Rostlinná strava je nutričně bohatší než to, co konzumuje většina lidí, říká lékařka

Veganství je v mnoha ohledech stále kontroverzní, ale ty nejbouřlivější diskuze se vedou ohledně jeho vlivu na zdraví. Jsou opravdu vegani vyhublí a pobledlí podivíni bez energie? A „masožravci“ obtloustlíci s vysokým cholesterolem? Tyto otázky se nám i vzhledem k mnohdy silné emoční angažovanosti diskutujících nepodaří tak jednoduše rozlousknout. Já jsem každopádně vyzpovídala lékařku – veganku, která přešla na rostlinnou stravu právě ze zdravotních důvodů, a vysvětlila mi, v čem má tento typ stravování své kouzlo.

Adéla Hložková se těšila, že se během studia medicíny naučí všechno zásadní o výživě, které přikládá velkou váhu v prevenci onemocnění. O stravování se přitom začala zajímat už během středoškolského studia. Poté, co strávila rok v USA, přibrala na váze a žádné diety nezabíraly. „Máme v rodině velkou zátěž, různá nádorová onemocnění, Alzheimerovu chorobu nebo cukrovku, čehož se docela děsím, proto chci svému tělu dávat to nejlepší, abych riziko rozvoje zmíněných onemocnění snížila,“ říká lékařka.

Mnoho studií potvrzuje, že takzvaná celistvá rostlinná strava riziko zdravotních problémů snižuje.

Vysoká škola každopádně očekávání mladé lékařky nenaplnila, protože o stravě se medici prý téměř neučí. Mimo lékařskou fakultu absolvovala tříměsíční kurz pro výživové poradce, který ji ale kvůli zastaralým informacím rovněž zklamal.

Adéle tedy nezbylo nic jiného než začít hledat informace po vlastní ose. Vzhledem k tomu, že věří v evidence-based medicine, tedy medicínu založenou na důkazech, začala číst studie a zajistila si také stáž na klinice Physicians Committee for Responsible Medicine ve Washingtonu, která se zabývá vlivem rostlinné stravy na zdraví. A po nastudování nejnovějších poznatků zvolila veganství.

Jak dlouho už jste veganka?

Vegankou se nazývám nerada, ale na čistě rostlinné stravě jsem přes rok. Maso jako takové mi nechutnalo už od dětství, jedla jsem ho příležitostně a sama jsem si ho koupila snad jen dvakrát v životě. Postupně jsem pak omezovala i mléčné výrobky, nejdříve jsem nahradila mléka a jogurty za rostlinné varianty a úplně nakonec jsem se vzdala i sýrů.

Má tedy veganská a vegetariánská strava zdravotní výhody? Mnoho českých odborníků tvrdí opak…

Ano a už na toto téma existuje i mnoho studií. Měla jsem možnost absolvovat stáž ve výzkumu u doktora Neala Barnarda, který je kapacitou v oblasti rostlinné stravy. Jeho společnost funguje už skoro 35 let a provádí studie týkající se vlivu rostlinné stravy na cukrovku 2. typu, obezitu, metabolismus nebo revmatoidní artritidu. Doktor Dean Ornish již v 90. letech provedl výzkumy zaměřené na vysoký tlak a hladinu cholesterolu. Mezi další známé odborníky patří Thomas Campbell a jeho čínská studie.

Veganské jsou i Oreo sušenky, brambůrky nebo cola, ale zdravotně nám samozřejmě neprospějí.

Tyto a mnoho dalších studií opakovaně potvrzují, že takzvaná celistvá rostlinná strava, z anglického whole-food plant-based diet, riziko zmiňovaných zdravotních problémů snižuje. A je to hlavně kvůli tomu, že obsahuje velké množství vlákniny, fytochemikálií neboli barevných pigmentů a celkově obsahuje méně tuků, hlavně těch nezdravých nasycených, kterých mají naopak živočišné produkty velké množství. Ale jak říkám, musí to být celistvá rostlinná strava, tedy suroviny v jejich přírodní formě, které bereme ze země a ne z krabice. Veganské jsou svým způsobem i Oreo sušenky, brambůrky nebo cola, ale zdravotně nám samozřejmě neprospějí.

