Jednotlivé oblasti našeho zdraví působí jako spojené nádoby. Výkyv v jedné oblasti zákonitě způsobí výkyv v oblastech dalších. Příčina problému tak často může ležet jinde, než se na první pohled zdá. Pojďme se nyní podívat na to, jak spolu souvisí kvalita spánku a hormonální rovnováha. Špatný spánek sice nutně nemusí poukazovat na hormonální nerovnováhu. A hormonální nerovnováha není nutně výsledkem špatného spánku. Nicméně je velmi pravděpodobné, že pokud řešíte jedno, brzy se dostaví i druhé. Web Healthline přichází s tipy, jak začarovanému kruhu předejít, případně se z něj dostat.
Hormony si můžeme představit jako chemické poslíčky, kteří doručují různé informace a látky v našem těle na správné místo. Společně se podílejí na regulaci mnoha tělesných procesů, systémů a funkcí. Mimo jiné ovlivňují například: metabolismus a apetit, růst, tělesnou teplotu, sexuální funkce, srdeční tep, krevní tlak nebo spánkový cyklus.
Spánek a hormony
Jak zmiňuje na svém webu sleepcenterinfo.com, spánek ovlivňuje mnoho hormonů v těle, včetně těch, které souvisejí se stresem nebo chutí k jídlu. Zatímco spíme, naše tělo se usilovně zotavuje z předchozího dne a připravuje se na ten další. Součástí tohoto procesu je produkce a regulace tělesných hormonů.
Cirkadiánní rytmus je ze značné míry řízen hormony. Když ráno vstáváme, klesne produkce melatoninu, a naopak stoupne hladina stresového hormonu kortizolu, díky čemuž se snadněji probereme a jsme připraveni začít nový den.
Špatná kvalita spánku nebo jeho nedostatek mohou narušit nejen hladinu hormonů, ale i způsob, jakým se hormony tvoří a jak na sebe vzájemně působí. To může vést k hormonální nerovnováze. Ta se následně může projevit například onemocněním štítné žlázy, sexuální dysfunkcí anebo, paradoxně, spánkovou poruchou.
Dostatek kvalitního spánku je klíčový zejména pro regulaci následujících hormonů:
- kortizol
- estrogen a progesteron
- tzv. hormony hladu (inzulin, leptin, ghrelin)
- melatonin
- hormony štítné žlázy
- růstový hormon.
Vliv na stres, tloustnutí i imunitu
Téměř všechny hormony v našem těle jsou ovlivněny cirkadiánním rytmem (tedy režimem spánku a bdění). Nedostatek spánku může vést například k nárůstu stresového hormonu kortizolu. Přemíra kortizolu může následně zamíchat s množstvím estrogenu a progesteronu, a tím narušit rovnováhu reprodukčního systému.
Spánek je také důležitý pro regulaci metabolismu. Jeho nedostatek ovlivní hladiny leptinu, ghrelinu a insulinu, což jsou hormony zodpovědné za pocit sytosti a hladu, hladinu krevního cukru a ukládání tuků. Proto nás po probdělé noci často honí větší chuť na sladké nebo smažené potraviny.
Sara Gottfriedová, lékařka a klinická docentka, působící na americké Univerzitě Thomase Jeffersona, naopak doporučuje se příjmu cukru v takovém dni vyhnout. I jedna noc nedostatečného spánku totiž zamává s hladinou inzulinu tak, že je tělo náchylnější k inzulínové rezistenci a k přibírání na váze, zejména v oblasti středu těla.
Špatná kvalita spánku nebo jeho nedostatek mohou narušit nejen hladinu hormonů, ale i způsob, jakým se hormony tvoří a jak na sebe vzájemně působí. To může vést k hormonální nerovnováze.
Na tělesné proporce má vliv i růstový hormon, známý jako somatotropin. Ten se podílí na produkci a syntéze bílkovin, vývoji svalů, metabolismu či imunitě. „Když omezíte spánek, snížíte hladinu růstového hormonu a můžete být méně schopni napravovat zranění a s větší pravděpodobností se vám bude hromadit břišní tuk,“ říká Gottfriedová.
A v neposlední řadě, špatný spánek naruší produkci melatoninu, který řídí více než 500 genů v těle, včetně těch zapojených do imunitního systému.
Suma sumárum, chybějící spánek může vést ke:
- snížení imunity
- zvýšenému výskytu nemocí
- zvýšené chuti k jídlu
- vyšší spotřebě kalorií
- nárůstu hmotnosti
Funguje to i obráceně
Že spánek má zásadní vliv na hladiny hormonů, je nám už jasné. Ale aby to nebylo tak jednoduché, rovnice funguje i obráceně. Většina hormonů, které jsme si popsali výše, totiž zároveň ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Cirkadiánní rytmus je ze značné míry řízen hormony. Když ráno vstáváme, klesne produkce melatoninu, a naopak stoupne hladina stresového hormonu kortizolu, díky čemuž se snadněji probereme a jsme připraveni začít nový den. Večer naopak klesá hladina kortizolu a stoupá hladina melatoninu, uklidňujeme se a připravujeme k bezstarostnému odpočinku.
Jak z toho ven?
Dlouhodobý špatný spánek a hormonální nerovnováha jdou často ruku v ruce. Hormonální nerovnováha narušuje spánek a špatný spánek zase prohlubuje hormonální nerovnováhu. Jak ven ze začarovaného kruhu? V první řadě zaveďme spánkovou hygienu a upravme spánkový režim. Je možné, že řada našich dalších problémů následně přirozeně odezní a hormony se upraví.
Zde jsou tipy, které vám podle magazínu Healthline pomohou dostat váš spánek i hormony do rovnováhy:
- Snažte se spát 7 až 9 hodin denně. Choďte spát a vstávejte v pravidelnou dobu, abyste své tělo naučili poznat, kdy je čas jít spát.
- Před spaním se vyhněte alkoholu a sladkému jídlu. Pokud špatně spíte, omezte následující den příjem cukru, abyste vyrovnali narušenou hladinu inzulínu.
- Vyhněte se hromadění spánkového dluhu tím, že vynecháte spánek. Další díl seriálu za to prostě nestojí.
- Vyhněte se před spaním používání elektroniky, mobilu a umělého světla. Po ránu se naopak co nejdříve vystavte dennímu světlu.
- Používejte masku na spaní nebo zatemňovací závěsy, které blokují světlo.
- Udržujte prostor pro spánek chladný a dobře větraný. Investujte do kvalitní matrace.
- Vytvořte si pravidelnou večerní rutinu, která vám pomůže se zklidnit a naladit na spánek. Hádku s partnerem i náročný pracovní úkol nechte na ráno.
- Vyzkoušejte spánek s bílým šumem.
- Ložnici používejte pouze pro spánek a sex.
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Healthline.com
