Modré světlo: Ráno podporuje bdělost a energii, večer však brání kvalitnímu spánku

Světlo, kterému se během dne zkrátka nevyhneme. Nejenže je důležitou součástí slunečního záření, které nás každý den zvedá z postele, zároveň na nás působí také skrze obrazovky moderních technologií. Právě pronikavé modré světlo z telefonu, televize nebo také LED bodového osvětlení v pokoji, kterému se bez jakéhokoliv omezení běžně vystavujeme, narušuje přirozenou hormonální rovnováhu v těle. Důsledkem je potom nekvalitní spánek, nedostatek energie přes den, ale i zhoršení zraku vlivem nadmíry oxidačního stresu v sítnici. Jak efektivně přes den pracovat s modrým světlem a kolik hodin před spaním bychom obrazovky měli dát stranou?

Dobrý sluha, ale špatný pán

S východem slunce jsme každý den vystaveni pro nás viditelnému záření, které obecně označujeme jako denní světlo. To je utvářeno barevným spektrem různých vlnových délek s rozdílnou energetickou intenzitou. Jednou z důležitých složek tohoto záření je právě i modré světlo, které vibruje v rozsahu 400 až 500 nanometrů a tvoří přibližně jednu třetinu přirozeného osvětlení. Denní světlo, včetně modrého spektra, je pro člověka velmi důležité. „Ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus, tedy biologické hodiny v těle, které řídí základní tělesné funkce, potřebu spánku a hladinu energie. Kromě toho hraje klíčovou roli při produkci a regulaci hormonů, které se během dne uvolňují,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí také na vývoji genetických testů a testování střevního mikrobiomu v Chromozoom. Kde je tedy zakopaný pes?

Přestože se bez modrého světla zkrátka neobejdeme, velmi záleží na zdroji, intenzitě, a především času záření. V aktuální době jej nečerpáme primárně z denního záření, nýbrž z obrazovek telefonů, televizí, počítačových monitorů, tabletů nebo také z pouličních LED displejů a umělého osvětlení, před kterými trávíme klidně i 8 hodin denně. „Většina těchto zdrojů disponuje nebezpečně vysokou svítivostí, která v mnoha případech vyzařuje tolik modrého světla jako slunce v poledne,“ upozorňuje Hynek Medřický, odborník na osvětlení. Lehkomyslným přístupem, kterým většina z nás využívá svítivé technologie, mateme přirozené mechanismy v našem těle, jež poté přestávají fungovat.

Denní doba rozhoduje

Jak již bylo zmíněno, světlo během dne je pro nás nezbytné. Ráno funguje jako přirozený spouštěč stresového hormonu kortizolu, který podporuje bdělost, dodává člověku počáteční energii a efektivně ho připravuje na aktivní část dne. Záření zároveň potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který připravuje tělo na spánek. Podle optimálně nastavených biologických hodin se tak člověk ráno ani během dne necítí unavený a až večer, kdy slunce zapadá, se jeho tělo začne pomalu připravovat do postele. Ideální scénář, který však v praxi s chytrým telefonem v ruce je jen těžko dosažitelný.

Přestože je modré světlo obecně užitečné, studie například ukazují, že pravidelná expozice zlepšuje paměť a podporuje kognitivní funkce, vždy záleží na množství a intenzitě.

Přestože v dopoledních i odpoledních hodinách z pohledu vyplavených hormonů je expozice modrému světlu vítaná a přináší i řadu benefitů, problém nastává především v závěrečné části dne. Sledování filmů z přesvícené televize, nekonečné projíždění sociálních sítí na telefonu, ale i ostré světlo, kterým si doma ve večerních hodinách svítíme. Nejenže tímto způsobem zabraňujeme produkci melatoninu, takže se necítíme dostatečně ospalí, když je potřeba jít spát, zároveň vyplaveným kortizolem napomáháme k tvorbě oxidačního stresu přímo v sítnici oka. Výsledkem toho je nedostatečný a nekvalitní spánek, který z dlouhodobého hlediska může být spouštěčem řady fyzických i psychických onemocnění, nebo také vážné poškození zraku. „Dlouhodobá expozice modrému světlu večer a v noci může měnit expresi genů spojených s cirkadiánními rytmy a zánětlivými procesy. Tyto epigenetické změny mohou zvyšovat riziko poruch spánku, metabolických onemocnění a různých psychických problémů,“ dodává Procházková.

I citlivost je individuální

Genetické predispozice nelze podceňovat ani v případě modrého světla. Genetička Procházková upozorňuje, že vliv záření na člověka závisí také na genetických faktorech: „Někteří jedinci mohou být vůči modrému světlu skutečně citlivější než jiní. Příčinou jsou geny, které ovlivňují jejich cirkadiánní rytmus a hladiny klíčových hormonů, jako jsou kortizol a melatonin. Genetika rovněž ovlivňuje schopnost buněk sítnice zvládat oxidační stres. Například polymorfismy v genech, které souvisejí s antioxidanty a ochrannými enzymy, mohou ovlivnit schopnost sítnice regenerovat, což může vést k jejímu poškození. Citlivost na modré světlo však může souviset i s psychosomatickými jevy, jako je migréna. Důležitým faktorem je také věk. S přibývajícími lety se schopnost očí filtrovat modré světlo výrazně snižuje.“ Pozor také na nenávratné poškození zraku! Nadměrný přísun umělého modrého světla s vysokou intenzitou může způsobit nejen bolesti hlavy, unavené a suché oči, ale také závažné oční problémy, jako je makulární degenerace – onemocnění spojené se ztrátou centrálního vidění, které v některých případech může vést až k úplné slepotě. Dalším rizikem je retinopatie, při níž dochází k poškození fotoreceptorových buněk sítnice.

Přestože je modré světlo obecně užitečné, studie například ukazují, že pravidelná expozice zlepšuje paměť a podporuje kognitivní funkce, vždy záleží na množství a intenzitě. Abychom předešli probdělým nocím bez spánku, je vhodné odložit všechny zdroje umělého světla minimálně 2 hodiny předtím, než půjdeme spát. Pro maximální podporu správně nastaveného cirkadiánního rytmu existují také různé vychytávky, které večer produkci melatoninu efektivně podpoří. Jde například o červené brýle a žárovky nebo také doplňky stravy v podobě hořčíku, omega-3, zinku a vitamínů A, E a D, které pomáhají chránit zrak před oxidačním stresem a zároveň přispívají k hormonální rovnováze, a tak nepřímo ovlivňují kvalitu spánku. „Hořčík podporuje relaxaci svalů a nervovou činnost prostřednictvím regulace neurotransmiterů, jako je GABA. Zinek zase hraje roli v hlubokém spánku a REM fázi, podporuje také produkci serotoninu a melatoninu. Vitamín A pomáhá regulovat citlivost na světlo prostřednictvím zdraví oční sítnice. Vitamín E poté snižuje oxidační stres a D podporuje regulaci cyklu spánek-bdění tím, že ovlivňuje produkci melatoninu, a navíc snižuje záněty,“ dodává Procházková.