Naši schopnost dosáhnout kvalitního spánku může ovlivnit mnoho faktorů, například množství pohybu během dne, způsob relaxace a také strava. To, co jíme, pijeme a kdy konzumujeme jídlo, hraje roli v tom, jak dobře a jak dlouho spíme. Výživa a spánek spolu úzce souvisí, i když si to většina lidí neuvědomuje.
Kvůli špatné stravě můžeme mít problém se spánkem a stejně tak nekvalitní spánek může mít vliv na to, kolik toho sníme. Existují studie, které potvrzují souvislost mezi špatnými spánkovými návyky a obezitou a naopak mezi špatným zdravotním stavem a nekvalitním spánkem.
Některé potraviny dokážou podpořit náš spánek tím, že zvyšují množství hormonů, jako je melatonin, který nám pomáhá relaxovat, nebo neurotransmiter adenosin, který přispívá k únavě, ale může být blokován kofeinem. Studie o zdravé stravě a spánku naznačují, že hladinu melatoninu zvyšuje například šťáva z višní a kiwi.
Nechoďte do postele s plným žaludkem
To, kdy jíme, může být stejně důležité jako to, co jíme. Během spánku se tělesné funkce, jako je trávení, metabolismus a srdce, zpomalují, aby si tělo mohlo odpočinout a načerpat energii na nadcházející den. Tělo není uzpůsobeno k trávení potravy během spánku, takže pozdní nebo příliš velké jídlo může vést k potížím se spánkem nebo k jeho ztrátě.
Na základnější úrovni může jídlo těsně před spaním vést také k nepříjemným pocitům, zažívacím potížím nebo k pálení žáhy. Problémy spojené s poruchami trávení se mohou objevit z různých důvodů, ale ulehnutí bezprostředně po jídle riziko zvyšuje. Stejně tak jako konzumace velkého množství jídla nebo těžké tučné stravy. Každému, kdo je náchylný k zažívacím potížím, lékaři doporučují neuléhat ke spánku alespoň tři hodiny po jídle.
Brambůrky večer u televize mohou vést k bezesné noci
Co se týče skladby naší stravy, existuje studie, která zjistila u svých účastníků zlepšení kvality spánku při stravě s vysokým obsahem tuků, jiné výzkumy však došly k opačným závěrům. Vědci uvádějí, že u lidí, jejichž strava obsahovala hodně cukrů, nasycených tuků a kalorií, se zvýšila hladina kortizolu (stresového hormonu, který způsobuje přibývání na váze), což má také negativní vliv na spánek. Strava ovlivňuje naše tělo mnoha způsoby, proto je důležité věnovat pozornost tomu, jak se po jídle cítíte, a najít ve stravě rovnováhu.
Zpracované potraviny a sladké nápoje jsou častými zdroji jednoduchých sacharidů a mohou spánek narušovat. Mnohdy bývají také zdrojem zánětů, které kvalitu spánku také negativně ovlivňují.
„Konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou chipsy, sýry a další mléčné výrobky, může narušit spánek tím, že vyvolá zažívací potíže způsobené plynatostí, nadýmáním,“ říká Trista Bestová, registrovaná dietoložka společnosti Balance One Supplements. „Kvůli vysokému obsahu kalorií a případným přidaným cukrům mají také tendenci poskytovat příliv energie, což může ztížit usínání,“ dodává. Pokud si chcete zlepšit spánek, měli byste omezit příjem především těchto potravin:
1. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
Některé tuky, například ty obsažené v avokádu, ořeších nebo semínkách, jsou zdraví prospěšné a jsou skvělé i pro spánek. Pozor byste si ale měli dát na nasycené tuky, které najdete v mléčných výrobcích, v červeném mase nebo ve smažených jídlech. Vyvarovat byste se měli také margarínu.
2. Jednoduché sacharidy
Ty se často objevují v potravinách jako přísady na bázi cukru nebo sladidel. Zpracované potraviny a sladké nápoje jsou častými zdroji jednoduchých sacharidů a mohou spánek narušovat. Mnohdy bývají také zdrojem zánětů, které kvalitu spánku také negativně ovlivňují. Stejně jako tuky ani všechny sacharidy nejsou stejné. Složené sacharidy, jako jsou luštěniny, zelenina nebo celozrnné výrobky, obsahují více vlákniny a déle se rozkládají, což znamená, že poskytují delší výdrž a energii a jsou skvělé pro vaše tělo a spánek.
3. Kofein
Kávu si dáte ráno na probuzení, je proto logické, že pokud máte se spánkem problém, je potřeba se kofeinu vyvarovat. „Káva je první věc, která nás obvykle napadne, když pomyslíme na kofein, ale existují i jiné způsoby, jak se tento stimulant může do naší stravy před spaním vplížit a narušit náš spánek,“ říká Bestová.
Mnoho lidí si před spaním vychutnává čaje, ale i u nich je potřeba dávat pozor na obsah kofeinu. „Obecně platí, že většina černých, zelených a bílých čajů kofein obsahuje. Před spaním se také raději vyhněte čokoládě, protože i ta obsahuje přirozený zdroj kofeinu. Stejně tak ho najdete i v některých volně prodejných lécích, například na bolest hlavy nebo nachlazení. Je tedy důležité věnovat pozornost lékům, které užíváte před spaním,“ vysvětluje Bestová.
4. Alkohol
Pokud si večer rádi odpočinete u skleničky alkoholu, možná se tím připravujete o spánek. Alkohol uvolňuje organismus, což může být uklidňující, ale také stahuje krční a dýchací svaly, což zvyšuje riziko spánkové apnoe a pálení žáhy. Bylo také prokázáno, že alkohol zhoršuje spánkovou fázi REM.
„Konzumace alkoholu může narušit normální fáze spánku. Spánek REM je důležitý pro konsolidaci paměti a regulaci emocí. Alkohol může zkrátit dobu strávenou v této fázi, což vede k méně klidnému a regeneračnímu spánku. Alkohol také způsobuje zvýšené močení, které může narušovat spánek,“ říká Bestová.
5. Kořeněná jídla
Kořeněná jídla mohou u některých lidí vyvolat pálení žáhy nebo zažívací potíže. Mezi ochucovadla, o kterých je známo, že způsobují pálení žáhy, patří chilli, kari, skořice nebo máta.
6. Kyselé potraviny
Také kyselé potraviny mohou způsobit zažívací potíže a narušit spánek. Potraviny, jako jsou rajčata, citrusy, zpracované potraviny nebo ty na bázi octa, mohou příznaky zhoršit.
7. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je červené maso nebo drůbež, mohou spánek narušit, protože jejich trávení trvá dlouho, a konzumovat je těsně před spaním proto není vhodné.
8. Tyramin
Tyramin je aminokyselina, druh bílkoviny, která se nachází v těle a v některých potravinách. Pomáhá regulovat krevní tlak a může stimulovat mozek, což při snaze usnout nechcete. Nachází se ve zrajících sýrech, v uzeninách, jako jsou salámy, v uzeném mase, v sóje, alkoholu nebo v přezrálém ovoci.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Sleep