Povědomí o významu této základní životní potřeby rozšiřuje Světový den spánku, který každoročně připadá na poslední pátek před jarní rovnodenností. V letošním roce ho tedy oslavíme už 17. března. I z toho důvodu stojí za připomenutí, že kvalita spánku odráží výkon během našeho bdělého stavu.
Třetinu života prospíme
Říká se, že pro člověka v produktivním věku je ideální 7 až 9 hodin spánku. Není ale žádným překvapením, že sportovci věnují odpočinku daleko více času. Takový Roger Federer prospí polovinu dne, Usain Bolt zase 10 hodin. Nemusíte být ale zrovna vrcholovými sportovci, abyste tušili, že spánek je pro naši výkonnost a regeneraci klíčový. A taky nenahraditelný, neboť se mu žádný jiný návyk nevyrovná…
Spánek je fyziologický stav, během kterého náš organismus odpočívá. Dochází během něj k obnově buněk, k regeneraci tělesných tkání, k posilování imunitního systému a v neposlední řadě i ke konsolidaci paměti. Zároveň je však nezbytný pro udržení duševního zdraví. Během spánku se totiž upravuje hladina hormonů, které ovlivňují náladu a odolnost vůči stresu.
Jaké jsou fáze spánku?
Náš spánek se skládá z pěti cyklů. Patří mezi ně ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek a nejhlubší spánek a snění. Mezi jednotlivými cykly se přitom střídají dvě fáze podle hybnosti víček.
REM fáze souvisí s rychlejším pohybem očí. Často proto bývá označována za paradoxní spánek, protože aktivita mozku je téměř stejně vysoká jako v bdělém stavu. Je bohatá na velmi živé sny, které jsou důležité pro naši psychiku. V průměru sníme 2,5 hodiny za noc, 95 % snů si ale nepamatujeme. Tato fáze také pomáhá posilovat zpracovávání emocí, naší paměti, učení i kreativitu. Když se nám jí nedostává, býváme proto náchylnější k duševním nemocem.
„Při nedostatku spánku se zvyšuje hladina stresového hormonu – kortizolu. Nadměrné vylučování kortizolu může způsobovat rozvoj obezity, cukrovky, vysokého tlaku, deprese, kardiovaskulárních nemocí nebo oslabení imunitního systému.”
NREM je druhá hlavní fáze, kterou tvoří hluboký spánek provázaný pomalými mozkovými vlnami, ve které je velmi obtížné se probudit. Pokud se vám tedy stane, že se vzbudíte a připadáte si ještě unavenější než před usnutím, pravděpodobně jste se probudili zrovna v této fázi. Dostatek hlubokého spánku je naopak klíčový pro regeneraci svalů i posilování imunitního systému.
Spánek je oporou duši, mozku i srdci
V momentě, kdy jste se přes noc moc nevyspali, ať už je na vině práce, nahromaděný stres, zdravotní problémy nebo prohýřená noc, můžete pociťovat únavu, podrážděnost i nesoustředěnost. Pokud ale na nedostatek spánku trpíte dlouhodobě, zakládáte si na řadu zdravotních problémů.
„Při nedostatku spánku se zvyšuje hladina stresového hormonu – kortizolu. Ten je pro náš organismus v normální míře zásadní, protože pomáhá tělu přizpůsobit se stresovým situacím, regulovat hladinu cukru v krvi, a může zlepšovat také funkci mozku, zejména paměť a učení. Nadměrné vylučování kortizolu však může způsobovat řadu potíží. Hrozí rozvoj obezity, cukrovky, vysokého tlaku, deprese nebo kardiovaskulárních nemocí, například ischemické choroby srdeční, infarktu nebo cévní mozkové příhody. Dále vede nadbytek kortizolu také k oslabení imunitního systému,” upozorňuje genetička Ing. et. Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.
Aby se spalo lépe…
Doba usínání a vstávání se pak odvíjí i od naší genetické výbavy. „Mezi našim spánkovým rytmem a DNA existuje určitá souvislost. Genetika může do velké míry ovlivňovat i to, zda se cítíme být spíše noční sovou, nebo ranním ptáčetem. Existují ale i určité genové mutace, díky kterým jedinec potřebuje kratší nebo naopak delší spánek na rozdíl od většiny populace. Z hlediska DNA je ale velmi složité zkoumat kvalitu spánku, protože nám ji narušují i další činitelé, jako je budík, káva nebo léky na spaní,” vysvětluje genetička Ing. et. Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.
Dodržování zásad spánkové hygieny je klíčem pro zdravý životní styl. Důležité je nastavení pravidelného režimu i vyvětraná a dostatečně tmavá místnost. Před spaním si dejte pozor také na kofein, těžká a hůře stravitelná jídla nebo fyzicky náročnou aktivitou. Ideální je se před ulehnutím do postele věnovat nějaké relaxační aktivitě, ať už je to čtení, koupel nebo meditace. I tyto činnosti mohou pomoct v klidném a ničím nerušeném spánku.
Obezřetní buďte i na modré světlo. „Modré světlo má stejnou vlnovou délku jako světlo během dne. Potlačuje v mozku produkci melatoninu, hormonu, který nám pomáhá s usínáním. Když se mu vystavujeme večer, má to dopad na náš celkový organismus. Večer tak doporučuji upravit jas a podsvícení obrazovky, případně si pořídit bluefiltry, jež se aplikují jako povrchová úprava na brýlové čočky. Vůbec nejlepší je ale chytrá zařízení nepoužívat,” dodává Martin Slaný, optometrista a odborný garant sítě FOKUS optik.
Knižní tip na závěr!
Pokud se o zdravém spánku chcete dozvědět více, doporučujeme si přečíst knížku britského neurovědce Matthewa Walkera s názvem Proč spíme, která odkrývá nejnovější poznatky z výzkumu spánku.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Chromozoom
