně, ale jejich účinky mohou být dvousečné. I když jsou pro tělo zdravé, jejich nadměrná konzumace může zánětlivé procesy naopak podporovat, zvláště pokud není vyvážena dostatečným příjmem omega-3. Omega-6 najdeme například v rostlinných olejích (sójový, slunečnicový), ořeších a semínkách.
Klíčovým faktorem je tedy vyvážený poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. V západní stravě bývá obvykle příjem omega-6 ve srovnání s omega-3 příliš vysoký – je tedy doporučováno zaměřit se na zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin a udržovat správnou rovnováhu s omega-6, aby byly zachovány jejich zdravotní přínosy bez zbytečného podporování zánětu.
Protizánětlivé vlastnosti mají také nenasycené tuky – obsaženy jsou v olivovém oleji, avokádu nebo ořeších.
Omezená konzumace zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů
Potraviny, které při výrobě musely projít průmyslovým zpracováním, mohou k rozvoji zánětu přispívat. Zpracované potraviny podporují zánětlivé procesy v těle několika způsoby. Prvním je vysoký obsah rafinovaných cukrů, které při rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi zvýší produkci inzulinu a můžou spustit zánětlivou reakci, protože se organismus snaží vyrovnat s metabolickou nerovnováhou.
Kromě toho, že mají velice nízkou výživovou hodnotu a postrádají esenciální živiny, obsahují nadměrné množství právě výše zmíněných omega-6 mastných kyselin a trans tuků, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. I přidané konzervanty a umělé přísady mohou (hlavně u citlivějších jedinců) vyvolávat nadměrnou imunitní reakci organismu.
Příklady protizánětlivé diety v praxi
Protizánětlivý styl stravování podporuje například středomořská dieta, která vychází z tradiční kuchyně zemí kolem Středozemního moře. Vědci se v této studii zaměřili na její vliv na hladinu zánětlivých biomarkerů v organismu a výsledky potvrdily její přínosy jako zdravého dlouhodobého stravování pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zejména u osob s vysokým kardiovaskulárním rizikem.
Dalším stravovacím směrem, který podporuje principy protizánětlivé diety, je DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tato dieta se zaměřuje na vyvážený příjem živin a upřednostňuje potraviny bohaté na draslík, vápník a hořčík, které pomáhají regulovat krevní tlak, zatímco omezuje příjem sodíku. Tento výzkum ukazuje, že DASH dieta může mít pozitivní vliv na snížení zánětlivých markerů ve srovnání s běžnými dietami a že může mít také další výhody, jako je např. snížení hladiny kyseliny močové (rizikový faktor pro dnu).
A co vegetariánská strava, může snížit zánět? Ano! Vegetariánská i veganská strava představuje jednu z možností protizánětlivého stravování, protože obvykle upřednostňuje plnohodnotné potraviny přírodního původu. Například tato studie zjistila, že lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu 2 roky nebo déle, mají obvykle nižší zánětlivé biomarkery než ti, kteří jedí maso. Velké, kontrolované studie o protizánětlivých mechanismech veganské a vegetariánské stravy však chybí a k lepšímu prozkoumání jejich pozitivních účinků jsou nutné další výzkumy. A pozor, ani rostlinné stravování není zázračnou cestou ke zdraví – o tom, kde číhají zrádnosti a na co si dát při bezmasém stravování pozor, si přečtěte tento článek.
Naopak za „nejhorší“ potraviny podporující rozvoj zánětu jsou považovány vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukru, nasycených tuků a soli nebo alkohol.