Škodí i malé množství masa a mléčných výrobků?

Nejsem schopná přesně určit, jak velký rozdíl v prevenci onemocnění hraje „malé“ množství živočišných produktů. Dost totiž záleží na tom, co za malé množství považujeme. Nicméně například v USA byla v roce 2009 provedena studie s Adventisty sedmého dne, která porovnávala BMI, výskyt cukrovky 2. typu a úmrtnost v návaznosti na styl stravování.

A ti, kteří byli stoprocentní vegani, měli jak nejnižší index BMI, který se pohyboval kolem hodnoty 23,6, tak i výskyt cukrovky, konkrétně 2,9 %. S narůstající konzumací živočišných produktů v jídelníčku se zvyšovala váha až nad hranici obezity. Také riziko vzniku cukrovky bylo u těch, kteří jedli nejvíc masa a mléčných výrobků, skoro třikrát vyšší než u veganů, konkrétně 7,6 %.

Co říkáte názoru, že rostlinná strava nemá dostatek kvalitních proteinů?

To je vůbec nejčastější mýtus. Málokdo si totiž uvědomuje, že lidé, kteří konzumují živočišné produkty, přijímají v průměru sto gramů bílkovin denně, což je skoro dvakrát víc než doporučené denní množství. Pak člověk, který přijme 200 % doporučeného množství, argumentuje tím, že vegan, který sní jen 150, ale někdy také i 200 %, nemá bílkovin dostatek. To je samozřejmě nesmysl, tělo si s nadbytečným proteinem stejně neumí poradit, takže ho vyloučí.

Mýtus o nutnosti kombinace například luštěnin a obilovin je již také dlouho vyvrácen.

Konzumací čistě rostlinné stravy lze snadno dosáhnout doporučené denní dávky, ne-li ji překročit. Mýtus o nutnosti kombinace například luštěnin a obilovin je již také dlouho vyvrácen. Živočišné produkty kromě bílkovin bohužel nabízejí také velké množství tuku, cholesterolu a žádnou vlákninu. Ve vyspělých zemích nenajdete lidi, kteří by trpěli nedostatkem bílkovin. I v rozvojových zemích je nedostatek proteinu způsoben celkovým nedostatkem přijímané energie. Šum, který na toto téma v poslední době vzniká, je mimo jiné dán tím, že je protein velkým marketingovým tahačem, na který firmy lákají, protože cukr i tuk už jsou démonizované.

A co lidé, kteří těžce pracují, nebo sportovci? I pro ně je veganství vhodné?

Je mnoho vrcholových sportovců, kteří jsou vegani (například americký zápasník Mac Danzig, vítěz amatérského amerického turnaje King of the Case, nebo britský trenér a bojovník James Southwood, pozn. red.). V USA jsem měla možnost zhlédnout i nový dokument Gamechangers, který na toto téma poukazuje. Mimo jiné zmiňuje, že lidé konzumující rostlinnou stravu mají lepší svalovou regeneraci a podávají lepší výkony než „všežravci“.

Živočišná strava k regeneraci těla příliš nepomáhá a oxidační stres spíše zvyšuje.

Rostlinná strava totiž často nabízí ideální poměr sacharidů k proteinům, také velké množství antioxidantů a fytochemikálií, které pomáhají bojovat s oxidačním stresem v těle. Ten právě vzniká při každé náročné fyzické aktivitě. Naopak živočišná strava k regeneraci těla příliš nepomáhá a oxidační stres spíše zvyšuje.

Je tedy lepší být stoprocentní vegan?

