Ranní šálek horké kávy vyměňte za kýbl studené vody. K tomu půlminutové pauzy v práci a možná poznáte své nejlepší já

Příjem kofeinu ovlivňuje hladinu stresového hormonu kortizolu v těle. I proto máte po vypití jednoho espressa pocit, jako by vás uvnitř něco nakoplo nebo alespoň popostrčilo kupředu. Jenže hned po probuzení je hladina našeho kortizolu dost vysoká právě proto, že přímo kortizol nás ze spánku ráno probouzí.

Pokud tedy pijete ráno po probuzení kávu hlavně kvůli tomu, abyste si dodali energii, nedává to smysl – díky přirozené hladině kortizolu bychom totiž měli být už dostatečně bdělí. Pokud to tak není, příčinu je třeba hledat jinde než u kávovaru. „Pokud si dáme kávu hned ráno, znásobíme už tak dost vysokou hladinu kortizolu. Crash, který nastává po jeho vyprchání (do několika hodin po vypití prvního šálku), je tím pádem ale mnohem hlubší. Vinou brzkého pocitu únavy dojde mnoho z nás k závěru, že potřebuje další šálek, a přestimulovává se kofeinem, aby tomuto pádu zabránilo. To rozhodně není ta nejlepší a nejzdravější cesta,“ míní biohacker Libor Mattuš, který je známý pro své otužilecké kousky, třeba výšlap na zimní Sněžku jen v kraťasech či plavání pod ledem.

Kofeinové okno

Pití kávy samozřejmě přináší také určité, a ne bezvýznamné, benefity. Kupříkladu má antioxidační účinky, zvyšuje pozornost a zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který chrání srdce a cévní systém před stresem. A především nám velmi chutná, je ale třeba dát si pozor na to, kolik kávy vypijeme a především v jakou denní dobu se ke kávovaru vydáme.

K šálku kávy bychom optimálně měli vypít sklenici vody. Pokud byste ovšem takto pili osm káv a osm velkých sklenic vody denně, a to vše navíc k vašemu běžnému příjmu tekutin, nemusíte úplně potěšit ledviny.

„Vzhledem k přirozeně vyšší hladině kortizolu nemá smysl pít kávu po probuzení, dokonce je to kontraproduktivní. Doporučil bych první šálek kávy vypít nejdříve 90 minut od probuzení, tam už její účinky budou znát. Kofein v našem těle působí průměrně čtyři až šest hodin. Pokud chceme bez problému usnout v deset hodin večer a mít kvalitní spánek bez rušivých vlivů, které kofein způsobuje, měli bychom poslední kávu vypít nejpozději ve čtyři hodiny odpoledne,“ uvádí Libor Mattuš. „Kdy nejpozději si dát svůj poslední šálek kávy však také záleží na typu metabolismu kofeinu v našem těle. Super pomalý metabolismus kofeinu vás přiměje vypít poslední kávu před polednem. A naopak, ten super rychlý vám umožní pít kávu i pozdě odpoledne bez negativních následků,“ dodává.

A jak je to s množstvím vypité kávy denně? „Žádné optimální množství stanoveno není. Za rozumnou denní dávku považuji jeden až dva střední šálky, celkem 200 miligramů kofeinu. A je také nutno připomenout, že káva odvodňuje. K šálku kávy bychom optimálně měli vypít sklenici vody. Pokud byste ovšem takto pili osm káv a osm velkých sklenic vody denně, a to vše navíc k vašemu běžnému příjmu tekutin, nemusíte úplně potěšit ledviny. Zvýší se průtok krve, což může vést k nadměrnému odstraňování tekutin a solí z těla. Přehnaná konzumace kávy má podle některých studií potenciál pomalu demineralizovat kosti a další tkáně,“ upozorňuje Mattuš.

Hackněte se

Těch, kteří startují své ráno u kávovaru a stejným směrem se vydávají ihned po příchodu do kanceláře, je mnoho. Pokud pijete osm espress denně a následný silný crash, horší usínání a nedostatek energie důvěrně znáte, zkuste to zítra jinak.

