Nový rok bez výčitek a zdravotních obtíží. Stačí se jen nepřejídat, pravidelně se hýbat a pít dostatek vody

Známe to všichni. Konec roku se všeobecně nese v duchu radostných večírků a milých setkání, v rámci kterých jde zdravý životní styl zkrátka stranou. Nedostatečný spánek, který sotva splňuje 7 hodin, kaloricky nabitý jídelníček, omezení sportovních aktivit a sporadický pitný režim založený více na alkoholu než čisté vodě. Aby následky nebyly větší než samotné oslavy, je nutné organismu pomoct a snažit se negativní dopad bujarého období minimalizovat. Není však potřeba se veselí vyloženě vzdát a předepisovat si přísné diety! Jak tedy efektivně zvýšený kalorický příjem kompenzovat?

Oslavy plné pohody, radosti a neomezené hojnosti

Domácí cukroví, obložené mísy, nazdobené chlebíčky a hora bramborového salátu, který teprve s vydatnou porcí majonézy dostává ten pravý šmrnc. Svátky se zkrátka bez tradičních pochutin, šumivých přípitků a večerů plných zábavného programu, který častokrát končí až v ranních hodinách, neobejdou. Přestože se na vánoční období a aktivity s ním spojené většina z nás těší celý rok, pro lidský organismus jsou to dny intenzivní kompenzace našich rozhodnutí, nejen z pohledu výživy, ale i dočasného životního tempa. Důsledkem nadměrného příjmu cukrů, tuků, alkoholu a nedostatečného pohybu společně se zhoršenou spánkovou hygienou dochází k přetížení hned několika významných systémů.

Související…

Sice je nesplníte, ale tahle novoroční předsevzetí vás budou bavit

Dora Hanzelová

Reklama

„Nárazové a intenzivní přejídání, konzumace alkoholu a narušení spánkového režimu může být pro tělo ještě horší než dlouhodobě mírné odchýlení od zdravého životního stylu. Kromě metabolismu, který má omezenou schopnost zpracovávat velký nával kalorií a energie, proto přebytečné cukry ukládá v podobě tuku do různých částí těla, trpí také střevní mikrobiom. Vysoký příjem alkoholu, tuků a cukrů způsobuje rychlou změnu jeho složení, čímž se značně narušuje jeho rovnováha,“ komentuje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a testování střevního mikrobiomu v Chromozoom.

Genetička také upozorňuje, že vlivem přebytečných tuků a cukrů dochází rovněž k dočasnému poškození jater, například v podobě steatózy (ztučnění jater). „Steatóza jater může vznikat velmi rychle, někdy již během několika dnů až týdnů, pokud dochází k nadměrnému příjmu kalorií, zejména cukrů a tuků, nebo alkoholu. Naštěstí je v raných stádiích tento stav reverzibilní při návratu ke zdravému životnímu stylu. Alkohol také podporuje produkci volných radikálu, které taktéž poškozují jaterní buňky. I funkce endokrinního systému může být tímto dočasným způsobem života značně ovlivněna. Nárazová změna je častokrát příčinou narušení hormonální rovnováhy, což může vést ke zhoršení spánku, ale také psychického stavu,“ dodává. Kromě špatné nálady ale může dojít i k narušení správné funkce hormonů souvisejících s chutěmi a pocitem hladu. Zde však pozor! Ne vždy je totiž spouštěčem výhradně špatný životní styl.

Chutím zkrátka neporučíš!

Není tajemstvím, že nutkavý pocit vyššího příjmu určitých potravin bohatých především na tuky a cukry je častokrát jen kompenzací konkrétních stavů, které se v těle dočasně odehrávají. Nedostatek spánku, náhlý pokles energie, prudké hormonální výkyvy či jen upuštění od přísných dietních návyků, které se snažíme dodržovat. Věděli jste však, že chutě mohou být podmíněny také geneticky? „DNA se skutečně může podílet na zvýšených chutích, a ovlivňovat tak chuťové preference a metabolické procesy. Například lidé s určitým polymorfismem genu TAS2R38, který zodpovídá za citlivost na hořkost, mají intenzivnější potřebu a častěji preferují sladké nebo také tučné potraviny. Mutace genu MC4R (melanokortinového 4 receptoru) jsou nejčastější genetickou příčinou obezity. Tento gen hraje klíčovou roli v regulaci pocitu sytosti a hladu. Jeho mutace mohou vést ke zvýšené chuti k jídlu, zejména k preferenci energeticky bohatých potravin, což zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Také varianty genu FTO ovlivňují sklony ke konzumaci většího množství kalorií, zejména prostřednictvím energeticky bohatých jídel, jako jsou tučné a sladké potraviny,“ vysvětluje Procházková.