Neříkám, že bychom museli dodržovat rostlinnou stravu stoprocentně. Já to tak dělám, protože pro člověka je jednodušší dodržovat určitý styl stravování na sto procent než na devadesát pět. To je stejné, jako kdybyste kuřákovi, který chce přestat kouřit, řekli, že si může dát jednu cigaretu denně. Pokud bude ale člověk konzumovat zejména průmyslově nezpracované produkty s převahou rostlinných surovin, bude to pro jeho zdraví prospěšné a bude to krok kupředu.

V dnešní době je ale problém s interpretací věty „všeho s mírou“. Lidé často argumentují tím, že maso a živočišné produkty jsme jedli odjakživa, a jsou tím pádem součástí našeho jídelníčku. Ale dříve jsme je rozhodně nekonzumovali třikrát denně, co se týče masa, tak spíš jednou za týden, a to je samozřejmě obrovský rozdíl.

MUDr. Adéla Hložková (26)

Vystudovala 2. lékařskou fakultu v Praze. V rámci studia medicíny absolvovala několik volitelných předmětů týkajících se výživy a mimo fakultu získala certifikaci výživového poradce. Začátkem roku 2018 pracovala ve výzkumu v USA u doktora Neala Barnarda ve společnosti Physicians Committee for Responsible Medicine, kde zkoumala vliv rostlinné stravy na metabolismus a revmatoidní artritidu. Propaguje udržitelný, zdravý životní styl, se zaměřením na vyváženou stravu, která je nutričně bohatá, co nejméně průmyslově zpracovaná a která vede k prevenci civilizačních onemocnění. Ve svém volném čase se věnuje józe, běhání, turistice a poznávání nových míst.

Jak moc je podle vás nutná suplementace?

Já obecně zastáncem suplementů nejsem. Vhodně sestavená rostlinná strava je opravdu plnohodnotná, sama bych se takto nestravovala, pokud bych musela užívat kvanta doplňků. Jsou ale dva vitaminy, které je nutné doplňovat. Prvním z nich je vitamin B12, kterým jsou sice často obohacená rostlinná mléka i jogurty, ale je opravdu nutné každý den počítat, zda člověk zkonzumoval dostatečné množství. Proto je bezpečnější vitamin B12 doplňovat. Tento vitamin by ale mimochodem měl kromě veganů suplementovat každý, kdo nejí živočišné produkty třikrát denně. Vitamin B12 totiž tvoří bakterie a vzhledem k tomu, že v dnešní době je všechno hyperčisté, maso ani voda nejsou ničím kontaminované, tak ani živočišné produkty nezaručí dostatek této látky.

Železo je v současné době spojované s vyšším rizikem rozvoje karcinomu tlustého střeva a Alzheimerovy choroby.

A druhá věc, která ale opět platí pro vegany i nevegany, je vitamin D. Během léta se nám díky slunečnímu záření tvoří v těle dostatečné množství, ale v zimě není UV faktor tak vysoký, slunce proto nemá takovou sílu. Proto se v zimě také často vyskytují deprese a málokoho napadne, že by to mohlo být z nedostatku této látky.

Jaké prvky ještě musí vegani, ale i nevegani ve stravě řešit?

Ohledně vitaminů a minerálů se točí hodně diskuzí, nicméně vyvážená rostlinná strava je podle mého názoru nutričně bohatší než to, co konzumuje většina běžně se stravující populace. Hodně se teď třeba řeší železo.

Z živočišných produktů se přitom takzvané hemové železo vstřebává lépe, ale nezávisle na aktuální hladině v krvi. U mužů, kteří konzumují velké množství živočišných produktů, pak může být železa hodně, protože organismus se ho neumí zbavit jinak než ztrátou krve. Železo je přitom v současné době spojované s vyšším rizikem rozvoje karcinomu tlustého střeva a Alzheimerovy choroby.

Zastávám názor, že by se měly jíst sezónní produkty.