Co když vám řeknu, že taková studená sprcha vás nabudí desetkrát tolik co jedna káva, a tahle dopaminová nálož vám vydrží až do oběda?

Libor Mattuš doporučuje naučit se brát energii z vlastních zdrojů, ne jen otupovat serotoninové receptory. „Existuje mnoho technik, kterými získáte energii a revitalizujete svoji mysl. Používat je můžete v průběhu dne i opakovaně. Začít můžeme u běžných rad: více se během dne hýbejte, vystavte se slunečním paprskům, jezte lehčí zdravou stravu a nerelaxujte jen sledováním telefonu či televize. A dále: jistě jste slyšeli o chladové terapii nebo otužování. Pokud vám teď naskočila husí kůže nebo obracíte oči, co když vám řeknu, že taková studená sprcha vás nabudí desetkrát tolik co jedna káva, a tahle dopaminová nálož vám vydrží až do oběda? Za chladovou terapii se ale počítá i to, když si namočíte do misky s ledovou vodou ruce po zápěstí na několik desítek vteřin. Zkuste to a sami ucítíte, kolik nové energie se dostaví,“ říká Mattuš, který je zároveň autorem populární knihy Chladová terapie.

Chladová terapie je jednou z nejrychleji fungujících možnosti, jak podpořit „nejlepší verzi sebe sama“. Patří do oblasti zvané biohacking, kdy se lidé pomocí specifických metod snaží doslova „hacknout“ své tělo i mysl, aby bylo produktivnější, efektivnější, motivovanější a především zdravější. Ledová voda mimo jiné své benefity vyplavuje hormon zvaný dopamin, který nás „pohání kupředu“. Díky němu se budeme cítit lépe a bude se nám chtít plnit další úkoly na našem denním seznamu.

To, co přijímáme skrz internet do mozku, na nás před spaním výrazně působí. Takové usínání není zdravé, patrně nemůžete dlouho usnout, během noci se budíte a ráno jste rozlámaní, jako byste v noci vykládali vagóny uhlí.

„Doporučuji do pracovní rutiny zavést krátké a efektivní mini-pauzy. Mohou trvat od třiceti do devadesáti vteřin, ano, to opravdu stačí. Je to tedy čas, který najde ve svém pracovním vytížení, věřím, skutečně každý. Během pauzy si můžete protáhnout mozek cvičením očí, nebo ji využít ke krátkému a efektivnímu dechovému cvičení. Hluboký nádech nosem, a pak velmi pomalý výdech našpulenými ústy, jako byste vydechovali skrz brčko. Toto jednoduché a krátké cvičení dokáže stáhnout hladinu stresu až o tři úrovně mozkových vln, směrem k vyrovnanému klidu a dodá vám potřebnou energii a soustředění na další pracovní blok,“ doporučuje Libor.

Jak se do lesa volá, tak se ráno vstává z postele

Na to, jak se budeme cítit zítra během dne, má vliv to, jak dnes ulehneme do postele. V dnešní době je již vcelku náročné omezit vlivy sociálních sítí a svítících obrazovek na náš večerní rituál. Společnost se stala závislou na levném dopaminu a i minutu před kýženým ulehnutím ještě naposledy kontrolujeme sociální sítě, zda nám někdo nenapsal, nebo se nestalo něco nového.

„To, co přijímáme skrz internet do mozku, na nás před spaním výrazně působí. Takové usínání není zdravé, patrně nemůžete dlouho usnout, během noci se budíte a ráno jste rozlámaní, jako byste v noci vykládali vagóny uhlí. Zkuste alespoň hodinu před spaním vypnout všechny elektronické přístroje, ztlumit světla, případně si pořídit brýle blokující modré světlo ze zářivek a displejů a věnovat se klidné činnosti, která nás přirozeně uvede ke spánku. Třeba čtení knihy, psaní deníku vděčnosti, meditace, nebo příjemný čas s partnerem. To jste již určitě slyšeli, ale dokud to nezačnete dělat, budou vaše rána vypadat pořád stejně a přes den vám bude chybět energie,“ uzavírá Libor Mattuš.