Místo přecpávání a bezmyšlenkovitého ochutnávání všeho, co člověku přijde pod ruce, je vhodné jídlu opravdu věnovat pozornost, jíst pomalu a užít si každé sousto. 

Vánoce proto mohou být pro jedince s těmito genetickými predispozicemi opravdovou zkouškou ohněm. Podle genetičky Procházkové však existují způsoby, jak jednoduše chutě uspokojit a zároveň tělo zbytečně nezatěžovat: „Jednou z možností jsou zdravější varianty potravin. Místo klasických sladkostí, které kromě rafinovaného cukru překypují také dalšími uměle vytvořenými dochucovadly, volit raději alternativy slazené ovocem, medem či stévií. To stejné platí i u tuků. Ideálním zdrojem je například avokádo nebo různé druhy ořechů a semínek. Velmi prospěšné je také plánování jídla, které by vždy mělo obsahovat dostatečnou porci bílkovin pro lepší zasycení a vlákniny, která zajišťuje stabilizaci cukru v krvi a je navíc důležitá pro náš mikrobiom.“

Jak tedy intenzivní oslavy kompenzovat bez striktních pravidel?

Každý si chce novoroční oslavy užít naplno a dopřát si vše, na co se celý rok tak těšil. Aby se však člověk s následky bujarých večerů nepotýkal ještě dlouho po jejich konci, není třeba si něco zakazovat. Stačí se jen zaměřit na určitá doporučení, díky kterým si svátky člověk užije plnými doušky bez budoucích výčitek a zdravotních komplikací v podobě zvýšené hmotnosti, oslabení svalové kondice či zažívacích potíží v důsledku narušeného střevního prostředí.

Přestože nelze vypíchnout, jaká látka je pro člověka tou nejrizikovější, dle genetičky Procházkové je vhodné minimalizovat příjem především nadměrného alkoholu a trans tuků, které mají nejškodlivější dopad. „Přestože nelze z důvodu individuality každého z nás přesně stanovit, kde se nachází ta pomyslná hranice, kterou z pohledu zdraví není vhodné překračovat, existují obecná doporučení, jež mohou být velmi užitečným vodítkem a nápovědou. Přidaného cukru by dospělý člověk neměl sníst více než 50 g, což je přibližně 10 % celkového kalorického příjmu na den. Přesáhnutí této hodnoty je vhodné kompenzovat fyzickou aktivitou, která nadbytek glukózy využije v rámci spálené energie. Užitečné je také do jídla zařadit dostatek vlákniny, která podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a zároveň zpomaluje vstřebávání cukrů. Tuky by měl člověk čerpat především ze zdravých zdrojů a neměly by přesáhnout 35 % denních kalorií. Co se týče alkoholických nápojů, bezpečnou hranicí pro ženy je jeden drink, tedy maximálně 10 gramů čistého alkoholu, a pro muže dva. Pokud však člověk pije více, měl by rovněž zvýšit i příjem čistých tekutin, nejlépe vody, díky čemuž pomůže játrům a ledvinám se lépe zbavit nežádoucích toxinů. Celkovou funkci organismu, který během svátků člověk zatěžuje více než obvykle, je vhodné podpořit například i doplňky stravy. 

Klíčem ke klidným svátkům bez výčitek je především takzvané mindful eating, tedy vědomé jezení. Místo přecpávání a bezmyšlenkovitého ochutnávání všeho, co člověku přijde pod ruce, je vhodné jídlu opravdu věnovat pozornost, jíst pomalu a užít si každé sousto. Nejenže požitek z každoročního svátečního pohoštění je o to větší, zároveň dáváme tělu dostatek času si situaci uvědomit a náležitě se na ni připravit. Není třeba se během svátků omezovat, je však vhodné chvilkové požitky kompenzovat, a být tak tělu nápomocný. 

foto: Adobe Stock, zdroj: Autorský článek