Když nechceš, ale prostě musíš. Jak nejlépe odolat pokušení

Je to jako přes kopírák. I letos jste se rozhodli žít zdravěji a přesvědčujete sami sebe o tom, že tentokrát to bude jiné. Ledničku máte plnou ovoce a zeleniny, vyřadili jste zpracované potraviny a cvičební plán máte napsaný propiskou v diáři. Všechny pokyny týkajícími se jídla, kondice a duševního zdraví se vám navíc zatím daří dodržovat. Jenže pak... Když však jednoho rána vyrazíte do práce dřív, do nosu vás uhodí lákavá vůně čerstvých koblih. Jak odolat vábení této sladké pochoutky a držet se svých zásad?

Tradiční přístup, podložený dlouholetým výzkumem, tvrdí, že nejlepší způsob, jak odolat pokušení, je mít na paměti dlouhodobé důsledky. Můžete například myslet na to, že velké množství cukru vede k cukrovce a obezitě. Právě tato pomyslná hrozba by vám měla pomoci vyhnout se požitkářství a držet se svých cílů.

Odborníci na marketing Kaitlin Woolleyová a Paul Stillman však během 25 let zkoumání lidského chování zjistili, že máme tendenci dlouhodobé důsledky svých činů často přehlížet. Co tedy funguje? Jak oba vědci píší ve svém článku pro Washington Post, lepší je zaměřit se na krátkodobé cíle.

Nynější přínosy

Tento přístup odborníci testovali v sedmi studiích s více než 4 000 účastníky. V jedné z nich například vyzvali studenty vysokých škol, aby zhlédli jedno ze dvou veřejných oznámení s podrobnými informacemi o důvodech, proč se vyhýbat energetickým nápojům. Jedno sdělení zdůrazňovalo dlouhodobé negativní následky spojené s konzumací těchto nápojů, jako je cukrovka a obezita. Druhé sdělení poukázalo na krátkodobé důsledky, jako je úzkost a úbytek energie.

Odměny jsou nejúčinnější, když se člověk musí trochu snažit, aby je získal. Až poté si je může dopřávat pravidelně.

Studenti si pak mohli vybrat, zda dostanou energetický nápoj, nebo jinou atraktivní odměnu. Ti, kteří si přečetli o krátkodobých důsledcích, si s 25% menší pravděpodobností vybrali energetický nápoj než studenti z první skupiny. V jiné studii s podobným nastavením si účastníci přečetli buď o krátkodobých důsledcích spojených s konzumací cukru, o dlouhodobých důsledcích, nebo o žádných negativech. Každý si pak měl vybrat mezi balením sušenek a taškou. Ti, kteří si přečetli o krátkodobých následcích, si s 30% menší pravděpodobností vybrali sušenky, než ti, kteří si přečetli o dlouhodobých následcích, a s 45% menší pravděpodobností než ti, kteří si o žádných škodlivých účincích cukru nepřečetli.

„Zjistili jsme, že zdůraznění krátkodobých následků vám může pomoci vyhnout se i dalším pokušením. V případě alkoholu myslete na to, že nadměrné pití může vést ke špatnému spánku a kocovině. V případě rychlého občerstvení si zase připomeňte, že vám může způsobit nadýmání nebo zažívací potíže,“ doporučují vědci v článku.

Zdravý zvyk jako odměna

Vyhýbat se nezdravým potravinám je jedna věc. Jak se ale zároveň motivovat ke konzumaci zdravějších potravin? „Další náš výzkum zjistil, že když lidem doporučíte, aby se u potravin, jako jsou jablka a mrkev, soustředili spíše na jejich dobrou chuť než na zdravotní přínosy, začnou jich konzumovat víc. Tato zjištění byla nezávisle na sobě zopakována při intervenci v pěti univerzitních jídelnách, kde se používaly etikety na potravinách zaměřené buď na jejich chutnost, nebo na jejich zdravotní prospěšnost,“ vysvětlují dále odborníci.

Tato strategie může podle nich podpořit i další zdravé zvyky, například pohyb. V jedné studii byli návštěvníci posilovny požádáni, aby si ze seznamu podobně náročných sestav vybrali posilovací cvičení. Účastníci, kteří byli instruováni, aby si vybrali něco zábavného, cvičení zopakovali víckrát než ti, kteří si měli vybrat cvičení nejužitečnější pro jejich dlouhodobé fitness cíle.

Když lidem doporučíte, aby se u potravin, jako jsou jablka a mrkev, soustředili spíše na jejich dobrou chuť než na zdravotní přínosy, začnou jich konzumovat víc.

Zaměření na krátkodobé benefity našich zvyků, jako je zdravá výživa a cvičení, může zvýšit vnitřní motivaci, díky níž dané chování působí jako odměna samo o sobě.

Správné načasování

Začít se zdravými návyky, to je jen první díl skládačky; další krok je udržet toto chování po delší dobu. Jednou ze strategií, jak vytrvat, je používat odměny. Výzkum vedený Marissou Sharifovou, docentkou marketingu na Wharton School, který zahrnoval více než 5 000 lidí, zjistil, že malé pravidelné odměny jsou účinnější pro pěstování dlouhodobých zdravých návyků, jako je cvičení a čištění zubů, než velké příležitostné odměny.

Představte si, že se každý den po cvičení budete dívat 20 minut na oblíbený televizní pořad, než abyste čekali až do konce týdne. Zároveň to má háček: příliš brzké odměňování se může také vymstít. Odměny jsou nejúčinnější, když se člověk musí trochu snažit, aby je získal. Až poté si je může dopřávat pravidelně.

Příkladem může být jeden experiment týkající se cvičení. Během něj se účastníci zapojili do čtyř počátečních tréninků, které byly bez odměny. Poté začala první skupina dostávat průběžně malé odměny za každý další trénink. Nakonec vytrvali déle a dokončili více tréninků než lidé ve druhé skupině, kteří dostávali větší příležitostnou odměnu za každé čtyři dokončené tréninky.

Podobný účinek se projevil i ve dvanáctidenním experimentu o používání zubní nitě. Lidé ve skupině, kteří používali zubní nit tři dny bez odměn a poté dostávali odměny každý den, vytrvali déle než ti, kteří odměny dostávali průběžně už od začátku.

Na výše uvedených strategiích je skvělé, že je můžete přizpůsobit jakémukoli osobnímu cíli, který máte. Pokud je pro vás například těžké vyměnit sociální sítě za knihu, zkuste se zamyslet nad negativními krátkodobými důsledky nekonečného scrolování. Když tyto přístupy založené na důkazech začleníte do života, dost možná vám dodají potřebnou sílu k tomu, abyste své dlouhodobé cíle konečně naplnili.