Nabízíme pět dietních předsevzetí, nad kterými se zkuste zamyslet, pokud doufáte, že nový rok začnete jako své vlastní hubenější já se zdravějším vztahem k jídlu. A bez váhy. A kdyby to náhodou do konce roku nevyšlo, tak od 1. ledna určitě. A bez předsevzetí...
Přidávejte, neubírejte
Podle studie z roku 2020 je pravděpodobnější, že lidé dodrží předsevzetí, která doplňují jejich obvyklé chování, spíše než cíle, které vyžadují omezení čehokoliv, co jim přináší byť krátkodobou radost. Místo předsevzetí omezit kalorie si proto stanovte cíl jíst větší množství potravin, bohatých na živiny. Zkuste nesledovat, kolikrát jste si dokázali odříct to, co tak rádi jíte, ale zkuste sledovat, jak se vám postupně daří zařazovat do jídelníčku tělu prospěšné potraviny.
Důležité je, abyste nevěnovali pozornost kaloriím ani neměřili velikost porcí. A nestresovali se, pokud si všimnete, že jíte, i když nemáte hlad, nebo jíte po bodu nasycení. I tím se právě učíte, kdy přestat.
Je to v hlavě. Myšlenka přidávat místo ubírat vás může dovést k tomu, že si spíš budete připravovat výživově bohatší jídla, než byste příliš omezovali věci, které máte rádi. Do sekané třeba přimíchejte trochu pohanky. Do ranních vajíček přihoďte hrst špenátu. Pečený bůček s knedlíkem a zelím se do bible zdravých jídel zřejmě nikdy nedostane, ale i k oblíbeným nadýchaným knedlíkům ze supermarketu se dá přidat nějaká ta zelná placička. I to je dobrý začátek.
Pijte ochucenou vodu. Ovocem nebo bylinkami
Zřejmě není třeba se příliš rozepisovat o tom, jaký vliv na lidské zdraví může voda mít. Už mírná dehydratace je totiž spojena s únavou, sníženou motivací a gastrointestinálními problémy, jako je zácpa. Chronická mírná dehydratace může dokonce přispívat k vyššímu riziku vzniku infekcí močových cest, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a mrtvice.
Voda, ochucená čerstvým ovocem nebo bylinkami má oproti baleným nápojům minimum kalorií. A mnohem lépe ve sklenici vypadá. (zdroj: Shutterstock)
Kolik vody by měl člověk denně vypít, je předmětem vášnivých debat. Pokud vám ale pití obyčejné vody připadá příliš fádní, zkuste do ní přidat něco zajímavějšího, lístky meduňky, máty nebo třeba čerstvé ovoce.
Přijímejte více vlákniny
Většina studií potvrzuje, že výrazně zvýšený příjem vlákniny zvyšuje pocit nasycení po jídle a oddaluje pocit hladu. Podle jedné studie má zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů s tím, že se dosáhne doporučené hodnoty příjmu vlákniny 25 až 30 gramů, v průměru za následek snížení příjmu energie o 10 % a snížení hmotnosti o 3,8 kilogramu za měsíc. Efekt se projevuje výrazněji u obézních osob.
Vláknina vyživuje bakterie v našich střevech, což může mít nepřímý vliv na vše od nálady až po imunitní systém. Díky vláknině vstřebávají naše těla cukry a tuky obtížněji, což je ale dobře. Vstřebáváme je tak totiž pomaleji a cítíme se déle sytí. Jaké potraviny vlákninu obsahují, není těžké dohledat. Vaším cílem by mělo být zařadit do jídelníčku více jídel, jež jsou vyrobená ze surovin, které vlákninu obsahují.
Vařte týdně něco nového
Je to snadné, je to zábavné a jako bonus to může mít i zdravotní účinky. Podle studie z roku 2017 mají lidé, kteří doma vaří, tendenci být zdravější, mít bližší osobní vztahy a silnější pocit kulturní identity. A teď se začnou ozývat tradiční nářky: Nemám na vaření čas. Když přijdu z práce, jsem tak unavený či unavená, že jsem rád, respektive ráda, že si zvládnu ohřát párky. Ale jedno jídlo týdně? Třeba o víkendu? To určitě zvládnete.
A chcete-li pozitivní účinky vlastnoručně uvařeného nového, zdravého, zajímavého a chutného pokrmu maximalizovat, vychutnejte si ho. S rodinou, s přáteli, nebo klidně i sami. K tomu může stačit třeba jen vypnout Netflix a odložit telefon.
Veďte si deník hladu
Místo počítání kalorií začněte sledovat, jak se po jídle cítíte. Zaznamenávejte si, co jste snědli při každém jídle. Ne makroživiny a přesné porce, ale jednoduché shrnutí toho, co jste měli na talíři, jaký jste měli předtím hlad a jak jste se cítili po jídle. Pozornost věnovaná hladu je důležitým prvkem intuitivního stravování. Dospělí, kteří je praktikují, se méně často stresují a jsou celkově spokojenější se svým tělem.
Pokud jste kvůli způsobu stravování podráždění, unavení nebo vystresovaní, není to pro vaše zdraví ani figuru příliš dobré. Že?
„Věnujte pozornost tomu, kdy máte hlad, kdy jste plní. A podle toho jezte,“ říká Vivienne Hazardová z Minnessottské univerzity. „Důležité je, abyste nevěnovali pozornost kaloriím ani neměřili velikost porcí. A nestresovali se, pokud si všimnete, že jíte, i když nemáte hlad, nebo jíte po bodu nasycení. I tím se právě učíte, kdy přestat.“
Jídlo si vychutnejte
Nakonec by všechny změny, které ve svém jídelníčku provedete, měly být změnami, které je pro vás poměrně snadné dodržet. A také takovými, po kterých se budete cítit dobře. Jinak nebudou udržitelné. Nenuťte se začít jíst zeleninu, kterou nemáte rádi. Neočekávejte od sebe, že budete vařit složitá jídla o všedních večerech, pokud se pravidelně vracíte domů vyčerpaní.
Neprolévejte se zuřivě a s odporem vodou pokaždé, když dostanete chuť na fantu nebo kofolu. Pokud jste kvůli způsobu stravování podráždění, unavení nebo vystresovaní, není to pro vaše zdraví ani figuru příliš dobré. Že? Zaměřovat se pouze na výživovou hodnotu jídla, ne na příjemné aspekty jeho konzumace, není pro naše zdraví z dlouhodobého hlediska užitečné.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Popular Science