Naopak u rostlinných produktů se železo vstřebává v závislosti na tom, kolik ho tělo aktuálně potřebuje. Pokud je tedy železa v těle nedostatek, účinnost vstřebávání se zvýší a naopak. Podle studií nemají vegetariáni ani vegani větší riziko nedostatku tohoto minerálu než lidé, kteří se stravují běžně. Paušální suplementaci železa bych proto nedoporučila. Pokud jsou ale během vyšetření zjištěny nízké hladiny železa a ferritinu, je suplementace samozřejmě na místě. Mezi rostlinné zdroje této látky patří zejména luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina nebo sušené ovoce, semínka a ořechy.

Pořád je také zažité, že bez mléčných výrobků nebudeme mít dostatek vápníku...

Vápníku je v rostlinné stravě také dostatek, stačí vybírat ty správné produkty. Vápníkem, vitaminem D a B12 jsou obohacována rostlinná mléka, jogurty nebo tofu. Ale i ta celistvá rostlinná strava, náš ideální talíř, který se skládá z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů a semínek, poskytuje adekvátní množství vápníku. Jeho ideálním zdrojem jsou sójové produkty, fazole, cizrna, tahini, chia semínka nebo kadeřávek. Pro pevné kosti je také důležitá dostatečná fyzická zátěž a již zmiňovaný vitamin D.

Netýká se to, co zmiňujete, jen opravdu kvalitních bio potravin, protože ty ostatní už dostatek živin nemají?

To se samozřejmě těžko zjišťuje. Věřím, že bio potraviny obsahují víc mikronutrientů, podle některých studií o 20 až 40 %. To ale neznamená, že by všechny suroviny, které nejsou bio, byly špatné. Zastávám názor, že by se měly jíst sezónní produkty. V zimě jablka a hrušky nebo sušené ovoce a v létě zase meruňky, borůvky nebo švestky.

Určitě není vhodné koupit si v lednu jahody, které byly dovezené z druhé strany zeměkoule, protože živin samozřejmě nebudou mít tolik.

Určitě není vhodné koupit si v lednu jahody, které byly dovezené z druhé strany zeměkoule, protože živin samozřejmě nebudou mít tolik. Když ale k zelenině a ovoci přidáme dostatek obilovin, luštěnin, semínek a kvalitních tuků, budeme mít vitaminů a minerálů dost. Není nutné mít všechno bio, i když některé čerstvé ovoce a zelenina jsou samozřejmě nejlepší ze zahrádky.

Kde nakupujete potraviny vy?

V létě mám hodně zeleniny a ovoce ze zahrádky od babičky nebo od manželových rodičů. Snažím se také hodně zamrazovat, abych pak mohla v zimě použít ovoce do ovesných kaší a zeleninu do různých směsí. Listovou zeleninu si raději kupuji na trhu, protože třeba chutný kadeřávek jsem v supermarketu ještě nenašla. Nicméně přiznávám, že nějaké ovoce, zeleninu a většinu obilovin, luštěnin a semínek kupuji buď v obchodech se zdravou výživou, nebo v supermarketu.

Splňuje zatím rostlinná strava ve vašem případě to, co jste od ní čekala?

Když jsem se dříve snažila zhubnout a držela diety, váha mi fluktuovala i v rámci deseti kil. Teď konzumuji dvakrát větší porce než dřív a má hmotnost je stabilní. Nejde ale pouze o moji váhu, také výsledky všech vyšetření, která pravidelně podstupuji, jsou v normě.

V rodině máme vysoký cholesterol, ten mi také klesl. Respektive, zvýšily se mi hladiny toho dobrého HDL a snížily hladiny špatného, tedy LDL cholesterolu. A to už mi před rokem a půl hrozili, že dostanu léky. Takže ano, v mnoha ohledech už očekávání splnila a to ostatní se uvidí časem. Nikdo nemá na čele napsané, jaké onemocnění se u něj rozvine, natož v jakém věku. Je tedy jen na nás, co pro své zdraví uděláme.